간단하게 따라할 수 있는 맨몸운동 식단관리 방법 추천

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맨몸운동을 통해 열심히 운동에 매진하고 계신 여러분, 이쯤에서 “운동을 열심히 하는데 왜 근육이 원하는 만큼 커지지 않는 건가요?”라고 궁금한 점들이 하나씩 생기기 시작합니다. 매일 규칙적으로 열심히 운동 하더라도 제대로된 식단 관리와 휴식이 없다면 그러한 노력도 헛수고가 될 수 있습니다. 즉, 운동 전후 영양 공급이 제대로 되지 않으면 근육을 효과적으로 키울 수 없습니다. 이 글을 통해서 다양한 맨몸운동 시 효과적인 식단관리 방법 에 대해서 알 수 있습니다.


맨몸운동 시 식단관리 방법(Know-How)

” 근손실을 막고 싶으신가요? 그러면 삼시세끼를 반드시 챙겨 드세요! “

근육을 키우기 위해서는 연료가 필요합니다. 그러한 연료 역할을 하는 것이 바로 우리가 섭취하는 음식입니다. 음식을 통해서 근력 발달을 위한 에너지원으로 쓰일 수 있기 때문입니다. 만약 운동을 열심히 하는데 에너지 공급을 제대로 하지 않을 경우 헬스인들이 가장 두려워하는 ‘근손실‘을 경험하게 됩니다.

비유를 드리자면 밑에 구멍이 나 있는 큰 항아리가 있다고 그 속에 물이 빠져 나가는 것을 ‘근손실’이라고 가정해 봅시다.

우리가 계획대로 운동을 하는 것이 항아리에 물을 채우는 과정이라면 그 속에 물이 빠지지 않도록 여러가지 방법을 생각할 수 있습니다. 큰 돌을 넣어서 물이 빠지는 것을 막을 수 있으나, 너무 큰 돌로 인해 빈 공간이 생겨 그대로 물이 빠지는 것을 바라볼 수 밖에 없는데요. 이 때 다양한 크기의 돌과 모래까지 넣는다면 물이 빠지는 것을 최대한 막을 수 있습니다.

여기서 큰 돌은 우리가 삼시세끼 먹는 식사라고 생각해 보며, 중간 크기의 돌은 식사와 식사 사이에 섭취하는 간식들, 그리고 모래는 헬스 보충제라고 생각하면 어떨까요?

정리

  • 밑빠진 항아리에 물 붓는 모습을 연상.
  • 큰 덩어리의 돌(삼시세끼)과 이보다 작은 크기의 돌(간식, 헬스보충제 등) 필수.
  • 이러한 다양한 크기의 돌로 물(근손실)이 빠져 나가는 것을 막을 수 있다고 생각.

일주일 동안 계획적인 운동 계획을 짜고 그에 따라 부지런히 실천을 한다는 전제하에 최대한의 효과를 낼 수 있도록 영양공급을 제대로 해야 합니다. 즉, 폭발적인 에너지를 낼 수 있도록 삼시세끼를 반드시 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

아침에 기상하면 양치 후 물 한컵으로 수면 시간 동안 손실된 수분을 보충해 주며, 출근이나 등교 전에 오전을 활기차게 보내기 위한 것도 있지만 나중에 운동을 제대로 하기 위한 목적으로라도 반드시 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

그리고 식사와 식사 사이에 공복감이 들지 않도록 본인에게 맞는 간식도 챙겨 먹습니다. 간식으로 닭가슴살과 바나나, 씨리얼, 감자, 고구마 등 다 괜찮습니다. 전문적인 식단이 이러한 식단 관리가 체계가 잡혔을 때 해도 괜찮습니다. 요즘에는 편의점에서도 손쉽게 먹을 수 있도록 1인분으로 포장이 잘 된 닭가슴살과 씨리얼이 구비되어 있어서 식단관리가 한결 수월해 졌습니다. (문제는 이러한 식비에 대한 부담이겠죠. 😂)

팁이라면 닭가슴살 스테이크 보다는 저염식 닭가슴살이 열량이 덜 하다는 것입니다. 다이어트를 하신다면 참고해 주세요.

