런지 운동 종류 7가지, 자세에 따라 난이도 조절이 가능해요!

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스쿼트와 함께 하체 근력 향상에 효과적인 운동이 런지(lunge)인데요. 한쪽 다리씩 앞으로 내미는 특유의 동작 때문에 처음에는 균형조차 잡기가 힘들 수도 있으나, 꾸준히 런지를 할 경우 나중에는 오히려 중량을 더 높여야 하는 게 아닌가 생각이 들기도 합니다. 특히 집에서 ‘홈트‘로만 런지를 할 경우 본인의 하체 근육 발달 상태나 환경에 따라 난이도를 조절할 필요가 있는데요. 이 글을 통해 런지를 처음 접하는 초보나 꾸준히 운동해온 중급자 이상 분들을 위해 런지 운동 종류 및 런지 운동 난이도 조절 방법에 대해서 알 수 있습니다.

다양한 런지 종류를 쭉 보시고 난이도를 조절하여 더욱 효과적인 런지 운동이 되실 수 있습니다. 😉



런지 운동 종류 7가지

  1. 포워드 런지
  2. 백워드 런지
  3. 슬라이딩 런지
  4. 제자리 런지
  5. 사이드 런지
  6. 워킹 런지
  7. 점핑 런지

포워드 런지

  • 런지 난이도 : 중

가장 많이 알려진 런지 운동이며, 홈트로 가장 많이 시행되고 있는 런지 종류입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 디딘 후, 엉덩이와 앞쪽 다리에 힘을 주고 일어나는 동작으로 하체 전반에 걸쳐 근력을 발달시키는 운동입니다.

대표적인 런지 운동이라고 해서 결코 만만하게 볼 수 없는 게 생각보다 균형잡기가 힘들고 어느정도 하체 근력이 없다면 1회 동작도 제대로 나오지 않기 때문입니다.

그러나 횟수를 5~8회로, 양손에 균형을 잡을 수 있는 간단한 도구들을 통해 꾸준히 반복 연습할 경우 균형감, 코어까지도 기를 수 있는 운동입니다.

가벼운 중량을 통한 런지 운동
런지 자세가 제대로 나오지 않을 경우 가벼운 중량을 통해 몸의 중심, 균형을 잡을 것.

백워드 런지

  • 런지 난이도 : 중하

포워드 런지와 정반대로 한쪽 다리를 뒤로 빼는 것이 특징입니다. 해당 런지는 힘이 들어가는 앞쪽 다리가 계속 바닥을 디디고 있어서 포워드 런지보다는 난이도가 훨씬 낮아집니다.

그래서 런지를 처음 하는 분들이 하기에 적합하며, 자세와 동작을 익히기에도 좋습니다. 대퇴사두근 발달 목적보다 대둔근(엉덩이) 발달로 힙업을 원하는 여성분들에게 추천드립니다.

슬라이딩 런지

  • 런지 난이도 : 하

앞의 두 런지는 움직이는 다리가 지면에서 완전히 떼었다가 목적지(포워드는 ‘앞’, 백워드는 ‘뒤’)에 디디는 방식인데 반해, 슬라이딩 런지는 바닥에서 발끝을 미끄러지듯 끌어 움직이는 방식입니다. 그래서 이름에 ‘슬라이딩’이 들어가는 것이죠.

미끄러지듯 움직이는 방식으로 인해 비교적 관절에 부담도 덜할 뿐더러 균형을 잡기도 쉽니다. 따라서 난이도 역시 앞의 두 가지 런지 방식보다 더 낮다고 할 수 있습니다.

난이도가 가장 낮기도 하고 부담도 적어서 고령자나 비만인 분들이 하기에 좋은 운동이며, 두터운 허벅지 근육보다는 힙업 등을 목적으로 다이어트를 위한 스쿼트를 찾는 여성분들이 하기에도 적합니다.

제자리 런지

  • 런지 난이도 : 중

런지는 매번 다리를 앞이나 뒤로 이동하는 동작을 취해야 하는데요, 이와는 달리 다리를 앞뒤로 벌린 상태로 앉았다 일어났다를 반복하는 방식이 ‘제자리 런지’입니다. 즉, 한쪽 다리 먼저 횟수를 8~15회 채운 후 나머지 반대편 다리를 다시 해당 횟수만큼 채우면 한 세트가 완성이 되는 방식입니다.

