고혈압 원인, 생활습관 개선으로 낮출 수 있는 방법 5가지

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고혈압 원인, 생활습관 개선으로 낮출 수 있는 방법 5가지

고혈압은 우리나라 성인남여 30% 이상이 겪는 흔한 질병입니다. 특히 별다른 증상이 없어서인지 치료의 필요성 조차도 못 느끼고 있다 어느순간 심각한 뇌혈관 질환을 초래할 수 있기 때문에 ‘침묵의 암살자’라는 악명도 있습니다. 따라서 현재 혈압이 높은 건 인지하고 있지만, 이게 치료가 필요한 고혈압인지 아닌지 헷갈리는 분들은 한번쯤은 점검해 보실 필요가 있습니다.

이 글을 통해 고혈압 원인과 생활 습관으로 혈압을 낮출 수 있는 방법 5가지에 대해서도 함께 알 수 있습니다.


고혈압(high blood pressure)이란?

‘심장’은 풍부한 산소와 영양 성분이 있는 혈액을 우리 몸 구석구석까지 제공해 주는 기관입니다. 즉, 심장의 펌핑을 통해서 영양소들을 쫙쫙 보내는 작용을 하는 것이죠.

그리고 혈관 내 압력이 필요하게 되는데 이러한 압력을 ‘혈압’이라고 부릅니다. 그런데 말입니다, 어떤 원인이나 이유에 의해서 혈압이 이상이 생겼을 때 이를 고혈압이라고 합니다.

의학적으로는 혈압이 정상적인 범위보다도 높은 ‘만성 질환’을 고혈압이라고 합니다. 혈관이 좁아지거나 심장이 단 번에 보내는 혈액의 양이 늘어날 때 흔히 “혈압이 높아진다”라고 표현하는데요. 저혈압은 100/60mmHg이하, 고혈압은 140/90mmHg이상을 말하게 됩니다. 정상혈압은120/80mmHg입니다

불과 10년 전까지만 해도 어느 정도 연세가 있으신 분들만 조심해야 할 성인병의 일종이라고 여겨졌으나, 요즘에는 나이가 젊은 20대 젊은 남녀에게도 나타하며, 더 나아가 영유아와 어린이, 임산부 등에도 나타나는 질병입니다.

더욱이 본인이 건강검진을 통해서 알게 되거나, 다른 목적으로 병원에 들렀다가 우연히 혈압을 잰 후 고혈압을 알게 되는 경우도 있어서 굳이 혈압을 측정하지 않은 이상 본인이 고혈압인지 아닌지 확인하기가 쉽지 않습니다.

그러나 ‘조용한 암살자’라는 악명을 갖고 있는 고혈압은 우리도 모르는 사이에 각종 장기에 치명적인 결함을 초래하며, 혈압이 높은 상태가 지속될 경우 다양한 합병증을 유발할 수 있어서 더 무서운 것이죠.

그러나 너무 겁을 먹을 필요는 없습니다. 식이요법이나 생활 방식의 변화로 혈압 조절을 향상시키는 방법으로 고혈압에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 만약 이러한 방식이 효과적이지 않은 경우에는 약물 치료 역시 병행을 통해 그 증상을 낮출 수 있습니다.

고혈압의 증상

고혈압은 뇌졸중, 심근경색(심장마비), 심부전, 혈관 동맥류, 하지동맥류 등의 주요한 원인이 되며, 만성 신부전의 원인이 되기도 합니다.

동맥 혈압의 수치가 조금만 높더라도 기대 수명을 단축할 수 있습니다. 다음은 고혈압의 주요 증상입니다.

고혈압에 대한 주의 사항들

  • 숨이 차고 두근 거린다.
  • 머리가 아프고 무겁다.
  • 얼굴이 붉어진다.
  • 귀가 울리는 느낌이 든다.
  • 눈이 자주 충혈이 된다.
  • 코피가 자주 난다.
  • 특별한 이유 없이 어깨가 쑤신다.
  • 손과 발이 부어 오르거나 자주 저린다.
누웠을때 어지러움
머리가 자주 아픈 것도 고혈압 증상에 해당

고혈압의 원인

고혈압에 대한 원인은 다양합니다. 즉, 개개인마다 차이가 있다는 것인데요. 우리나라 국민 특유의 식습관이 원인이 된다는 의견도 있으며, 유전이나 비만, 스트레스, 생활 환경 등의 여러 요소들이 복합적으로 고혈압 발병의 원인이 된다는 의견도 있습니다. 즉, ‘생활 습관’과 ‘혈압’의 관계에 대해 이해하는 것이 중요합니다.

고혈압 낮추는 방법 5가지

1. 체중을 감량하기

비만은 고혈압에 치명적입니다. 본인에게 맞는 유산소운동은 비만 등의 과체중인 고혈압 환자에게 훌륭한 치료제가 될 수 있습니다.

