근력 운동 호흡 방법, 모르고 하면 오히려 독!

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근력 운동 호흡 방법, 모르고 하면 오히려 독!

우리는 본능적으로 힘을 내기 직전에 숨을 들이마시고, 힘을 줄 때 숨을 참아 몸통을 단단하게 만듭니다. 왜 그럴까요? 우리 몸통은 인체공학적으로 숨을 들이마실 때보다 들이마신 상태에서 참을 때가 가장 강합니다. 이는 근력 운동에서 정말 중요한데요. 근력 운동시 정확한 호흡법을 익히는 것이 먼저입니다. 그러나 대다수 근력 운동을 처음 시작할 때 제대로 된 호흡법을 헤매는 경우가 많죠.

이 글을 통해 근력 운동 시 왜 호흡이 중요한지, 그리고 제대로 된 호흡법은 무엇인지 한번에 정리하실 수 있습니다. 😉



근력 운동 시 호흡법이 중요한 이유

먼저 알아둬야 하는 건 ‘근력 운동 시 호흡은 평소와 달라야 한다‘는 것입니다.

유산소 운동도 마찬가지지만 특히 근력 운동은 짧은 시간에 폭발적인 힘이 필요하기 때문에 산소가 많이 필요합니다. 그래서 평소보다 더 깊은 호흡이 필요합니다.

즉 올바른 호흡을 통해서 운동 효과가 올라가는 건 물론이며, 운동 중 생긴 노폐물을 원활히 배출할 수 있기 때문입니다.

또한 운동할 때는 근육의 반복된 ‘수축’과 ‘이완’으로 몸 속 압력이 달라집니다. 이때 잘못된 호흡을 할 경우 혈관, 복강, 흉강, 관절 내 압력이 높아져 뇌졸중이나 탈장, 늑막염, 관절염, 피로골절 등이 발생할 수 있습니다.

대근육 중 하나인 가슴 운동에 열중하는 남성

중량이 점점 올라갈수록 올바른 호흡이 필요한 이유 

근력 운동을 꾸준히 할수록 본인이 감당할 수 있는 중량 역시 점점 올라가게 됩니다. 특히 이처럼 고중량으로 발전할수록 호흡의 중요성도 커집니다.

우리 몸통은 무거운 물체를 들려면 ‘근육’과 ‘내장’만으로 몸통의 강성을 높여야 합니다. 이 때 우리가 할 수 있는 방법은 숨을 들이 마심으로서 폐에 공기를 가득 채워 폐 아래쪽을 받치는 횡격막이 복부를 눌러 배의 압력을 덩달아 높이는데요, 이는 마치 공기를 채운 길거리의 풍선인형처럼 배가 스스로 지지력을 얻도록 만드는 것입니다.

즉, 우리 몸은 숨을 들이마실 때 가장 약하고, 숨을 참고 있을 때가 가장 강합니다. (숨을 내쉴 때는 들이마실 때보다는 조금 강해지나 참을 때보다는 현저히 약합니다.)

하지만 고중량의 벤치프레스나 데드리프트 내내 호흡을 참을 수는 없는 노릇이죠. 그래서 제대로된 호흡 방법을 알 필요가 있는 것이죠. 어떻게 숨을 쉬어야 할까요?

근력 운동 호흡 시 배의 움직임

근력 운동 시 호흡 방법

절대 불변의 원칙

  1. 힘을 줄 때 내쉰다.
  2. 힘을 뺄 때는 들이마신다.

이게 다입니다. 운동을 오래도록 하신 분들은 당연한 얘기가 아닌가 따분하게 느껴질 수 있지만 운동 초보인 분들은 본인도 모르게 그냥 ‘본능적’으로 호흡하는 경우가 많기 때문에 이 부분을 제대로 익힐 필요가 있습니다.

운동 초보분들 대다수가 힘을 내야 하는 하는 거의 모든 동작에서 ‘무의식’으로 숨을 참는 경우가 많습니다.

따라서 처음 운동을 배울 때부터 ‘의식’적으로 반복 훈련해서 ‘무의식’적으로 습관을 만들어야 합니다.

고중량 호흡법 : 발살바 호흡법

무게가 낮을 때는 위의 일반적인 호흡법으로도 충분하지만 중량이 올라갈수록 중간에 숨을 누ㅐ시고 들이마시는 것 자체가 힘들어질 수 있습니다. 이럴 때 알아두면 좋은 호흡법이 ‘발살바 호흡법’입니다.

해당 호흡법은 허리를 많이 사용하는 스쿼트, 바벨 로우, 데드리프트처럼 상체의 견고함이 필요한 운동에 도움이 됩니다.

방법은 고중량 리프팅 직전 숨을 가득 들이마십니다. 이 때 복압을 최대치로 끌어 올린 후, 힘을 최대로 낼 타이밍에서 ‘입’과 ‘목구명’의 공기를 소량만 “훅” 내쉬는 부분 발살바 호흡법으로 합니다.(이 때 폐 안의 공기는 이완 시까지 그래도 유지하는 것이 중요합니다.) 한 회가 완전히 마친 후 짧게 호흡하고 다음 회를 실시하면 됩니다.

팁(Tip)이라면 몸통을 강하게 할 때는 폐에 든 공기를 통해 마치 ‘가슴이 복강을 내리눌러 배를 빵빵하게 부풀린다‘는 느낌으로 해야 합니다. 이 때 부푼 배는 복근의 힘으로 쪼인다는 느낌으로 강하게 해줍니다.



마무리하며

이상으로 근력 운동 호흡 방법에 대해서 알아보았습니다. 원칙은 힘을 낼 때는 ‘숨을 내쉬고’, 힘을 뺄 때는 ‘숨을 들이마신다’는 것입니다. 근력 운동이 처음이신 초보분들은 이것만 알아도 충분합니다.

그리고 고중량으로 갈수록 본문에서 알려드린 발살바 호흡법을 통해 안전하게 운동하실 수 있습니다.

항상 건강하세요. 감사합니다. 😉

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