발을 연속적으로 내밀거나 뒤로 빼는 동작이 없다는 것은 오롯이 한쪽 다리에만 집중하고 싶을 때 좋은 런지 운동입니다.

제자리 런지의 난이도를 올리고자 한다면 뒤쪽 다리를 의자나 벤치 등 높이가 있는 물체를 뒤에 두고  앞쪽 다리에 무게가 집중될 수 있도록 하면 난이도가 올라가게 됩니다. 이를 ‘불가리언 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squats)’라고 하는데요. 홈트 등 기구 없이 맨몸운동 만으로 스쿼트, 런지 등의 난이도를 올리고 싶을 때 하기에 적합한 운동입니다.

사이드 런지

  • 런지 난이도 : 중, 중상

사이드 런지는 이름처럼 다리를 측면으로 뻗는 동작을 합니다. 허벅지 앞쪽 근력과 함께 안쪽 근력도 함께 발달 시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

곧게 선 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어서 디딘 다음에, 반대편 다리로 한 다리 스쿼트를 하고 다시 원위치로 돌아오면 횟수 1을 한 것입니다. 응용으로 한쪽씩만 먼저 채운 후 반대편 다리를 동일한 횟수로 해도 됩니다.

주의할 점은 옆으로 내민 쪽 발은 발바닥 전체로 바닥을 디뎌야 한다는 것입니다. 무릎 방향과 발끝이 같은 방향으로 향해야 정확히 원하는 부위에 자극을 줄 수 있으며, 발목에 무리를 주지 않을 수 있습니다.

워킹 런지

  • 런지 난이도 : 중하, 하

말 그대로 런지 동작을 취하면서 앞으로 나아가는 방식으로, 유산소운동과 근력운동을 병행할 수 있는 대표적인 복합운동입니다.

소음도 적어서 집에서 하기에도 적합합니다. 처음에는 맨몸으로 하되 본인의 하체 근력 컨디션에 따라 가벼운 덤벨이나 백팩 등을 추가해서 중량 및 난이도 조절도 할 수 있습니다.

다만 전진을 하기 위한 공간이 필요하기 때문에 좋은 방 보다는 넓은 거실이나 복도에서 하기에 적합합니다.

여타 런지 운동과 마찬가지로 좌우 양발이 완전히 다 했을 때 1회로 잡고 세트당 20회 정도로 합니다. 유산소 운동 효과를 더 내려면 30회 이상 고반복으로 해도 좋습니다.

워킹 런지 자세
올바른 워킹 런지 자세

점핑 런지

  • 런지 난이도 : 중, 상중

기본 런지 자세에서 정면으로 뻗은 다리의 무릎이 지면에 닿거나 닿기 직전 두 다리에 힘을 준 후 폭발적으로 점프하면서 일어난 후 곧게 선 자세로 되돌아오는 것을 1회로 하는 방식입니다. 세트당 8~10회 정도로 합니다.

런지를 시작한 지 얼마되지 않는 초급자인 경우 처음에는 맨몸으로 정확한 자세가 나올 수 있도록 연습을 해야 합니다. 양쪽 다리를 번갈아 하는 것이 벅찰 경우 한쪽 다리만 먼저 횟수를 채운 후 반대쪽 다리를 마저 운동하는 것도 괜찮습니다. (양쪽을 다해야 한 세트로 인정합니다.)

특유의 점핑 동작으로 유산소 운동도 함께 될 뿐더러 맨몸이라도 고강도 런지를 할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 점프 후 착지 시 무릎, 관절에 부담이 갈 수 있기 때문에 몸무게가 많이 나갈 경우 다른 런지 운동을 하는 것이 좋겠네요.

 

런지 운동 종류, 마무리하며

이상으로 다양한 런지 운동 종류 대해서 살펴보았습니다. 종류 만큼 동작도 다를 뿐만 아니라 자극 부위도 조금씩 다르고 난이도도 다르기 때문에 본인의 근력 상태에 맞게 정해서 할 수 있었으면 좋겠네요. 아무리 좋은 운동이라도 항상 안전에 유의하며 하시길 바랍니다. 감사합니다.



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