집에서 혼자서도 할 수 있는 맨몸운동 루틴, 맨몸운동이 좋은 이유 5가지

0
190

이제 오늘부터 헬스장에 가지 않고 기구없이 맨몸운동 만으로 여러분이 원하는 몸매를 만들기 위한 첫걸음을 시작하게 되었습니다. 그러나 아무런 준비없이 의욕만 가지고는 시작할 수 없겠죠? 

운동을 하고자 할 때 사전 지식을 제대로 알고 시작해야 지속적으로, 지치지 않고, 부상 당하지 않고, 효율적으로 원하는 몸매와 건강을 얻을 수 있습니다!

집에서 혼자서도 할 수 있는 맨몸운동 12주 루틴 및 습관화를 위해 기본적인 지식과 함께 반드시 해야 할 점들에 대해서 알려 드리겠습니다! Let’s go!~!


단지 맨몸으로만 몸을 키울 수 있을까요? 

반은 맞고 반은 틀린 이야기입니다. 그러나 우리들의 목표는 맨몸으로 아름다운 몸과 건강을 얻는 데 있습니다.

맨몸으로 운동을 한다는 것은 헬스장에 볼 수 있는 케이블 머신이나 덤벨, 바벨, 벤치 등 프리웨이트 기구 없이 순수 본인의 몸무게 만으로 운동을 하여 소기의 성과를 얻는다는 데 그 취지가 있는 것이죠.

바로 위에서 “반은 맞고, 반은 틀리다.”라고 말씀 드린 것은 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 고인물 헬스 마스터처럼 굵고 큰 근육을 만들기 위해서는 소위 ‘3대 500’을 찍지 않더라도 누구나 보기에 멋있는 몸매, 부상없는 건강, 오래 운동할 수 있는 운동, 그리고 코시국인 만큼 집이나 사무실에서 언제든 할 수 있는 그런 맨몸운동 을 목표로 잡았습니다.

” 근육은 어떠한 원리로 부풀어질까요? 반복적인 운동으로 근섬유를 찢어주고,아무는 과정을 꾸준히 하는 것! “

무척 간단한데요. 근육에 반복적인 과부하를 통해 근육이 이러한 과부하에 적응하게 만들어 주는 것입니다. 예를들어 내 근육이 낼 수 있는 힘이 10KG의 덤벨이라 가정했을 때 지속적으로 12KG의 힘을 낼 수 있도록 훈련했을 시 근육은 12KG의 힘을 내게 할 수 있는 것입니다.

우리의 몸무게를 통해 자세에 따라 처음에는 가볍게, 나중에 점점 무겁게 ‘점진성’을 통해 더 큰 힘을 낼 수 있도록 운동을 하면 되는데요. 이를 통해 운동 부위에 따른 근육이 버틸 수 있는 한계까지 힘을 줘서 근섬유가 버티지 못하고 근섬유 표면에 상처가 나게 만들어 주며, 휴식을 통해 해당 상처가 원래대로 되돌아 오는 과정을 반복적으로 거치게 되면 근섬유가 찢어지고 회복되는 과정에서 점점 더 굵어지고 탄력있는 근육으로 성장하게 되는 원리인 것이죠!

여러분은 이제 이러한 과정을 통해서 본인의 몸무게 만으로 점점 더 큰 힘을 낼 수 있으며, 점점 울퉁불퉁한 근육질 몸매로 만들어 낼 수 있습니다!

마른 몸을 가지고 있다면 체지방량, 근육량 등 모든 면에서 부족합니다. 이러한 분들은 유산소 운동을 통해 지방을 걷어내기 보다는 근육량을 늘리는 방향으로 계획을 잡아서 해야 근육을 점점 크게 만들어 낼 수 있습니다.

대근육 중 하나인 가슴 운동에 열중하는 남성

” 처음에는 부위가 큰 근육인 ‘가슴’, ‘등’, ‘하체’처럼 대근육 위주로 운동할 것”   

몸에서 가장 큰 덩어리의 근육을 ‘대근육‘이라고 하는데요. 개인적인 입장에서 처음 맨몸운동을 시작할 때 가슴, 등, 하체처럼 덩어리가 굵직굵직한 근육을 위주로 운동하는 것이 성과면에서는 좀 더 효율적이었습니다.

그 다음에는 팔(삼두, 이두), 어깨, 종아리 등 ‘소근육‘을 디테일하게 운동하실 것을 추천드립니다.

