효과적인 간헐적 단식 방법 5가지 방법 !

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현대인들의 불규칙한 식습관으로 인해 한번에 폭식을 하는 경우도 있지만, 쉬지 않고 음식을 섭취하는 경우도 심심치않게 볼 수 있습니다. 이러한 잘못된 식습관과 영양 불균형을 개선하기 위해 간헐적 단식을 시작하는 분들이 늘어나고 있습니다. 많은 분들이 간헐적 단식을 정확히 이해하지 못한채 시작하는 경우가 많은 것도 사실인데요. 제대로 이해하고 시작해야 간헐적 단식의 부작용도 최소화하면서 제대로된 효과를 볼 수 있겠죠? 이 글을 통해 효과적인 간헐적 단식 방법 5가지를 알 수 있습니다.


간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란?

간헐적 단식이란 식이요법의 한 종류인데요. 간헐적 단식 이론의 핵심은 ‘일주일에 2일, 24시간 동안 단식을 하고 3~5번씩은 아침 식사를 하지 않고 공복 효과를 최대한 활용하는 식생활 관리법’입니다.

이를 통해 체내 불필요한 체중을 감량하는 동시에 대사질환과 위장병 완화도 기대할 수 있습니다. 또한 체내 인슐린 호르몬 기능 정상화 등을 위해서 간헐적 단식을 하는 경우가 많습니다.

만약 무분별하고 과도한 식생활로 인해 다이어트가 쉽지 않은 경우, 이러한 비만의 원인이 될 수 있는 인슐린 호르몬 저항성 개선에도 효과를 볼 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식에 대한 사전 지식없이 시작할 경우 자칫 얻는 것보다 잃는 것이 더 많을 수도 있는데요. 무작정 굶는 것으로 다이어트를 하기 보다는 먼저 사전에 충분한 관련 지식을 얻운 후 본인의 몸상태, 환경에 맞게 시작하는 것이 좋습니다.

정리

  • 간헐적 단식 : 규칙적인 공복상태를 통해 식생활 습관 개선과 이를 통한 건강 강화 목적.
  •  주의 : 무작정 굶는 것은 자칫 득보다 실이 클 수 있기 때문에 사전에 충분한 지식을 얻은 후 본인에게 맞게 실천할 것.

간헐적 단식이 유용한 경우

한 때 유명 연예인들이 앞다투어 간헐적 단식의 효과에 대해 SNS를 통해 알렸는데요. 각종 매체를 타면서 건강에 관심있는 분들에게는 반드시 해야하는 필수코스처럼 언급되기도 했죠.

결론적으로 말씀드려 간헐적 단식이 유행이라고 해서 굳이 아무나 할 필요는 없습니다. 나에게 정말 필요할 경우 하면 되는 것이죠.

간헐적 단식이 유용한 분들은 아래와 같습니다.

– 비만 등의 과체중자, 복부 비만 등의 마른 비만인, 대사질환자, 당뇨병 환자, 중성지방을 줄이고 싶은 자, 고지혈증을 앓고 있는 자, 끝으로 다이어트를 결심한 자.

간헐적 단식 효과적인 방법 5가지

간헐적 단식이라고 해서 정답은 없습니다.

최근에 연구가 이루어졌기 때문에 표준화된 방식이나 규정 또한 아직 정해진 게 없습니다.

따라서 간헐적 단식이 필요한 분들의 현재 생활 방식, 환경, 몸상태에 따라 적절히 계획을 세워서 해야한다는 것이죠.

하지만 그동안의 효과를 봤다는 신뢰할 수 있는 다양한 자료를 기반으로 효율적인 방법들을 참고하여 정리하여 알려드리고자 합니다.

이를 참고 삼아 본인에게 적합한 방법을 찾아 실천해 보시는 것이 좋겠습니다.

간헐적 단식에 가장 많이 활용되는 방법은 다음과 같습니다.

1. 16 : 8 간헐적 단식(다이어트 효과)

가장 보편적인 간헐적 단식 방법입니다. 하루 중 16시간 동안은 금식하고, 남은 8시간 중에 저칼로리 식사를 하는 방법입니다.

이름하여 16:8 간헐적 단식인데요. 매일 16시간 동안 음료를 제외하고는 금식을 해야합니다. 나머지 8시간 동안 음식을 원하는 시간에 섭취하면 됩니다.

예를 들어 오전 10시에서 오후 6시 사이에 식사를 할 경우, 오전 10시 이전에 아침 식사를 하지 않는 방식인 것이죠.

16:8 간헐적 단식을 처음 시작할 경우 적응이 되지 않아 힘들 수 있습니다, 그래서 처음에는 이러한 주기는 주 1~2회만 반복하다가 이후 5~7회까지 서서히 늘려봅니다.

바쁜 아침 시간을 보내는 직장인은 오후 12시부터 저녁 8시 사이에 식사를 할 수 있어서 다른 방식의 간헐적 단식보다 부담이 덜 하고 본인의 라이프 스타일에 맞출 수 있다는 장점이 있습니다.

