맨몸운동 트레이닝 멘탈관리, 이것 모르면 운동 하나마나…

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맨몸운동 트레이닝 할 때 절대 잊어버리면 안 되는 몇 가지에 대해서 알아보았습니다. 부위별 트레이닝 시 주의할 점, 본격적인 운동 시작 전후 스트레칭과 유산소 운동을 반드시 해야하는 이유에 대해서 정리해 드렸는데요. 오늘은 마지막으로 맨몸운동 멘탈관리 부분에 대해서 꼭 숙지해야 할 부분에 대해서 알아보겠습니다.


맨몸운동 근육트레이닝의 기본적인 주의점

우선은 힘을 빼지 않는 것이 중요합니다. 쓸데없이 힘을 주면서 수행을 하지 않는 것입니다.

예를 들면 팔굽혀펴기의 경우에도 올릴 때는 자신의 힘을 사용하지 않으면 올라가지 않지만, 내릴 때는 인력에 맡겨 힘을 빼기만 하면 쉽게 내릴 수 있습니다. 그러나 그런 식의 운동은 의미가 없습니다. 올릴 때 부하를 가하고, 내릴 때도 인력에 저항하면서 내려야 합니다.

이렇게 할 때 나타나는 효과로는 크게 두 가지가 있습니다.

하나는 트레이닝 면에서 항상 부하를 가해 계속함으로써 근력 향상에 효과적이라는 것입니다. 또한 힘을 빼고 인력에 맡기면 무거운 부하가 관절에 가해집니다. 힘을 도중에서 멈추는 것은 근육이 아니라 관절이므로, 한번 멈춘 관절에 부하가 갑자기 가해지면 관절이 다치게 됩니다.

힘을 멈추지 않으면 관절에 가해지는 부하도 서서히 가해지게 되므로, 관절이 견딜 수 있는 것입니다. 따라서 부상 방지에도 정말 중요합니다.

다음으로 항상 의식을 갖는 것입니다. 복근을 단련한다면 “지금 자신은 복부를 단련하고 있다”라는 생각을 계속하십시오. 예를 들어 가슴을 단련할 때, 가슴만은 부하가 커지지 않는 경우가 있습니다.

대근육 중 대흉근(가슴)이 발달한 남성

이런 경우에는 어깨나 팔의 근육이 조금이나마 필요해지게 되는데, 이 때 가슴을 단련하고 있다는 것을 의식하지 않으면 가슴을 단련하려고 했던것이 가슴 이외의 부분에 근육통을 초래하는 꼴이 되고 맙니다.

사실은 몸을 움직이고 있는 것은 뇌이므로, 뇌에서 의식하는 정도에 따라 전혀 달라지는 것입니다. 예를 들어 계단을 오를 때 “자신은 지금 다리를 사용하여 계단을 오르고 있다”라는 의식을 갖고 실제로 계단을 올라 보면 알 수 있습니다. 평소에 아무렇지 않게 오르던 계단도 의식을 하고 오르면 상당히 효과가 나타납니다.

그만큼 충분한 트레이닝이 되는 것입니다! 이것은 학술적으로도 이미 증명되었습니다.

“근육이 움직이는 것은 운동신경세포에서의 자극에 의한 것으로, 그 근원은 뇌에서의 전기신호. 그렇다면 뇌에서의 운동신경세포에 대한 자극이 강해지는 것만으로도 근육은 증강될 것이다”라는 이론을 토대로 실험을 행한 미국 오하이오주의 클리브랜드 병원(Cleveland Clinic)에서 2001년 12월에, 그 연구 성과로서 “근육트레이닝을 하는 자신을 상상하는 것만으로도 (약 13% 정도)는 근육의 강도가 향상된다.”고 발표했습니다.

또한 해당 콘텐츠에서는 각 트레이닝의 명칭과 아울러 그 트레이닝의 기준 횟수를 나타내었습니다.

가령 팔굽혀펴기를 무릎을 대지 않고 하는 사람이 기준 횟수를 채우지 못할 것 같으면 도중에 무릎을 댄 상태로 기준 횟수를 채우는 것입니다. 무릎을 대고 할 수 있다는 것은 아직 여력이 남아 있다는 얘기입니다.

그러한 보조적인 것을 이용해서라도 기준을 채우려는 적극적인 사고로 운동을 하다 보면 점점 근육은 발달해 갑니다. 그리고 기준 횟수를 채울 수 있게 되면, 한층 부하를 가하는 식으로 해 나가면 되고, 그것이 가능하게 되면 횟수를 늘리는 것입니다.

아무튼 스스로를 나름대로 엄격하게 다루는 편이 좋다고 생각합니다.

‘변명을 하지않을 것’, ‘원하는 대로 되지 않는 것은 자신의 잘못이다’, ‘하지 않는 것도 자신의 잘못이다’, ‘트레이닝은 자신을 위해서 하는 것이다’, 효과가 나타나느냐 아니냐의 경계는바로 이러한 사고에 있습니다.

그와 동시에 본서의 내용에 의문을 품지 말고 믿고 따라하다 보면 틀림없이 효과는 나타날 것입니다.

기본은 지속적으로 꾸준히 운동하는 것입니다.

트레이닝을 일주일에 2일 계속하시기 바랍니다. 자신의 건강을 위해서입니다. 또한 목표한 근육이 만들어졌다고 해도 거기서 멈춰 버린다면 또 다시 원래의 체형으로 되돌아갑니다. 따라서 습관화 하는 것이 중요합니다.

따라서 맨몸운동 트레이닝 멘탈관리 꾸준히하며 본인을 믿고 원하는 몸을 만들기 위해 노력합시다. 할 수 있습니다!

맨몸운동 트레이닝 시 주의할 점 13가지 

  1. 트레이닝은 반드시 최소 주 2회 이상 실행할 것.
  2. 휴식을 충분히 취하는 만큼 할 때는 집중해서 할 것.
  3. 자신이 단련하고 있는 근육에 부하를 가한다는 것을 확실히 의식할 것.
  4. 부위별로 단련한다고 해도, 큰 부위(가슴, 등, 허벅지)에서부터 작은 부위(이두근, 삼두근, 종아리)으로 단련해 가는 방법이 가장 효과적.
  5. 근육에 산소는 중요한 영양분이다. 트레이닝 전의 (워밍업 = 유산소 운동)은 중요하다!
  6. 스트레칭은 반드시 운동 전후 할 것! 부상 방지와 더불어 관절의 가동범위가 향상되고, 근육도 광범위하게 커진다.
  7. 운동 후의 스트레칭은 트레이닝으로 인해 수축된 근육을 늘려준다.
  8. 스트레칭 15분, 유산소 운동 15분, 그리고 근육 트레이닝 15분, 끝으로 스트레칭 15분, 이렇게 총 60분이 최소한의 기준!
  9. 항상 힘을 빼지 말 것, 올릴 때는 부하를 가하고, 내릴 때는 인력에 저항하면서 내릴 것.
  10. 본인이 정한 맨몸운동 트레이닝의 기준 횟수는 가능한 한 지킬 것.
  11. 자신에게 엄격할 것. 변명을 하지 않는다!
  12. 해당 포스팅에 의문을 품지 말고 믿고 해 나갈 것. 뭐가되도 될 것이기 때문.
  13. 기본은 지속한 것이다. ‘습관화’가 중요하다.

기본적으로 이것만 지켜도 본인이 원하는 몸매는 충분히 만들 수 있습니다. 정말입니다. 그러니 절실함을 갖고 함께 운동합시다! 😉



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