달리기 효과 제대로 낼 수 있는 노하우, 주의할 점도 함께 정리하세요!

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달리기 효과 제대로 낼 수 있는 노하우, 제대로 알고 하자!

대표적인 유산소운동을 꼽으라면 달리기를 꼽을 수 있습니다. 달리기는 모든 스포츠의 기본이 되는 운동이며, 마음만 먹으면 남녀노소 누구나 부담없이 접근할 수 있는 운동입니다. 그래서 운동을 시작할 때 달리기부터 시작하는 경우가 많은데요. 그러나 며칠 달리다보면 발목, 발바닥, 종아리, 허벅지 등이 아프고 생각보다 뱃살도 빠지지 않는 거 같아 쉽게 그만두는 경우도 쉽게 볼 수 있는데요. 저 역시도 그랬습니다.

그러나 달리기를 통해 얻을 수 있는 효과, 제대로 달리는 방법, 그리고 주의할 점을 제대로 이해한다면 절대 달리기를 멈출 수 없게 됩니다.


달리기란?

달리기에 대한 정의는 의외로 광범위한데요. 인간을 포함해 다양한 동물이 이동속도를 높이기 위해 몸 전체의 각 부분의 협동으로 이뤄지는 복잡한 과정으로 몸에 익힌 기술을 말합니다.

인간으로 국한한다면, 양 다리를 교대로 앞으로 움직이는 방식으로 이루어지는데요. 각각의 다리가 움직이는 과정은 대략적으로 ‘지탱’, ‘추진’, ‘회복’의 세 단계로 나눌 수 있습니다.

  • 지탱, 추진 : 발이 땅에 닿은 상태에서 발생
  • 회복 : 발이 땅에서 떨어진 상태에서 발생(언제나 최소 한 발은 회복 상태에 있음)

비가오나 눈이오나 몸에 치명적 결합이 있지 않으면 누구나 , 언제 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 그만큼 대중성이 높은 운동이죠. (이를 전문적으로 하는 스포츠를 육상이라고 합니다.)

우리와 미처 깨닫지 못하는 사이에 달리기를 하고 있다는 사실도 알고 계신가요? 이른 아침 출근 때 행여나 버스, 지하철을 놓칠까 열심히 달리자나요. 😉

운동 시 술과 근육 관계

달리기를 통해 얻을 수 있는 효과

먼저 심폐기능이 강화됩니다. 하체 근력도 골고루 단련시킬 수 있으며, 생각보다 에너지 소모도 커서 대표적인 유산소운동 입니다.

20~40대 젊고 건강하다면 남녀 할 거 없이 자주 달리는 것은 아주 자연스럽고 당연한 행동입니다.

이전 글에서 말씀 드렸듯이 같은 유산소운동이라도 ‘걷기’보다 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption ,초과산소소비량) 효과도 더 좋습니다. 운동 후 추가 에너지 소비까지 기대할 수 있다는 것이죠!

달리기는 또한 심리적, 정신적으로도 장점이 있습니다.

정신과 전문병원에서도 우울증에 있는 사람 또는 중독증세가 있는 환자들에게 자주 권해지고도 합니다. 자존감과 자신감을 높이고 싶다면 매일 아침, 일어나자마자 일단 운동화를 신고 나가는 것이 좋습니다.

이 외 기억력 증진, 학습 능력 향상에도 효과가 있습니다.

  • 신체적
    • 대사작용 증가
    • 체중감소
    • 심혈관계 및 호흡계 건강증진
    • 체내 총 콜레스테롤수치 감소
    • 골밀도 증가
    • 면역계 강화
  • 심리적
    • 자존감, 자신감 증가
운동 속도 및 강도 체중별 시간당 소비 열량(kcal)
54kg 70kg 80kg 90kg
달리기 시속 10km 510 660 750 850
시속 12km 605 780 900 1,010
시속 15km 760 990 1,130 1,270
시속 16km 이상 920 1,100 1,280 1,450

초심자 올바른 달리기 방법

달리기 운동을 시작할 때, 본인의 건강 상태 및 수준에 따라 적절한 달리는 속도와 거리를 정해야 합니다!

특히 운동을 처음 시작하는 초심자의 경우 달리기가 몸에 맞아지는 시간, 즉 적응하는 시간이 필요합니다. (적응 단계에서 고통이 수반)

마음 가짐도 중요한데요. “주중 3~5회를 꼭 하겠다”본, “눈이 오나 비가 오나 나는 꼭 정한 횟수를 지키겠다”라는는 ‘꾸준함‘이 동반되어야 합니다.

또한 처음에는 무리하지 말고 본인의 수준에 맞게 천천히 속도 및 거리를 늘리는 것이 중요합니다.

달리는 중에 몸이 받는 ‘느낌’에 집중해야 합니다.

만약 달리는 동안 숨이 턱까지 차거나 지치는 느낌이 들 때 억지로 달리거나, 그대로 멈춰서 쉬기 보다는 속도를 늦추거나 짧은 거리를 몇 주간 달리는 것이 좋습니다. 그러는 중 페이스나 거리가 더 이상 몸에 부치지 않는다고 느끼면 다시 속도를 더 내거나 더 먼 거리를 달리는 것이 효과적입니다.

달리기 효과로 살을 빼고자 하는 남성
달리기 효과, 제대로 꾸준히 한다면 날씬하게 체형도 변화

달리기를 할 때 유의할 점

  • 체중이 많이 나가는 비만이거나 관절에 문제가 있다면 절대로 하지 말것.
  • 체력이 약해 1~2분 이상 달리기 힘들다면 ‘걷기’와 ‘달리기’를 번갈아 가면서 할 것.(몸에 익숙할 때 달리기 비중 늘리기)
  • 뒤꿈치부터 발가락까지 마치 바퀴가 굴러가듯 자연스럽게 중심을 이동하면서 달릴 것.(연습이 필요!)
  • 발소리에 유의할 것. 발소리는 현재 제대로 걷거나 뛰고 있는지를 알 수 있는 지표.
    • 사뿐사뿐 가볍게
    • 쿵쾅거리며 걷거나 뛰면 관절에 무리(민폐는 덤으로)
    • 양쪽 발소리가 다르게 들린다면 자세가 비뚤어졌거나 걸음이 잘못되었을 가능성이 높음
  • 옷에는 돈을 아끼더라도 러닝화에는 돈을 아끼지 말것!



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