리버스 크런치, 복근의 실질적인 자극을 주려면 이 운동을 !

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대다수의 분들이 근력 운동의 마무리로 복근 운동을 하는데요. 케이블이나 기구없이 홈트로 크런치와 레그 레이즈 외에 할 수 있는 복근 운동을 찾으시는 분들은 다음의 운동을 주목해 주세요. 동작도 어렵지 않아 운동 초심자도 자세만 정확하게 숙지하고 따라한다면 금방 황금 복근을 가질 수 있는데요. 바로 리버스 크런치 운동입니다.

이 글을 통해 리버스 크런치 자세와 주의사항, 꿀팁에 대해서 한번에 정리하실 수 있습니다. 😉



리버스 크런치

리버스 크런치 운동의 동작을 보면 라잉 레그 레이즈와 거의 비슷해서 혼동하는 분들도 계신데요. 자세히 보면 전혀 다른 운동입니다. 게다가 라잉 레그 레이즈 보다도 복근에 더 큰 자극을 주기 때문에 시간 대비 효율성에서 더 뛰어나다고 할 수 있죠. 그래서 깔고 누울 수 있는 매트만 있으면 되기 때문에 배우지 않을 이유가 전혀 없습니다.

특징

‘리버스(reverse)’라는 이름처럼 상체, 하체가 바꼈다고 보면 됩니다. 기존의 크런치는 등을 바닥에서 들어올리는 동작을 취했다면 리버스 크런치는 상체를 바닥에 붙이고 엉덩이를 바닥에서 말아 올리는 동작입니다.

또한 라잉 레그 레이즈와 차이점이라면 다리만 들어올리는 것이 아닌 엉덩이를 말아서 올리는 동작’이라는 것입니다.

이 점은 참 중요한데요. 엉덩이를 말아서 올린다는 것은 몸을 앞으로 말아서 복근을 쪼아줌으로서 복근에 자극을 극대화 한다는 것입니다. 다리만 들어 올리는 라잉 레그 레이즈는 사용하는 근육이 복근이 아니라 허벅지 앞 근육이 주로 쓰이기 때문에 복근 운동에 도움이 안 된다는 점입니다.

복근에 실질적인 자극을 주기 위해서는 엉덩이를 말아서 올리는 동작이 수반되어야 합니다. 그러한 점에서 리버스 크런치는 기존의 라잉 레그 레이즈와의 차별점을 가지고 있습니다.

정리

  • 대상 : 초급자부터 상급자까지
  • 운동 특성 : 고립운동(복근 자극에만 집중)
  • 운동 효과 : 복직근 및 외복사근 전반
  • 준비물 : 운동용 매트

리버스 크런치 방법 및 주의사항

준비자세

  • 바닥에 무릎을 세우고 눕는다.
  • 양손은 옆구리 옆 바닥에 편안하게 둔다.

방법

  1. 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥에서 천천히 말아 올린다.
    • 이 때, 다리의 고관절은 움직이지 않도록 주의할 것.
    • 다리는 엉덩이를 올리는 중량 역할만 할 것.
  2. 복근에 자극이 올 정도로 말아 올린 후 1초 정도 유지해 자극을 준 후 숨을 들이마시며 천천히 내려온다.
정확한 리버스 크런치 자세
정확한 리버스 크런치 자세

Tip) 엉덩이를 말아올릴 때 다리를 곧게 뻗어 주거나 접어서 할 수 있습니다. 다리를 펼수록 모멘트암이 길어지기 때문에 난이도가 올라갑니다. 이처럼 다리의 펴는 정도에 따라 난이도를 조절할 수 있다는 장점이 있으니 본인의 복근, 코어 상태에 따라 조절하세요.

주의사항

허리를 들어올리는 동작이기 때문에 아무래도 허리에 부담이 될 수 밖에 없습니다. 그래서 평소 허리디스크 증상이 있거나 요통이 있는 분들에게는 절대 권하지 않습니다. 대안으로 행잉 레그 레이즈로 복근에 자극을 주시되, 이 역시 본인의 허리질환 상태에서 따라 약하게 하거나 아예 하지 않는 것이 낫습니다.

리버스 크런치, 마무리하며

복근 자극을 위해 크런치, 레그 레이즈 외에 할 수 있는 리버스 크런치 운동이었습니다. 다리의 펴는 정도에 따라 난이도를 조절할 수 있다는 점과 매트만 있다면 언제든 할 수 있다는 장점이 있으나, 요통이나 허리질환이 있는 분이라면 허리 부담으로 하지 않는 것이 좋습니다.



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