60대 중반 이후 노년기 추천 운동은? 각종 질환 예방은 덤

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노년기 추천 운동 , 60대 중반 이후 인생에 활력을!

40대 후반~50대 후반에 찾아오는 갱년기는 우리의 신체 뿐만 아니라 감정, 정서, 심리적으로 급격한 변화를 겪게 된다고 지난 글에서 설명을 드렸습니다.(관련 글 링크)

이 시기에는 어떻게든 근력을 잃지 않을 수 있는 방향으로 무리하지 않는 선에서 운동을 이어가야 합니다.

이 글을 끝까지 읽으시면 60대 중반 이후 노년기에 필히 운동을 해야 하는 이유와 그에 알맞은 운동은 무엇이 있는지 알 수 있습니다.



근육을 지켜야 하는 노년기, 반드시 운동을 해야 하는 이유

운동으로 활력있는 노인이러한 인생의 질풍노도(疾風怒濤)인 ‘사춘기’ 못지 않은 격동의 시기인 갱년기 이후 우리 몸은 안정적인 ‘노년기’로 접어들게 됩니다.

갱년기~노년기 초반까지 호르몬 수치와 근육량도 크게 감소한 이후 다시 완만하게 감소하게 됩니다.

노년기에 접어들면 본인의 의지와 상관없이 신체 능력이 떨어질 수 밖에 없습니다. 눈에 띌 정도로 감각신경 및 평형감각이 둔해 집니다. 또한 중심을 잃기 쉽고 넘어지기도 쉬우며, 관절이나 뼈도 부상에 대한 노출이 심해지는 시기입니다.

자칫 격한 운동을 하다 치명적인 부상을 입으면 원래의 상태로 회복하는 것은 사실상 불가능하니 각별한 주의가 필요합니다.

60대 중반 이후 노년기 추천 운동, 각종 질환 예방을 위해 하체 근육을 지킬 수 있는 운동으로 해야 

추천 운동

60대 중반 이후 시기에 적절한 운동을 알고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

노년기에는 필연적으로 약해질 수 밖에 없는 ‘평형감각’과 ‘공간감각’을 ‘근력’으로 최대한 버틸 수 있게 해야합니다. 그래서 하체 근력을 잡아줄 수 있는 운동이 적합합니다!

하나의 예시로 하체가 부족하여 허벅지 둘레가 작을수록 당뇨병의 발병률이 높아진다는 의학계의 보고가 있었습니다.

특히 신체 부위 중 하체 근육이 유독 빠진다면 정말 좋지 않은 신호를 우리 몸에 보내는 것이니 근육량을 지킬 수 있는 방향으로 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

그래서 집에서 가볍게 일주일에 3회 이상 스쿼트 운동을 해주면 좋습니다. 젊은 사람들처럼 과하게 할 필요가 없습니다. 기본 스쿼트만 해도 충분합니다.

스쿼트 중인 남성 노인
당뇨 예방 및 혈액순환에 좋은 스쿼트, 노년기 추천 운동!

만약 젊었을 때부터 꾸준히 해온 운동이 있다면 격하지 않을 정도라면 그대로 이어서 해도 좋습니다. 수영, 볼링, 테니스 같은 운동도 좋습니다.

만약 스쿼트가 어렵거나 그동안 특별히 운동 해 본 경험이 없다면 위의 운동을 억지로 하지 않아도 됩니다.

‘걷기’도 참 좋은 운동이며, 여건이 된다면 ‘실내 자전거’, ‘러닝머신’을 이용해서 운동하는 것도 좋습니다. 만약 관절이 좋지 않은 경우 ‘평지’에서 걷는 것을 추천합니다. 많이 걸을 수 있고 대화도 가볍게 할 수 있는 골프도 좋습니다.

또한 관절이 좋지 않아서 오래 걷는 것이 힘들다면 균형감각을 보조해  주면서 관절에 무리가 덜 가는 ‘수영’이나 ‘아쿠아로빅’을 추천드립니다.

수영은 유산소운동과 균형감각에 좋은 운동이지만, 뼈에 자극이 없어 골밀도 증진에는 도움을 덜 받을 수 있습니다. 하체 골밀도 증진 및 유지를 위해서 뼈에 적당한 하중이 있어야 하는데요. ‘수영’도 하면서 다른 날은 ‘평지 걷기’ 등을 추가로 운동해 주면 좋습니다!

그 외에 신체 부담이 적고 지루하지 않고 말동무도 있는 탁구, 배드민턴 등의 구기운동도 좋습니다.

  • 스탠다드 스쿼트
  • 볼링, 골프, 테니스, 탁구 등의 가벼운 구기 종목
  • 아쿠아로빅, 수영(+걷기)
  • 실내자전거, 스핀 사이클

추천하지 않는 운동

스쿼트를 추천했다고 해서 고중량 파워리프팅 운동처럼 격한 운동도 포함되는 건 아닙니다. 관절이나 심혈관에 정말 위험할 수 있습니다.

또한 몸이 함께 부딪힐 수 있는 축구도 해당 시기에는 위험할 수 있습니다.

구기 운동을 하고자 하시면 골프, 테니스 처럼 몸을 부딪히지 않는 운동은 꾸준히 해도 괜찮습니다.

또한 실외에서 즐길 수 있는 로드바이크도 추천하지 않는데요. 균형감각이 현저히 떨어지는 60대 초,중반 이후에는 낙상의 위험이 있기 때문입니다. 만약 자전거를 타야 한다면 실내자전거나 스핀 사이클이 안전상 좋습니다.

평소 운동을 안 하는 분들은 해당 시기에 뭔가 새로운 운동을 시도하는 경우도 있는데 그렇게 권하지는 않습니다.

  • 고중량 파워리프팅 등의 격한 운동
  • 몸을 부딪혀 가면서 하는 축구, 격투기 등
  • 로드바이크 등의 야외 자전거



마무리하며

이상으로 60대 중반 이후 노년기에 운동을 이어가야 하는 이유와 이에 적합한 운동에 대해서 살펴보았습니다. 허벅지 근육이 떨어지면 당뇨 및 혈관 건강에 치명적일 수 있기 때문에 하체 근력을 키울 수 있는 운동으로 무리하지 않고 꾸준히 하셨으면 좋겠네요. 늘 건강하세요. 감사합니다. 😄

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