관절 등의 문제로 당장 운동하기가 어렵다면 신체 활동을 조금씩 늘리는 것도 또 다른 대안이 될 수 있습니다. 활발한 움직임과 함께 식습관 개선도 방법인데요. 저지방 및 저칼로 식사를 유지하는 것이 체중관리와 혈압관리에 가장 효율적인 방법이 되겠습니다.

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2. 금연하기

흡연은 고혈압 증상을 악화시킬 수 있을 정도로 치명적 입니다. 담배 속 니코틴 성분은 인체의 교감 신경계를 자극해 혈압을 높이고, 허혈성 및 출혈성 뇌관 질환의 위험을 높이는 요인이 됩니다.

따라서 고혈압 증세가 있거나 환자이신 분들은 살려면 무조건 금연하도록 합시다.

3. 음주 절제하기

알코올 역시 고혈압에 상당히 안 좋습니다. 음주는 적당히 마시면 별 문제가 되지 않습니다. 하루에 30g양의 술을 섭취하는 것은 혈압을 살짝 낮춰주는 좋은 효과도 있습니다.

그러나 절제 없이 마시게 되면 오히려 인체에 독이 되어 본인을 공격할 수 있는데요. 30g 이상의 양을 마시면 오히려 혈압이 상승하게 됩니다. 본인이 음주에 대해 절제를 할 수 있으면 모르겠지만 자신이 없다면 득보다 실이 많을 수 있기 때문에 이왕이면 마시지 않는 것이 좋겠습니다.

장기적인 음주 습관은 혈압을 상승시켜 위험할 수 있습니다.

맥주 등의 음주는 고혈압에 치명적

4. 포화 지방산 섭취 줄이고, 불포화 지방산 섭취하기

튀김 등에 사용되는 ‘포화 지방산‘ 섭취는 심혈관 질환에 대한 위험과 관련이 높다고 합니다. 패스트푸드 등에 따라오는 감자튀김도 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.

이와는 반대로 생선에 함유되어 있는 ‘불포화 지방산‘은 우리 몸에 착한 기름 역할을 해 주기 때문에 생선의 섭취는 늘리는 것이 좋다는 연구 발표도 있었습니다.

생선 외에도 불포화 지방산이 많은 음식에는 식물성 기름이 있는데요. 단일 불포화 지방산이 대량 함유되어 있는 것으로는 아보카도, 올리브 오일, 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 홍화씨유 등이 있습니다.

5. 염분 섭취 줄이고, 칼륨 섭취하기

우리나라의 식습관은 대체로 매운 음식과 짠 음식이 주를 이루고 있습니다. 이러한 식습관은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 염분 섭취는 하루에 1.8~2.4g양으로 줄이고 혈압을 낮춰서 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다. 찌개류나 조림류, 즉석 식품, 냉동 식품 등을 조리해 드실 때는 각별히 염분 함유량에 신경써서 드셔야 하겠습니다.

염분 섭취를 줄이는 동시에 칼륨을 섭취하는 것은 고혈압 증상을 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.

과일일, 야채에는 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 칼륨은 고혈압 수치를 낮춰주며 나트륨을 몸 밖으로 배출 시켜줘서 혈압상승을 억제 시켜주는 역할을 합니다. 반대로 칼륨의 양이 낮고 나트륨의 양이 많은 가공식품에 대한 섭취는 최대한 줄여 주셔야 하겠습니다. 물론 아무리 고혈압에 좋은 나트륨이라도 적당량만 섭취해야겠죠?



고혈압 낮추기 끝

본문에서 다룬 내용은 내가 특별히 노력을 해야만 하는 그런 대단한 것이 아닌, 실생활에 충분히 적용해 볼만한 간단한 것들입니다.

고혈압 낮추는 가장 좋은 방법은 생활 환경 개선입니다. 적당한 운동과 식생활 개선, 그리고 스트레스 완화를 통해 충분히 효과를 볼 수 있을 것입니다.

건강은 건강할 때 지켜야 하는 것이 맞습니다. 현재 고혈압 증상으로 고통을 겪고 계시더라도 좌절하지 마세요. 식생활 개선과 규칙적인 운동 등의 꾸준한 건강관리는 고혈압 뿐만이 아니라 우리 몸의 모든 부위가 건강해 질 것이기 때문이죠.

여기서 한가지 주의하실 점 하나!!

본인의 몸 상태에 맞는 운동을 해야지 무리하게 운동을 할 경우 오히려 혈압을 상승시키는 원인이 될 수 있습니다. 무리한 운동보다는 가볍게 운동하는 것이 좋은데요, 예를 들어 ‘가볍게 걷기’ 등의 운등을 하시는 것이 좋겠습니다.

그리고 좀 더 안전하게 운동하기 위해서는 전문의와 충분한 상담을 하신 후에 본인에게 맞는 방법을 찾아서 운동을 하는 것이 좋습니다.

이상으로 고혈압의 원인과 고혈압을 낮추는 방법에 대해서 정리하였습니다. 감사합니다.

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