다이어트를 위한 체중 감량과 비만 탈출을 위해 지방을 확실히 태우고 싶을 때 효좌적인 방법입니다.

정리

  • 하루 중 16시간 단식, 8시간 음식 섭취
  • 2끼 또는 3끼 식사(2끼 식사 후 한끼는 단백질 위주로 섭취)
  • 주 1~2회 → 주 5~7회

2. 5 : 2 간헐적 단식(비만 및 대사장애 개선 효과)

하루 24시간 동안 단식을 하며, 이후 시간에 식사를 하는 방법입니다. 즉 일주일에 5일은 일반 식사를 하고 본인이 정한 2일은 단식을 하면 방식입니다.

이를테면 월, 수, 금, 일요일에 저칼로리 식사를 하거나 화, 목, 토요일에 이러한 5:2 방법을 실행할 수 있습니다.

그리고 2일 동안의 단식 기간에도 대략 500~600cal 정도의 음식을 섭취하는 것은 어느 시간이라도 괜찮습니다.

간헐적 단식이 처음이신 분들이 하기에 좋은 방법입니다.

정리

  • 일주일 중 5일은 평소 식사, 2일은 한 끼만 섭취
  • 단식 당일은 탄수화물 70g 이하의 1끼만 섭취할 것
  • 주 1~2회 

3. 12 : 12 간헐적 단식(건강 및 체중유지)

하루 중 12시간은 단식을 하며, 남은 12시간 동안 저탄수화물 위주의 식사를 하는 방법입니다. 해당 방법은 위의 세가지 방법 중에서 가장 난이도가 낮다고 할 수 있는데요. 어렵지 않기 때문에 매일 하셔도 좋습니다.

이를 통해 신체적, 정신적 건강은 물론 체중유지도 할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다.

정리

  • 하루 중 12시간 단식, 이후 12시간은 음식물 섭취
  • 매끼를 먹되 저탄화수물, 고단백질 위주의 식단으로 꾸릴 것
  • 주 6회~매일

4. 식수를 통한 간헐적 단식

해당 단식은 전문가들의 도움이 필요할 정도로 어렵기 때문에 간헐적 단식이 어느정도 익숙한 분들이 하시기 바랍니다.

수 일 동안 물만 마시는 단식 방법입니다.

단식 하는 중에도 체내 수분을 반드시 유지해야 합니다. 생수 및 탄산수, 뭐든 상관없이 매일 2리터의 물과 다른 수분을 마시는 것을 목표로 합니다.

체내 충분한 수분 보충을 위해 매일 아침 250ml 양의 시원한 물 한 컵으로 하루를 시작할 수 있습니다.

물만 마시기 다소 심심할 경우 레몬이나 라임을 짜 넣어 향을 내도 좋습니다.

수분으로만 하는 다소 극단적인 단식이라 전문가를 통해 하기에 적합합니다.

5. 쥬스 및 육수 간헐적 단식

이 방법은 식수를 통한 간헐적 단식의 응용형으로 비타민, 미네랄, 지방이 함유된 사골국물을 이용한 방법입니다.

예를 들어 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 또는 생선뼈로 만든 수제 사골국을 통해 수분과 각종 영양분을 섭취하는 것이죠.

육수를 섭취함으로써 장기 단식을 더 잘 견딜 수 있다는 장점도 있습니다. 육수에 함유된 젤라틴과 단백질은 배고픔을 줄이는 데 도움이 되며, 항염 효과와 뼈 관절 건강을 포함해 건강상 이점도 있습니다.

그러나 육수를 허용하는 단식은 냉정하게 말해 진정한 단식이라 하기에 애매합니다.


효과적인 간헐적 단식 방법 5가지, 마무리하며

간헐적 단식의 효과가 입증된 것은 얼마 되지 않습니다. 현재에도 더 좋은 방법과 효과에 대해서 연구가 활발히 이루어지고 있습니다.

따라서 간헐적 단식의 장기적인 영향에 대해 현재 알려진 자료가 얼마없기도 합니다.

그러나 위에서 언급했듯 간헐적 단식의 작동 원리와 내용을 종합해 보건데 유용한 다이어트의 방법인 것은 부정할 수 없습니다.

간헐적 단식의 목적은 쉴틈없이 먹던 음식을 허용된 시간에만 섭취하는 것입니다. 그리고 공복시간을 일정하게 유지하기 때문에 식사를 아예 하지 않는 것이 아니기 때문에 적응만 된다면 그리 어렵지 않을 것입니다.

이는 칼로리를 엄격하게 계산해서 시행하지 않아도 되며, 좋아하는 것을 어느 정도 먹어도 되기 때문이죠. 좀 더 팁을 드리자면 최상의 결과를 위해서 건강한 자연식을 위주로 식단을 구성하는 것도 좋습니다.

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