기초대사량의 함정, 기초대사량이 늘어나면 살이 빠진다는 게 말이 안 되는 이유

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안녕하세요. ‘운동과 건강에 관한 모든 것’에 오신 것을 환영합니다. 지난 글에서는 기초대사량이란 무엇인지 살펴보았습니다. 이전 글에서 근육량이 많다고 살이 덜 찌는 것은 절대 아니라는 것을 알 수 있었는데요. 소위 말해 ‘ 기초대사량의 함정 ‘에 빠지진 않았는지요?이 글을 통해 실제로 근육이 기초대사량에서 어느 정도의 비중을 차지하는지 알 수 있습니다.


기초대사량을 늘리면 정말 살이 빠질까?

기초대사량에서 근육이 차지하는 비중은 사실상 거의 대부분입니다. 그런데 그게 골격근이 아니라 내장이라는 점에서 고민을 해봐야 하는 부분이죠.

체성분 검사란 우리 몸의 ‘수분’, ‘단백질’, ‘지방’, ‘골격’ 등 인체 성분 수치와 비만 여부등을 체크하는 검사를 통칭해서 하는 검사를 말합니다.

우리 같은 일반인이 흔히 하는 체성분 검사는 뼈, 체지방을 외 나머지 부분(골격근 포함 내장, 혈관, 신경 같은 모든 조직)도 근육량으로 간주하고 측정합니다.

골격근이란?  
뼈에 붙어 인체의 골격이 움직이는 작용을 근육인데요. 생물이 본인의 의지대로 움직일 수 있는 수의근(voluntary muscle)의 대다수를 차지합니다. 사람이 운동을 통해 커지는 근육은 거의 다 골격근에 속합니다.

내장을 포함해 그 외 다양한 신체 조직이 죽지 않도록 24시간 움직여야 합니다. 우리의 의지대로 움직이는 골격근과 달리 간, 내장, 신장 등은 우리의 의지와 상관없이 우리를 위해 지금 이 순간도 활발하게 움직이는 것이죠.

그래서 근력 운동을 한다고 해서 콩팥을 키운다거나 심장, 간을 키울 수 없는 것이죠. (만약 운동을 했더니 간이 커지면 병원에 가야 합니다. 😭)

운동으로 성장시킬 수 있는 골격근은 겨우 20%의 기초대사량만 소비합니다. 심지어 우리 몸의 골격근을 다 털어도 뱃속의 간 하나가 소비하는 기초대사량보다 더 적다는 연구결과도 있습니다.

기초대사량에서 차지하는  비중 1파운드(0.45kg)당 에너지 소비량
체지방 2kcal
골격근 20% 6kcal
27% 91kcal
20% 109kcal
신장 10% 200kcal
심장 7% 200kcal

골격근 1kg당 소모되는 기초대사량은 하루 동안 10~13kcal 입니다. 운동을 통해 골격근 1kg 늘리는 게 그래서 힘든 것이죠. 그냥 밥 1/3공기만 먹어도 아낄 수 있는 열량이니 참 힘빠지는 일이죠.

따라서 운동을 통해 근력량을 키워 얻을 수 있는 기초대사량의 상승폭은 생각보다 크지 않습니다.

근육량이 증가하면 기초대사량이 함께 증가해 평소와 같은 양의 식사를 해도 살이 덜 찌는 체형이 된다는 얘기가 완전히 틀린 말은 아니지만 현실성은 없는 것이죠.

그러나 총 소모 열량을 보자면, 활동을 통해 드는 에너지 소모량인 ‘활동대사량’에서 골격근이 차지하는 비중이 큽니다. 근력량이 늘어도 기초대사량에는 영향을 크게 주지 않지만 움직일 때 사용하는 열량은 비약적으로 증가합니다. 즉 운동을 하면 전체적으로 신진대사가 활발해져 기초대사량도 함께 올라갑니다.

운동시 반드시 알아야 할 체지방률 기준

정리

  1. 운동이나 왕성한 활동을 통해 증가한 근육을 최대한 움직여서 에너지를 이전보다 더 소비해야 살이 덜 찐다.
  2. 운동으로 근육을 성장 시켰다고 해도 그것으로 증가한 기초대사량은 제한적이다, 그러나 기초대사량은 체중 자체가 차지하는 비중이 정말 크다.
  3. 근육만 만들고 나면 운동을 안 해도 많이 먹더라도 살이 안 찔거라는 생각은 망상에 불과하다.

격정의 다이어트로 살이 빠져서 좋으나, 알고보면 기초대사량이 떨어지는 경우가 생길 수 있습니다. 심지어 체지방만 쏙 빼고 근육 비중은 늘어나는 굉장한 다이어트를 해도 이전 살졌을 때보다 기초대사량이 더 낮아졌다는 주위 지인도 보았습니다. 왜 그럴까요?

단지 체지방만 빼고 근력을 그만큼 많이 키우지 않는다면 기초대사량은 당연히 줄어듭니다. 감량을 통해 기초대사량까지 올리는 것이 정말 불가능하지는 않겠으나 현실적으로 정말 어렵습니다.

운동을 통해 근육을 (조금) 만들었다고 해도 운동 하기 전 (뚱뚱할 때처럼) 섭취하는 음식량이 그대로라면 살이 안 찌는 것이 아닌 더 찔 수 있습니다.

따라서 “기초대사량이 높으면 살이 안 찌겠지?”라고 본인 스스로 생각하지 말고 실제로 가정의학과 등을 통해 산소마스크를 낀 기초대사량 측정 방법으로 정확히 본인의 수치를 알거나, 그것이 아니라면 음식량을 과도하게 늘리지 말고 평소 꾸준한 유산소+근력 운동으로 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

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