우리가 맨몸운동이 정말 좋은 이유 5가지

해당 운동의 장점은 정말 다양한데요. 공통적으로 와 닿을 수 있는 장점으로는 ‘시간과 공간의 제약이 거의없다는 점’입니다. 예를들어 아침에 기상 했을 때 집밖으로 굳이 나가지 않더라도 내 안방이 운동 공간이 될 수 있습니다. 또는 출근 후 점심 식사 시간 포함 1시간 안으로 가볍게 운동할 수도 있습니다. 정말 시간이 없을 땐 퇴근 후 샤워할 때 화장실에서 스쿼트라도 할 수 있다는 점입니다. (그러고보니 중요한 건 어디서든 운동을 이어가겠다는 절실함이 아닐까요?)

현재같은 코로나19 시국처럼 헬스장 조차 마음 편히 갈 수 없는 상황에서 어찌되었든 운동을 계속해서 할 수 있는 명분을 만들 수 있다는 것입니다. 오후 9시까지 헬스장을 운영할 경우 직장인들은 사실상 이용하기에는 불가능하니까요.

끝으로 맨몸운동을 통해 “몸 만드는 것이 결코 불가능한 것이 아니었구나?”, “어? 이거 할만한데?” 등 조그만 하나부터 성취감을 가지며, 추후 좀 더 전문적인 웨이트를 할 때 발판이 될 수 있다는 것입니다. 저 역시 맨몸운동과 상황이 괜찮을 때 헬스장 등의 체육관에서 운동을 하기도 합니다. 그리고 이러한 성취감들이 모여서 자존감 또한 높여지는 것을 느낄 수 있습니다.  이 때문에 어떠한 일을 하든 본인의 분야에서 일의 효율성을 끌어올릴 수 있다는 점도 매력적이라 할 수 있습니다.

  1. 시간과 공간의 제약이 없다. (마음 먹기 나름!)
  2. 요즘같은 거리두기 상황일 때 운동할 명분이 생긴다.
  3. 추후 좀 더 전문적인 웨이트 시 기본 발판이 된다.
  4. 지속적인 성취감을 통해 자존감을 끌어 올릴 수 있다.
  5. 일의 효율성 역시 끌어올릴 수 있다.

맨몸운동의 장점으로 5가지 정리했지만, 이 글을 읽으면서 여러분의 상황에 맞는 또 다른 장점들이 연상이 될 것입니다. 이래도 맨몸운동을 안 하실 건가요?



본격적인 운동 시작 전, 식사는 반드시 할 것

운동 전 충분한 식사를 하고 시작을 합니다. 운동을 할 때 근력을 만들고 지방을 태우기 위한 연료가 있어야 하는데요. 식사를 통해 충분한 에너지원을 가져야 효율적인 운동을 할 수 있기 때문입니다. 특히 마른 체질인 경우 지방과 근력이 상대적으로 더 적기 때문에 더더욱 식사를 반드시 하고 운동을 합니다!

” 대근육 맨몸운동 시, 적어도 최소 1시간 30분 전이나 2시간 이전에 식사하세요 ” 

또한 식사 직후에는 운동을 하면 안 되는데요. 그 이유는 식사를 하고 난 후 음식물이 충분히 소화할 시간을 가져야 하기 때문이죠.

음식물을 제대로 소화시키기 위해서는 혈액이 공급이 되어야 하며, 운동할 때도 혈액이 공급이 되어야 하는데 식사 직후 곧바로 운동을 할 경우 이에 ‘소화’와 ‘운동’에 필요한 혈액이 적재적소에 제대로 공급이 되지 않기 때문입니다.

그리고 지방이 많은 음식물로 식사를 할 경우 소화되는 시간도 여타 탄수화물에 비해서 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 좀 더 많은 시간을 소화하는데 써야하기 때문에 운동을 목적으로 식사를 할 경우 간단한 탄수화물이나 단백질 위주로 하는 것이 좀 더 효율적 입니다.

대근육 중 등근육이 멋있는 남성

끝으로

운동을 하고자 마음을 먹으셨다면, 게재해 드리는 포스팅 순서대로 차근차근 보시고 몸에 충분히 익히게 만드신 후 다음 포스팅을 보는 방식으로 진행하시길 바랍니다. 운동 방법을 알았더라도 본인이 직접 해보고, 시행착오를 겪지 않은 상태에서는 절대 발전할 수 없죠? 제대로 된 자세와 지속적이고 반복적인 훈련으로 충분히 근력을 만든 후 다음 포스팅을 보셨으면 좋겠네요. 이제 운동하러 갑시다. 화이팅!!

함께 읽으면 좋은 글

Previous article집에서 누구나 따라할 수 있는 맨몸운동 입문 12주 따라하기!
Next article집에서도 할 수 있는 푸쉬업 초보 추천 자세