덩키킥 방법 및 주의사항, 엎드려서 할 수 있는 힙업 운동

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홈트 만으로 납작 엉덩이 탈출은 스쿼트런지 만으로는 충분하지 않습니다. 그래서 하체 운동 외에 따로 ‘힙 브릿지’, ‘힙 쓰러스트‘처럼 오직 엉덩이 근육 자극만을 위한 운동을 해야하는데요. 누워서 하는 힙 브릿지, 힙 쓰러스트와는 달리 서서 하거나 엎드려서 하는 덩키킥(Donkey-Kick)도 알아둘 필요가 있습니다. 이 글을 통해 덩키킥 방법 및 주의사항에 대해서 한번에 딱 정리하실 수 있습니다.



덩키킥(Donkey-Kick)이란?

헬스장에서 레그 익스텐션 머신이나 케이블 기구를 통해 다리를 뒤로 쭉쭉 뻗는 운동을 보신 적이 있으신가요? 그게 바로 덩키킥 운동입니다. 해당 운동을 통해 엉덩이 근육(대둔근)을 집중적으로 자극할 수 있는데요. 헬스장이나 피트니스 센터와 달리 집에서 홈트 만으로 덩키킥 운동을 하기위해서는 케이블 머신 등이 없기 때문에 서서 하기는 현실적으로 쉽지 않습니다.

홈트에 맞게 서서 하는 자세 대신에 엎드려서 할 수 있는 방법으로 덩키킥 운동을 할 수 있습니다. 덩키킥 방법 및 자세가 간단하게 보이기 때문에 쉬운 운동으로 착각할 수 있는데요. 은근히 주의할 게 많기 때문에 처음에 정확한 자세를 숙지한 후 지속적으로 피드백을 하는 것이 좋습니다.

힙업이 발달한 여성의 덩키킥 자세
힙업에 정말 좋은 덩키킥

덩키킥 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 힙업(Hip-Up)을 원하는 누구나
  • 운동 특성 : 고립운동(엉덩이, 햄스트링)
  • 반복횟수 : 12~20회 기준으로 본인 수준에 따라 3~5세트

준비자세

  • 바닥에 매트를 깔고 무릎과 두 손을 짚은 후 바닥에 엎드린다.
정확한 자세의 덩키킥 방법
올바른 덩키킥 자세

방법

  1. 숨을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎을 올린다.
    • Tip) 허리가 일직선을 유지한 채 올리며 엉덩이에 자극을 느낄 것
  2. 숨을 들이마시며 천천히 지면에 닿기 전까지 내린다.
  3. 한쪽씩 12~20회 정도 한 후, 반대편 다리를 실시한다.
    • 양쪽을 순서대로 번갈아 하면 1세트로 할 것.

주의사항

덩키킥은 올릴 때가 중요합니다. 즉 무조건 많이 들어올린다고 운동이 되는 것이 아니기 때문입니다.

허리가 일직선을 유지하면서 들어올리는 것이 원칙이며, 이 보다 높게 올리면 허리가 아치형으로 휘어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 따라서 허리가 뒤로 젖혀지지 않을 정도까지 엉덩이에 자극이 올 때쯤 멈춘 후 1~2초 정도 유지한 후 내려오도록 연습합니다.

잘못된 덩키킥 자세
과도하게 다리를 올려 허리가 젖혀지는 잘못된 덩키킥 자세

팁(Tip)

처음에 정확한 자세를 연습하기 맨몸으로 하되 횟수는 양쪽 다리가 각각 12회로 잡은 후 시행합니다. 이후 정확한 자세가 나오고 익숙해 지면 20회까지 늘려봅니다.

또한 과하게 많이 할 필요없이 정확한 자세에서 집중해서 3~4세트 까지만 해도 충분합니다. 제한된 횟수에서 엉덩이에 더 큰 자극을 주려면 ‘모래주머니’나 고강도의 ‘밴드’ 등 보조기구를 발목에 차고 해도 좋습니다.



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