가방으로 등운동 하기, 홈트 맨몸운동 광배근 키우기 꿀팁!

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늦은 퇴근 시간이나 여러가지 사정으로 헬스장에 갈 여건이 되지 않아도 일상 생활 용품으로도 충분히 운동을 할 수 있습니다. 푸쉬업이나 스쿼트는 할 수 있다고 해도 등운동은 턱걸이를 위한 치닝디핑 기구나 문틀에 끼워 사용할 수 있는 철봉이라도 있어야 되지 않느냐 반문할 수 있는데요. 맞습니다. 그러나 여건상 집에서 그러한 기구를 설치할 수 없는 가정도 많은데요. 이 글을 끝까지 읽으시면 백팩 등의 가방만 있어도 얼마든지 광배근, 이두근, 승모근, 심지어 코어까지도 운동할 수 있는 등운동 방법을 한번에 알 수 있습니다.


가방으로 등운동 하기, 당기고 또 당기자!!

평소에 헬스장에서 주로 운동하거나 집에서 웨이트를 자주하는 경우가 아니면 집이나 사무실에 덤벨이나 바벨을 비치해 두기가 쉽지 않죠.

그래서 집에서 해당 운동을 하기 위해선 두 손으로 잡을 수 있는 큰 물통이나 무거운을 넣을 수 있는 배낭 등의 물건이 있어야 하는데요.

그래서 효율적인 등운동을 위해서는 손잡이가 있는 가방인 ‘백팩’이 있으면 더욱 좋습니다. 손잡이가 없으면 자세가 제대로 나오지 않거든요. (자세가 제대로 나오지 않으면 자극을 줄 수 있는 부분도 미세하게 달라집니다. 한마디로 비효율적인 운동이 될 가능성이 있어요.)

원리는 본인 체중의 30% 정도나 최대 갯수 10~15회 정도 할 수 있는 중량의 물건들을 가방에 넣고, 앞이나 아래에서 내 쪽으로 끌어당기는 ‘로우(row)’ 동작을 해주면 됩니다.(여성은 본인 체중의 15~20% 정도로 조절하세요.)

예를들어 80kg의 남성이라면 20~24kg의 무게로 가방 무게를 조절한 후 10~15회 정동 등운동을 하면 되겠죠? 만약 무게가 무거워 8회도 힘들다면 무게를 낮추거나, 가볍게 느껴진다면 무게를 더 올리면 되겠습니다. 이 때 자극은 광배근과, 이두 등에 집중할 수 있도록 합니다.

그러나 주의할 점이 있습니다. 로우(row) 동작 자체가 아래에서 끌어당기는 동작이기 때문에 허리를 숙일 수 밖에 없습니다. 이 때 양 손을 사용하는 로우 자세로 인해 무게중심을 유지하기 위해 엉덩이를 뒤로 적당히 빼야 합니다. 그래서 허리에 통증이 올 수 있는 자세가 됩니다. 따라서 허리디스크 경험이 있었거나 평소 허리가 약한 분들은 다른 종류의 등운동을 하셔야 합니다!

정리

  • 대상 : 초급자부터 상급자까지(단, 허리에 무리가 없어야)
  • 운동 특성 : 복합성 운동(광배근, 이두근, 승모근, 코어 등)
  • 준비물 : 양 손잡이가 배낭, 백팩 등

가방으로 등운동 하기 방법 및 주의사항

준비자세

  • 본인의 몸무게와 근력에 맞게 무게를 설정한 백팩으로 발끝에 놓는다.
  • 무릎을 살짝 굽힌 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 곧게 편 상태로 숙여서 백팩의 손잡이를 양손으로 잡는당.
    • Tip) 허리를 바르게 펴고 상체를 깊이 숙일수록 광배근 전반에 걸쳐 전해지는 자극이 커진다.
  • 숨을 들이마시면서 가방을 바닥에서 살짝 들어 시작 자세를 잡는다.
    • 이 때 발의 중간에서 약간 뒤쪽에 무게중심이 실리게 할 것.
    • 고개는 살짝만 들어 전방을 주시할 것.
올바른 백팩으로 등운동 하기 자세
올바른 가방을 이용한 등운동 자세

방법

  1. 숨을 반만 내쉬면서 가방을 명치나 배에 닿도록 당긴다.
    • Tip) 이 때 손에 힘을 주지 말고 팔꿈치를 몸 옆으로 당긴다는 느낌으로 해야 광배근에 자극이 감.
  2. 숨을 반만 들이마시면서 물체를 천천히 내려 시작 자세로 돌아간다.
    • Tip) 이 때 지탱하고 있는 두 다리와 몸통은 절대 움직이지 않도록 할 것.
    • Tip) 반동을 주면 자극이 분산되므로 절대 주지 않도록 중심을 잡을 것.
    • Tip) 몸이 흔들린다면 본인의 근력이 아직 약하다는 것이므로 여유있는 마음으로 무게를 줄여서 할 것.
    • Tip) 허리 건강을 위해 횟수는 10회, 총 3세트 정도로 할 것.

주의사항

평소 요통이 있거나 허리가 좋지 않은 분들은 ‘한 팔 로우’나 ‘턱걸이’, ‘랫풀다운’ 등 다른 종류의 등운동을 하기 바랍니다.

이상으로 가방, 백팩을 통해서 집이나 사무실에서 할 수 있는 등운동 방법이었습니다. 광배근, 이두, 코어, 승모근까지 단련할 수 있으나 메인으로 하기에는 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 본인 체중의 30%로 10회까지만 할 수 있도록 합니다. 항상 부상을 염두에 두면서 안전하게 해야 오래오래 운동하세요. 감사합니다. 😉



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