고도비만 다이어트, 단계적 운동 방법 및 평소관리는 이렇게!

0
163

고도비만 다이어트, 단계적 운동 방법 및 평소관리는 이렇게!

다이어트를 시작할 때 본인의 현재 상태에 맞게 계획적으로 하는 것이 중요합니다. 급한 마음에 무작정 운동만 시작한다면 더딘 체중감량과 쌓이는 피로도, 그리고 예상치 못한 부상을 당하기까지 하면 아예 다이어트 자체를 접을 수 있기 때문입니다. 이 글을 통해 고도비만, 초고도비만인 분들이 운동할 때 계획적으로, 단계적으로 해야하는 이유와 방법에 대해 알 수 있습니다.


살빼기, 마음이 급해도 단계적으로 해야 하는 이유

이전 글에서도 고도비만, 초고도비만인이 격한 운동이 오히려 ‘독’이 된다고 언급했습니다. 체질량지수에 근거한 고도비만인 경우 전신의 관절 상태가 정상이 아닐 가능성이 높으며, 고혈압이나 당뇨 등의 심혈관계 질환이 있을 가능성도 있기 때문입니다.

> 관련 글 : 체질량지수 기준, 고도비만 및 초고도비만 개선을 위해 운동보다 중요한 이것!

고도비만 다이어트, 단계적으로 차근차근

고도비만 및 초고도비만에서 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 ‘운동’보다 ‘식단’입니다! 식단관리는 경도비만이나 결혼식, 바디 프로필촬영 등 중요한 이벤트를 위해 체중감량을 할 때도 마찬가지입니다.

특히 고도비만, 초고도비만일 경우 평소 섭취하는 양부터 점검할 필요가 있습니다.

일단 본인이 다이어트를 시작하기로 마음먹고, 본격적으로 시작할 계획이라면 하루 세 끼를 일반인 식사량의 70% 정도로 줄일 경우 근육을 지키거나 감소 속도를 조절하기에 충분합니다. 굳이 운동한다고 먹기 싫은 닭가슴살이나 건강 보조제를 따로 섭취할 필요가 없는 것이죠!

여기서 더욱 주의할 점은 운동이 끝낸 후 급격히 식욕이 몰려올 텐데요. 고도비만 및 초고도비만인 경우 운동 직후 1시간 가량은 음식을 멀리해야 의도치 않은 폭식으로부터 나를 지킬 수 있습니다!

달리기 효과로 살을 빼고자 하는 남성
달리기 효과, 제대로 꾸준히 한다면 날씬하게 체형도 변화

초기에 해야 할 것

근력운동과 유산소운동 비율을  3대 7로 하면 좋습니다. 

특히 고도비만, 초고도비만 인 상태에서는 지방이 정상체중보다 많을 수 밖에 없어서 우리 몸은 운동을 하면 자연스럽게 지방부터 태우려고 합니다.

실제로 다이어트를 시작하는 데 초기에 체중이 줄어드는 것이 눈에 띄게 보이는 것도 이 때가 지방이 가장 잘 태워지기 때문입니다. (이러한 황금 기회를 최대한 활용하는 센스!)

무조건 유산소운동 위주로 할 것

체중감량을 위해 헬스장에 도착한 후 운동복으로 갈아입고 첫 번째로 하는 운동은 무엇인가요? 간단한 스트레칭을 하고 곧바로 덤벨을 드시나요? 다이어트를 목적으로 한다면 근력 운동을 통해 근육을 크게 만드는 것 나중에 해주세요!

“처음은 무조건 유산소운동부터 시작하세요. “

유산소운동을 위해 트레드밀(Treadmill, 국내에서는 ‘러닝머신’으로도 부르기도 함)에서 한없이 걷고, 뛰는 건 재미도 없고 지루하기도 없고 또 혹시나 모를 근손실이 생길까 기피하는 경향이 있습니다.

(저 역시도 뱃살을 빼기 위해 40~60분 동안 트레드밀에서 유산소운동을 해야 할 때가 있었는데요. 그 때 기억을 떠올리면 정말 지겹고 재미가 없었지만 동기부여가 확실히 되면 그러한 시간도 즐길 수 있긴 합니다. 😂)

근력운동만으로 유산소운동처럼 효과를 얻기 위해서는 근력 운동만으로 유산소운동 만큼 칼로리를 태워야 합니다. 소위말해 토할만큼 덤벨, 바벨 등을 들어야 해야 한다는 말과 같죠.

물론 전혀 비현실적인 이야기는 아닙니다.

만약 본인이 체질적으로 마른 상태이거나, 이전에 이미 트레이닝 경험이 충분한 경우나, 옆에서 트레이너가 불같은 동기부여와 코치로 해 줄 수 있다면 충분히 가능합니다.

참고영상 : 핏블리 FITVELY

더욱이 고도비만 및 초고도비만인 경우 평소 운동과 담쌓고 지낼 확률이 높은데, 유산소운동 만큼 칼로리 소비 하겠다고 벤치프레스나 스쿼트 등을 한다? 안타깝지만 현실성 없는 이야기입니다.

따라서 기초체력과 운동 방법, 기술이 부족한 고도비만이라면 유산소운동이 먼저입니다. 

특히 수영처럼 관절에 부담이 적은 운동은 무릎이나 관절 건강 차원에서도 부상이 적어 고도비만인이 하기에 좋습니다.

또한 다이어트 초기에 이러한 유산소운동으로 동기부여도 되고 자신감도 가질 수 있는 심리적인으로도 긍정적인 측면이 있습니다.

정리

  • 근력운동 : 유산소운동 = 3:7 로 할 것.
  • 운동 직후 1시간 가량은 음식으로부터 멀리할 것.
    • 폭식 우려가 있을 수 있기 때문에 이러한 환경을 미리 차단!
  • 다이어트 초기에는 유산소운동만으로도 충분한 체중감량 효과를 가질 수 있음.
    • 관절 건강이나 무릎 부상이 적은 수영 추천!
  • 유산소운동을 통해 눈에 띄는 체중 변화로 자신감 및 동기부여 측면에서도 긍정적.


함께 읽으면 좋은 글

Previous article체질량지수 기준, 고도비만 및 초고도비만 개선을 위해 운동보다 중요한 이것!
Next article복근 만들기 전 필수 지식, 복근의 구조와 운동 원리를 이해가 먼저!