리버스 우드찹 방법, 중강도 인터벌 트레이닝으로 최적의 유산소 효과를!

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방이나 거실 등 좁은 공간에서 할 수 있는 유산소 운동으로 중,고강도 인터벌 트레이닝 중 ‘리버스 우드찹’이라는 트레이닝이 있습니다. 다소 생소한 이름처럼 많은 분들에게 알려지지 않았는데요. 좁은 공간에서 이동없이 하체보다 코어와 상체 위주로 수행하기 때문에 현재 비만이거나 무릎이 좋지 않은 분들도 충분한 고강도 유산소 운동이 될 수 있다는 장점이 있습니다. 이 글을 통해 리버스 우드찹 효과 및 운동 방법에 대해서 간단하게 알려드리겠습니다. 😉



‘리버스 우드찹’이란?

리버스(Reverse)와 우드(Wood), 찹(Chop)이라는 합성어처럼 장작을 도끼로 패는 동작의 역방향으로 수행하는 운동 방식입니다.

즉, 아래에서 대각선 방향으로 물체를 힘껏 들어올리는 동작을 반복하는 것으로 초보자 이거나 동작이 익숙지 않을 때는 깍지를 낀 상태로 맨손으로 수행하다 차츰차츰 중량이 높은 물체를 통해 운동 강도를 높일 수 있다는 장점이 있습니다.

헬스장이나 피트니스센터라면 덤벨이나 메디신볼 등으로 할 수 있으나 홈트로만 할 경우 물통, 무거운 책, 가방 등으로 중량을 채워서 할 수 있습니다.

리버스 우드찹 운동 중인 여성

해당 운동은 하체 보다는 상체의 ‘코어’ 힘과 ‘허리’ 유연성이 어느정도 필요한 운동입니다. 따라서 처음에는 정확한 자세를 잡는다는 편안한 마음으로 맨손으로 시작하여 조금씩 중량을 올리는 것으로 하실 것을 추천드립니다. 

리버스 우드찹 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 초급~상급자
  • 운동 특성 : 중강도 인터벌 트레이닝
  • 반복횟수 : 30분 정도 수행할 것.
    • 초보자 : 양손으로 깍지를 낀 맨손으로 천천히 좌우 각각 30회 수행 후, 40초 휴식
    • 중급자 : 가벼운 중량의 물체를 들고 천천히 좌우 각각 20회 수행 후, 1분간 휴식
    • 상급자 : 고중량으로 빠른 속도로 좌우 각각 20회 수행 후, 30초 휴식

준비자세

  • 어깨너비로 다리를 벌린 후 맨손이나 중량이 있는 물체를 들고 직립하여 선다.
남성의 리버스 우드찹 운동 자세
올바른 리버스 우드찹 자세

방법

  1. 숨을 들이마시며 무릎을 굽히는 동시에 상체를 숙여 두 손을 한쪽 무릎 밖으로 내린다.
    • 이 때, 체중은 손이 간 다리 방향으로 실리게 할 것.
  2. 숨을 내쉬면서 힘이 들어간 방향의 무릎을 펴면서 팔을 대각선 방향의 머리 위로 힘껏 올린다.
    • 이 때, 팔을 올린 쪽 다리로 신속하게 체중을 옮길 것.
  3. 한 동작이 완료되면 처음으로 돌아가 이후 반복한다.
    • 한쪽 방향으로 목표한 횟수만큼 수행하면 반대편 방향으로 다시 같은 횟수를 반복할 것.

팁(Tip)

해당 운동은 대중들에게 잘 알려지지 않았지만 정말 효율적인 컨디셔닝 운동이자 인터벌 트레이닝도 겸할 수 있는 운동입니다.

동작도 크게 어렵지 않기 때문에 무릎 관절 보호를 위해 가벼운 운동화와 바닥에 깔 수 있는 매트 한장만 있으면 할 수 있습니다.

일주일 중 3~5회 하루 딱 30분 정도만 숨을 찰 정도까지만 해주면 됩니다.

주의사항

리버스 우드찹 동작 시 아래에서 대각선 위쪽 방향으로 맨손 또는 중량이 있는 물체(덤벨, 메디신볼, 가방 등)를 들어올리는 동작으로 본반복하기 때문에 허리에 다소 부담이 될 수 있습니다. 만약 평소 요통이 있거나 척추에 문제가 있다면 (개인적인 생각으로는) 다른 종류의 인터벌 트레이닝을 추천합니다.



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