초간단 근력운동 세트 구성하기, 바쁜 직장인들 필수 지식!

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근력운동을 하려고 마음을 먹었지만 어떤 운동을, 어떻게, 얼마나 해야하고, 어떤 순서로 해야할지 숨이 턱 막히시나요? 저도 처음에 운동을 배울 때 막막했습니다. 지금 열정이 사라지지 않도록 이 글을 통해서 먼저 어떤 운동을 해야 하는지, 세트 사이의 휴식은 어떻게 되는지 근력운동 세트 구성 방법에 대해서 알 수 있습니다.


1. 어느 운동을 먼저 해야할까?

원칙은 ‘큰 힘’ → ‘작은 힘’ 순서로!

  • 대근육(하체, 등, 가슴) → 소근육(어깨, 복근, 팔, 종아리 등)
  • 무거운 중량 → 가벼운 중량
  • 다양한 근육을 사용하는 ‘복합성 운동’ → 한가지 근육만 사용하는 ‘고립운동’

본인이 하고 싶은 운동보다는 가장 효율이 높은 방법으로 세트를 구성하는 것이 좋습니다. 어차피 하고 싶은 운동부터 해도 힘든 건 마찬가지니까요.

운동을 직업으로 하는 프로급 선수들이 하는 특별한 경우를 제외하고 일반적으로 세트를 만들 때 원칙이 있습니다. 큰 힘이 필요한 운동으로 시작해서 작은 힘을 사용하는 운동으로 진행하는 것입니다. 바로 대근육에서 소근육 순으로 하는 것이 가장 효율적입니다.

저 같은 경우, 첫날은 스쿼트를 통해 가장 큰 근육 부위인 하체 운동을 하고, 둘째 날은 친업 및 풀업으로 등운동을 합니다. 그리고 셋째 날은 푸쉬업으로 가슴 근육을 운동합니다. 그리고 이렇게 로테이션으로 돌린 후 일요일은 하루 휴식을 취했습니다.

맨몸 스쿼트 운동이라해도 ‘스탠다드 스쿼트’, ‘와이드 스쿼트’, ‘런지’ 등 방식에 따라 허벅지 앞면과 엉덩이, 코어와 종아리까지 대근육과 소근육을 골고루 단련할 수 있습니다.

등운동 역시 친업을 통해 등 하부 근육과 이두 계열을 단련할 수 있으며, 푸쉬업을 통해서는 대흉근 외 어깨, 삼두근까지도 단련할 수 있기 때문입니다.

이처럼 대근육 위주로 운동을 하면 소근육까지 운동이 되는 ‘복합성 운동’ 위주로 세트를 구성하되, 특정 부위를 더 다지고 싶다면 운동 말미에 추가로 하면 됩니다.

예를들어 30분 동안 푸쉬업 위주로 하되, 15분 동안 삼두근 운동만 따로 하는 방식으로 말이죠.

2. 하나의 부위는 얼마 동안 해야 효과적일까?

근력운동은 얼마나 무거운 무게를 들었느냐, 얼마나 반복 했느냐도 중요하겠지만 ‘얼마나 휴식을 취했는냐”도 정말 중요합니다.

운동 후 쉬면서 회복하는 시간에 근육은 성장하기 때문인데요. 무조건 운동 시간을 오래 가진다고 근육이 자라는 것이 아닙니다. 그래서 근육이 성장하는 과정을 먼저 알아야 합니다.

운동을 했을 때 근부피가 성장하는 과정

  1. 초반 : 근신경 위주로 성장
  2. 중반 : 본격적으로 근육의 단백질 합성을 통해 근부피 키우기 작업 돌입
  3. 중반 이후 : 영양분 공급을 통해 단백질과 여분의 열량을 소모하면서 꾸준히 근육이 성장

따라서 근육을 키우고 싶다고 무작정 많이 하기 보다는 운동 시 단계가 있기 때문에 이러한 과정을 먼저 이해를 해야 합니다.

핵심은 운동 시 본인의 한계까지 집중해서 운동해서 몸에 “자 이제 근육이 더 필요해”라는 신호를 보낸 후, 쉬는 동안 근육이 제대로 자랄 수 있도록 좋은 음식 잘 챙겨먹고, 푹 쉬고 잘 자야한다는 것입니다.

참고로 몸에 근육 성장 신호는 48~72시간 정도 지속됩니다. 이는 일주일에 최소 2~4회 정도 운동하는 게 좋다는 뜻도 됩니다.

운동 계획 및 휴식 예시

  • 월요일 : 스쿼트, 런지
  • 화요일: 친업, 풀업
  • 수요일 :종류별 푸쉬업
  • 목요일 : 휴식
  • 금요일 : 스쿼트
  • 토요일 : 푸쉬업 및 풀업
  • 일요일 : 휴식



3. 세트와 세트 사이의 휴식 시간은 이렇게!

근력운동을 할 때 하나의 종목을 시작했다면 그 종목을 완전히 마무리한 후 다른 종목으로 넘어가는 것이 정석입니다.

예를들어 푸쉬업 3세트, 스쿼트 3세트를 하기로 계획을 세웠다면 푸쉬업 3세트를 완전히 끝낸 후 스쿼트 3세트를 시작합니다. 이렇게 하는 이유는 해당 근육에 효율적이며 확실한 자극을 줄 수 있어서 입니다.

한 세트가 끝난 후 휴식 시간도 신경써야 하는데요.

휴식 시간이 너무 길어질 경우 근육의 긴장이 풀리면서 전체적인 운동효과가 확 떨어지게 됩니다. 그렇다고 너무 짧게 휴식 시간을 가지면 다음 세트를 정상적으로 운동하기가 힘들 수 있기 때문에 이 또한 비효율적이게 됩니다. 가장 좋은 점은 본인이 운동하면서 이 중간 지점을 찾아야 한다는 것이죠!

  • 상급자 이상 : 파워리프팅 등 고중량으로 운동할 경우 근육이 물리적으로 미세한 손상을 입고, 타격도 오래가기 때문에 휴식 시간은 길게 잡을 것.
  • 초보자 : 본인이 생각하기에 고중량이라고 느낀다면 최소 2~3분 이상, 저중량이라면 30초~1분 정도의 휴식 시간을  가질 것.

(참고영상 : 운동과 영양)

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