‘하체’와 ‘유산소’ 두 마리 잡기 위한 계단오르기 운동 방법 및 주의사항 정리

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계단오르기는 집, 사무실 등 본인의 의지와 건강한 무릎만 있으면 언제든 할 수 있는 운동입니다. 고층 아파트에 사는 분이라면 따로 헬스장을 가지 않더라도 30분 정도 계단을 타는 것만으로도 하체 전반적인 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 잡을 수 있는 실용적인 운동이라 할 수 있습니다. 바쁜 직장인이라면 반드시 알아둘 필요가 있는 계단오르기, 하지 않아야 할 이유가 전혀 없죠?

이 글을 끝까지 읽으시면 부상없이 안전하게 할 수 있는 계단오르기 운동 방법과 주의사항에 대해서 한번에 정리하실 수 있습니다.



계단오르기, 유산소운동과 하체 근력을 동시에 잡을 수 있어!

계단오르기 운동의 특성상 계단을 올라가는 속도에 따라 느린 달리기 수준의 효과를 가질 수 있고, 뛰어 올라갈 경우 운동 선수 수준의 강도를 가질 수 있습니다. 출퇴근 시 엘리베이터 대신에 계단으로 이동할 경우 아침 저녁으로 나름 계획적으로 유산소 운동과 하체 근육 전반에 자극을 줄 수 있습니다.

계단오르기 동작만을 보자면 ‘워킹 런지’와 흡사합니다. 그러나 평지에서 하체의 앞뒤, 양옆 근육 전반을 자극하는 ‘런지’와는 달리 계단이라는 각으로 인해 무릎 관절에 부담이 실릴 수 밖에 없어 뜻하지 않은 부상을 예방하기 위해 각별히 자세에 더 신경을 써야합니다.

정리

  • 대상 : 초급자부터 상급자까지(무릎에 이상이 없는)
  • 운동 특성 : 복합성운동(하체 전반 + 유산소 운동)

계단오르기 방법 및 주의사항

준비자세

  • 무릎이 발끌보다 나가지 않는 선에서 상체를 최대한 세운다.
    • 상체를 앞으로 숙일 경우 그만큼 무릎에 하중이 실리게 되므로 주의할 것.

방법

  1. 발의 계단의 윗단에 올려 디릴 때 발의 ‘바깥날에서 뒤꿈치’ 순으로 자연스럽게 구르듯 무게를 싣는다.
    • Tip) 발끝이 최대한 11자에 가깝게 하되 아주 살짝 벌어져야 발의 날 부분으로 디디기에 유리함.
  2. 계단 윗단을 디딘 후, 앞발의 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주면서 ‘지면을 밑으로 밟아 내린다’는 느낌으로 올라간다.
    • 이 때, 무릎 힘이 아닌 고관절의 힘으로 올라간다는 느낌으로 할 것.
    • 힘을 주는 순간 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 집중할 것.
  3. 뒷발은 자연스럽게 따라 올라간다.
힘차게 계단을 오르는 남성
Tip) 계단오르기 시 상체는 수직으로 유지할 것.

주의사항

본인이 정한 목적지까지 계단을 올라갔다면 이제 다시 내려와야 하는데요. 이때는 반드시 알아야 할 부분이 있습니다. 계단이나 내리막 길을 내려올 때 근육이 이완 되면서 힘을 받는 구조가 됩니다. 또한 계단을 올라가는 것에 비해 운동 효과도 없을 뿐더러 무릎 관절염 및 근육통이 오기 싶습니다.

만약 본인의 체중이 정상치보다 더 나가는 비만이거나 무릎 관절이 좋지 않은 분들이라면 절대 계단으로 내려오지 마시고 엘리베이터를 타고 내려오셔야 합니다.

계단을 내려올 때 무릎부상 조심
계단을 그냥 내려올 때 무릎 부상에 대한 우려.

그러면 엘리베이터가 없는 계단인 경우 어떻게 할까요?

이처럼 어쩔 수 없는 상황에서 내려올 때는 새끼발가락 앞 부분부터 디딘 후, 뒤꿈치를 이어서 디딥니다. 뒤꿈치가 닿을 때, 무릎을 살짝 굽히면 내려갈 때 충격을 흡수할 수 있습니다. 발목과 무릎에 두 번에 걸쳐 충격을 완화하면서 내려가는 것이죠.

정말 당부드릴 점은 급하다고 발바닥 전체나 뒤꿈치부터 딛는 동작이나 쿵쿵 되면서 내려오는 동작은 무릎 관절에도 좋지 않을 뿐더러 소음으로 민폐를 끼칠 수 있으니 주의합니다.



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