집에서 할 수 있는 맨몸운동 가슴 부수기 3가지 조합 추천, 푸쉬업 + 딥스 세트는 이렇게!

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스탠다드 푸쉬업과 다양한 응용자세, 그리고 딥스 푸쉬업까지 정확한 자세와 원하는 횟수가 나온다면 이제 이러한 운동의 조합 만으로도 가슴 및 삼두 근육을 만들 수 있습니다. 일명 맨몸운동만으로 가슴 부수기 프로젝트 시작! 이제 여러분은 더 이상 초보가 헬린이가 아닙니다. (만약 그렇지 않다면 스탠다드 푸쉬업 5세트, 20개씩은 정자세로 나올 정도의 레벨이 되어야 해요 ☝🏻)

이 글을 통해 푸쉬업과 딥스 세트의 적절한 배합으로 넓고 굴곡진 빵빵한 가슴과  단단한 삼두 근육을 키울 수 있습니다.


1. 가슴 부수기 조합 첫 번째 방법 : 균형잡힌 가슴 근육을 키우고 싶을 때

” 스탠다드 푸쉬업 5세트 + 내로우 푸쉬업 3세트 + 체어딥스 3세트 “

가볍게 시작할 때 좋은 조합입니다. 바닥에 손바닥을 댄 후 코어를 만들어 줍니다. 괄약근에 힘을 준 상태에서 어깨와 귀가 멀어지도록 후인하강 자세를 취한 정자세로 11~15개 횟수로 푸쉬업을 합니다.

스탠다드 푸쉬업 5세트로 가슴에 먼저 자극을 잔뜩 준 후 내로우 푸쉬업으로 가슴 내측 부위 근육을 단단하게 만들어 줍니다. 이 때도 정자세로 푸쉬업을 합니다. 스탠다드 푸쉬업 후 힘이 다소 빠진 상태이기 때문에 횟수는 이전보다 줄어들 수 있습니다. 따라서 자세가 흐트러질 때는 중단하고 다음 세트를 하는 게 좋습니다. 흐트러진 후 계속해서 푸쉬업을 하더라도 원하는 부위에 타격을 주기는 커녕 오히려 어깨나 팔꿈치 부상을 당할 우려가 있기 때문입니다.

마지막으로 체어딥스 푸쉬업을 통해 가슴 하부 근육을 다져줍니다. 힘이 많이 빠진 상태이기 때문에 부상을 조심하며 하는 것이 중요하며, 팔목이 아플 땐 푸쉬업바를 사용해 팔목에 과도하게 힘이 들어가는 것을 방지할 수 있습니다.

정리

  1. 가슴과 삼두의 균형잡힌 성장을 위해
  2. 스탠다드 푸쉬업 5세트
  3. 내로우 푸쉬업 3세트
  4. 체어딥스 푸쉬업 3세트
  5. 공통점 : 어깨와 귀를 멀어지게 하는 후인하강 자세에서 코어에 힘을 준다.

2. 가슴 부수기 조합 두 번째 방법 : 선명한 가슴 밑선과 삼두를 키우고 싶을 때

” 스탠다드 푸쉬업 5세트 + 체스트 딥스 3세트 + 트라이셉스 딥스 3세트 “

딥스에 좀 더 비중을 둔 푸쉬업 방법이라고 할 수 있습니다. 그래도 기본은 스탠다드 푸쉬업으로 충분히 가슴에 자극을 준 상태에서 한다는 것입니다.

스탠다드 푸쉬업 5세트를 20개가 충분한 횟수로 나올 때 이제 가슴 하부 근육과 삼두 근육을 키울 수 있습니다.

체스트 딥스와 트라이셉스 딥스는 이전 글에서 다루었기 때문에 참고해 주시면 감사하겠습니다.

참고 글

해당 운동은 말 그대로 그동안 꾸준한 스탠다드 푸쉬업 루틴으로 인해 충분한 근력을 키운 상태에서 가슴 아랫선을 좀 더 다듬고 싶을 때 응용할 수 있는 조합입니다. 그리고 남자의 자존심이라 할 수 있는 팔뚝을 좀 더 단단하게, 크게 만들고 싶을 때 활용할수 있는 조합입니다. 해당 조합을 참고로 좀 더 본인에게 맞는 푸쉬업 조합을 커스터마이징 할 수 있습니다.

정리

  1. 선명한 가슴 밑선과 삼두 근육 성장을 위해
  2. 스탠다드 푸쉬업 5세트
  3. 체스트 딥스 3세트
  4. 트라이셉스 딥스 3세트
  5. 공통점 : 어깨와 귀를 멀어지게 하는 후인하강 자세에서 코어에 힘을 준다.
  6. 주의 사항) 힘에 부칠 때 무릎을 지면에 대고 할 것!

3. 가슴 부수기 조합 세 번째 방법 : 이 모든 것을 함께 키우고 싶을 때

” 내로우 푸쉬업 3세트 + 스탠다드 푸쉬업 3세트 + 와이드 푸쉬업 3세트 +  체스트 푸쉬업 3세트 + 트라이셉스 딥스 3세트 “

위의 두 가지 운동을 충분히 습득 후 할 수 있는 푸쉬업 추천 자세입니다. 사실 가슴과 삼두를 충분히 키우지 않은 상태에서는 하고 싶어도 할 수 없어요.

보시는 것처럼 세트 수도 많고 다양한 응용자세가 들어갑니다. 그리고 개인의 역량에 따라 스탠다드 푸쉬업 시 인클라인 푸쉬업으로 대신할 수 있습니다. 다만 정확한 자세가 나오지 않을 때는 스탠다드 푸쉬업으로 합니다. 자세가 무너진 상태에서 효과가 감소할 뿐더러 부상의 우려도 있기 때문입니다.

총 15개의 셋트수를 기준으로 잡습니다. 손바닥의 위치는 좁게 바닥에 댄 자세에서 점점 어깨 넓이로 팔을 벌리고 푸쉬업을 한다는 느낌으로 진행합니다.

이 조합으로 가슴 내측부와 외측부, 하부, 그리고 삼두까지 골고루 할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 어느정도 푸쉬업에 대해 숙달이 된 상태에서 해야지, 그렇지 않으면 어깨 부상을 당할 수 있으니 조심해서 진행합니다.

정리

  1. 다양한 가슴 부위와 삼두 고른 성장을 위해
  2. 내로우 푸쉬업 3세트
  3. 스탠다드 푸쉬업 3세트(인클라인 푸쉬업도 가능)
  4. 와이드 푸쉬업 3세트
  5. 체스트 푸쉬업 3세트
  6. 트라이셉스 푸쉬업 3세트
  7. 공통점 : 위와 동일
  8. 주의 사항) 다소 고강도 푸쉬업이기 때문에 부상에 조심해서 할 것.



푸쉬업 만으로 가슴 부수기 조합 추천 3가지, 마무리하며

항상 말씀드리는 거지만 기본이 스탠다드 푸쉬업입니다. 정자세로 20개를 거뜬히 할 수 있을 정도로 가슴 및 삼두 근육을 키운 상태에서 위에서 정리해 드린 조합을 바탕이 되어야 합니다. 이를 통해 본인 만의 조합으로, 본인이 보기에 중점적으로 키우고자 하는 근육을 키울 수 있습니다. 그리고 습관이 잡힐 때까지 항상 인내심을 가지고 재밌게 운동하셨으면 좋겠네요. 감사합니다.

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