그리고 식사, 간식 등으로 위를 채운 후 운동이 끝마칠 땐 헬스보충제를 섭취했습니다. 헬스보충제는 보조제이기 때문에 본인 필요에 맞게 섭취하시면 되겠습니다.

여기서 핵심은 점점 부담스럽지 않고 큰 음식에서 작은 음식 방향으로 섭취하는 것입니다.

개인적으로 저는 이렇게 식단관리를 했습니다. 이를 바탕으로 여러분에게 맞는 방법을 찾아보세요.

식단관리 예시

  1. 가장 큰 에너지원인 삼시세끼는 기본으로 챙겨 먹을 것.
  2. 아침 식사로 사과 토마토 주스 + 우유에 통곡밀 씨리얼 or ABC주스 + 우유에 통곡밀 씨리얼
  3. 운동 에너지원을 위해 하루 종일 공복감이 들지 않도록 할 것.
    • 아침과 점심 식사 사이 10시 반이나 11시 정도에 간식 저염식 닭가슴살 섭취
    • 점심과 저녁 식사 사이 3시 반이나 4시 정도에는 고구마, 두유 또는 헬스 보충제 섭취
  4. 운동 1시간 30분 전 반드시 저녁 식사를 마칠 것.
    • 운동 직후 헬스보충제 또는 닭가슴살 1팩(삶은 계란 5개 정도) 섭취할 것.

” 헬스 보충제는 어떤게 좋을까요? “

헬스 보충제는 크게 ‘웨이’, ‘매스’, ‘게이너’가 있습니다. 웨이는 단백질 위주로 구성된 보충제로 탄수화물의 함량이 상대적으로 적습니다. 그래서 살이 있는 체형으로 다이어트도 함께 하면서 근력을 키울 때로 섭취하면 좋습니다. 그리고 게이너 보충제는 단백질과 탄수화물의 함량이 1:1로 섞여 있어서 마른 체형이나 일반적인 체형에 균형잡힌 근육을 키우고 싶거나 덩치를 키우고 싶을 때 추천드립니다. 매스는 탄수화물 함량이 단백질 함량보다 상대적으로 많은 보조제로서 마른 체형의 분들에게 추천드립니다.

식단관리 추천 음식 조합

” 귀찮더라도 우리 몸의 원리를 안다면 반드시 챙겨야 하는 것이 식단 관리 “

서두에서 언급드린것처럼 규칙적인 운동을 하더라도 충분한 영양분이 섭취되지 않는다면 제대로된 근육을 만들 수 없으며, 피로감만 더 쌓이게 되어 자칫 운동까지 하기 싫어지게 됩니다.

따라서 규칙적인 운동으로 습관을 잡았듯 이왕 운동 하기로 마음을 먹었다면 식단까지 반드시 챙길 수 있도록 합니다.

삼시세끼는 기본이며, 식사와 식사 사이에 공복감이 들지 않도록 갖가지 가벼운 음식들로 위를 채워줘 운동시 폭발적인 에너지원으로 쓸 수 있도록 합니다.

만약 너무 바빠 식사할 시간이 없다면 편의점에서 닭가슴살이나 에너지바라도 운동 1시간 전에는 섭취할 수 있도록 합니다.

맨몸운동 시 식단관리 방법, 마무리하며

한마디로 삼시세끼 반드시 챙겨 먹어야 하며, 중간 중간에 공복감을 느끼지 않도록 영양분 공급을 해줘야 한다는 것입니다. 이 모든 것이 여러분의 멋진 몸매를 만들기 위한 연료가 되기 때문입니다.

근손실이 없도록 반드시 영양분 있는 음식으로 ‘연료’를 만들어서 운동하시길 바랍니다.



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