간단하지만 다이어트에 정말 효과적인 맨몸운동 팔 벌려 뛰기 방법!

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학창시절 체육시간에 누구나 살면서 한번씩은 해봤던 팔 벌려 뛰기 운동을 기억하시나요? 다이어트가 필요하거나 체지방을 빼야할 때 좁은 공간 어디서든 소음 방지용 매트만 있으면 언제든 할 수 있으며, 동작도 단순해서 누구나 할 수 있다는 장점이 있는 운동입니다. 이 글을 통해 특히 다이어트체지방을 빼고자 하는 누구든 할 수 있도록 효과적인 팔 벌려 뛰기 운동 방법에 대해 한번에 정리할 수 있습니다.

‘팔 벌려 뛰기’? 정식 명칭은 ‘발 벌려 뛰기(jumping-jack)’

사실 정식 명칭은 ‘팔 벌려 뛰기’가 아니라 ‘발 벌려 뛰기’로 영어로는 점핑잭(Jumping-Jack)이라는 이름도 가지고 있는 유산소 운동 중 하나입니다.

해당 운동의 장점이라면 어디서든 할 수 있고 누구든 할 수 있다는 점입니다. 사무실에서 업무를 보다가 졸려서 잠을 깨는 동시에 유산소 운동을 하고 싶을 때, 공부 중에 집중과 운동 효과를 가지기 위해, 달리기 애매한 좁은 공간에서 유산소 운동을 하고 싶을 때 어디서든 할 수 있는 것이죠.

또한 동작도 간단하고 자세도 쉽게 취할 수 있다는 장점도 있습니다. 가벼운 점프와 동시에 다리와 팔을 벌려서 디딘 후, 다시 처음 상태로 되돌아오는 동작을 반복 하기만 하면 되는 것이죠.

팔과 다리를 동시에 움직이기 때문에 단순한 동작에 비해 같은 시간 동안 실내 자전거 타기 보다 오히려 열량을 더 많이 소모할 수 있다는 장점이 있습니다.

조심할 점이라면 반복적인 점프로 인해 바닥에 소음을 발생할 수 있다는 것입니다. 실제로 우리가 들리는 소리보다 아랫층에서 느끼는 소음이 큰 진동을 발생시키기 때문에 해당 운동을 할 때는 운동화를 신거나 소음 완충 매트를 까는 센스가 필요합니다.

점핑잭의 효과

예를들어 체중이 68kg인 사람이 30분 동안 가볍게 발 벌려 뛰기를 할 경우 대략 153cal을 소모할 수 있습니다. 또한 90kg인 사람이 가벼운 점핑잭 운동을 동일한 시간 동안 했을 때 204cal를 태울 수 있습니다.

점핑잭(발 벌려 뛰기) 방법 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 초급부터 상급자까지
  • 운동 특성 : 복합성 유산소 운동
  • 준비물 : 소음 방지용 매트, 운동화

준비자세 및 방법

  1. 어깨 너비 정도의 폭이나 좀 더 좁은 자세로 지면을 디디고 선다.
  2. 점프와 동시에 다리를 벌려 디딘 후, 손을 머리 위로 치켜들었다 처음 상태로 되돌아온다.
  3. 물 흐르듯이 자연스럽게 위의 동작을 반복한다.
  4. 횟수로 20~30회를 한 세트로, 총 5세트를 하거나 시간을 3분으로 정해서 반복해서 실시한다.
    • 착시 시 무릎 관절에 부담을 주지 않도록 살짝 굽혀서 가볍게 착지할 것.
올바른 팔 벌려 뛰기 자세
점핑잭(발 벌려 뛰기) 자세

추천 구성 방식

  1. 초보자 : 20~30회를 한 세트로 하되, 20초 정도 쉰 후 다시 세트를 이어갈 것.
  2. 중급자 이상 : 30~50회로 세트당 횟수를 늘릴 것.
  3. 총 20~30분 정도 할 수 있도록 세트를 구성할 것.

주의할 점

반복된 점프 동작으로 인해 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 고도비만이거나 무릎 관절이 좋지 않다면 조심해야하는데요. 이 때는 높이 뛰지 말고 발끝이 닿은 채로 살짝살짝 점핑잭을 하는 게 낫습니다.

또한 점프 동작이 있는 모든 운동에서 마찬가지인데요. 착지할 때 관절에 무리가 가지 않도록 착지 시 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화하는 것이 좋습니다. 동시에 아랫집에 전달되는 층간 소음도 줄일 수 있어서 일석이조라 할 수 있습니다.

마지막으로, 점프 후 착지 시에 무릎이 내측으로 굽어지며 모이질 수 있는데, 이렇게 하면 효과가 현저히 떨어지게 됩니다. 그래서 점프 시작 전 후에 반드시 무릎 방향이 발끝과 일치할 수 있도록 의식적으로 집중하면서 하도록 합니다. (팁이라면, 무릎을 옆으로 벌려주면 오케이~!)



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