만점짜리 맨몸 스쿼트 꿀팁 5가지!

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집, 사무실 등에서 맨몸 스쿼트를 할 때 가장 신경써야 할 게 한 두가지가 아닙니다. 단지 앉았다 일어섰다 한다고 허벅지가 굵어지는 것이 아니기 때문입니다. 정확한 자세와 무게 중심을 모른 채 스쿼트를 할 경우 고생만 하다가 포기하기 딱 쉽거든요. 그래서 맨몸 스쿼트를 제대로 하기 위해 반드시 알아야 할 3가지 원칙에 대해서 이전 글에서 다루었습니다. 위의 3가지 원칙을 알았다면 이제부터 진정한 스쿼트의 시작입니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 여러분의 귀중한 시간을 아낄 수  있는 효율성 높은 만점짜리 맨몸 스쿼트 꿀팁 5가지를 알 수 있습니다. 😉


만점짜리 맨몸 스쿼트 꿀팁 5가지

  1. 상체의 기울기는 마무리 직전까지 그대로 유지할 것.
  2. 허벅지 윗면이 지면과 수평이 되었을 때 잠시 2~3초간 버티다 일어설 것.
  3. 체중을 발 뒤쪽으로 실을 수 있도록 연습할 것.
  4. 25회 이상 할 수 있다면 강도를 높일 수 있는 방법을 찾을 것.
  5. 기구를 이용할 경우 몸의 무게중심선을 따라 수직으로 움직일 것.

상체의 기울기는 마무리 직전까지 그대로 유지할 것

처음 운동을 시작할 때 전신 부위부위 별로 근력이 빈약할 수 있습니다. 맨몸 스쿼트를 할 때도 마찬가지인데요. 허벅지 근력이 약한 경우 스쿼트 동작 시 앉을때 엉덩이부터 들고, 일어서는 순간에 상체를 펴서 세우는 등 잘못된 자세가 나올 수 있습니다.

맨몸 스쿼트는 말 그대로 바벨이나 덤벨 등의 무게를 실지 않고 본인의 몸무게 만으로 하기 때문에 스쿼트 중에서도 가장 수월합니다. 따라서 내려가는 깊이를 낮춰서 상체 기울기를 유지하는 연습을 하는 것이 좋습니다. 처음에 자세가 나오지 않더라도 지속적인 연습을 통해서 교정이 가능하니 반드시 정확한 자세가 나올수 있도록 합니다.

허벅지 윗면이 지면과 수평이 되었을 때 잠시 2~3초간 버티다 일어설 것

스쿼트를 할 때 너무 깊게 내려간다고 좋은 게 아닙니다. 즉, 너무 깊게 내려가면 효율성이 떨어진다는 것이죠. 특히 처음 스쿼트를 배울 때 그대로 푹 주저 앉듯이 하는 경우가 있는데요. 정말 잘못된 자세입니다.

스쿼트 시 너무 주저앉을 경우 허벅지 긴장이 그대로 풀려버리면서 자극을 주는 것이 아니라 오히려 허벅지에 ‘휴식’시간을 주게 됩니다.

따라서 앉을 때 허벅지 윗면이 지면과 수평이 되도록 하며, 이 때 자극을 본인이 느껴야 합니다. 풀 스쿼트의 경계점에서 잠시 2~3초 정도 유지했다가 일어나는 것이 가장 힘들지만 그만큼 효과도 만점입니다.

사이드 스쿼트 자세의 여성
허벅지 윗면이 지면과 수평이 되도록 유지할 것

체중을 발 뒤쪽으로 실을 수 있도록 연습할 것

이전 글에서도 설명을 한 부분인데요. 다시 한번 강조 드리고자 합니다.

체중을 발 뒷켠에 실을 수 있도록 합니다. 간혹 엉덩방아 찧는 것에 대한 부담으로 체중을 앞으로 실는 경우가 있습니다. 만약 본인이 발목의 유연성이 부족하거나 고관절이 뻣뻣해서 그럴 수도 있고, 또한 하체 근력이 약해서 그럴 수도 있습니다.

걱정할 필요가 없습니다. 이는 정확한 자세가 나올 수 있도록 연습하면 엉덩방아 찧는 것도 이내 교정이 될 것이기 때문이죠!

팁이라면 쇼파 앞에서 앉듯이 스쿼트를 하는 것이죠. 엉덩이가 쇼파를 터치하면 올라가고 다시 내려오는 등 연습을 하면 되는 것이죠.

쇼파를 이용한 스쿼트 자세

이와 같이 쇼파를 통해 스쿼트 자세를 연습하면 균형감을 찾을 수 있습니다.

만약 이렇게 해도 엉덩방아 찧는 것이 교정이 되지 않는다면 또 다른 방법이 있긴 합니다. 발 뒤꿈치에 책을 올려서 하는 방법이 있습니다.

25회 이상 할 수 있다면 강도를 높일 수 있는 방법을 찾을 것

학교 다닐 때 스쿼트를 수백 개씩 하는 친구가 있었습니다. 저를 포함해 다들 부러운 눈으로 쳐다보고는 했는데요. 지금 어느정도 공부를 한 후 알게 된 것이 하체 근육은 몸의 다른 부위보다 지구력이 강해서 갯수의 기준점을 높일 수는 있어도 근력운동으로서의 최소한의 기준이 있다는 것입니다.

즉, 스쿼트는 무작정 많이 한다고 해서 허벅지 근부피를 키울 수 없다는 것이죠.

한번에 30회씩 10세트를 하는 것 보다 중량을 높이든 맨몸이라도 난이도를 높여서 10회씩 10세트 하는 것이 더 효율적이라는 것입니다.

따라서 본인이 현재 하는 스쿼트가 세트당 25회 이상 넘어갈 경우 난이도를 올릴 수 있는 다른 방법을 찾아봅니다.

정확한 자세를 취하고 있는 여성의 피스톨 스쿼트
고난이도 스쿼트 종류 중 하나인 ‘피스톨 스쿼트’

추천 고난이도 맨몸 스쿼트

기구를 이용할 경우 몸의 무게중심선을 따라 수직으로 움직일 것

스쿼트를 25회 이상 할 수 있다면 중량을 올려서 강도를 높여서 하는 것이 효율적입니다. 집에 있는 덤벨(아령), 케틀벨 등으로 할 수 있으나 운동 기구가 아예 없다면 물통, 생수통, 책을 가득 채운 가방 등으로 할 수 있습니다.

중요한 건 이러한 보조기구는 몸의 무게중심선을 따라 수직으로 움직여야 한다는 것입니다. 중량 자체가 무게중심선을 따라 움직여서 해야 안전하고 효율성 있게 할 수 있습니다.

정확한 덤벨 고블릿 스쿼트 자세
몸의 무게중심선을 따라 수직으로 움직일 것

만점짜리 맨몸 스쿼트 꿀팁 끝

이상으로 맨몸 스쿼트 시 효율성을 올리기 위한 5가지 팁에 대해서 알아보았습니다. 처음 스쿼트를 배울 때 정확한 자세가 나오지 않을 수 있으나 연습을 통해서 교정이 가능하니 꼭 익히셔서 여러분의 수고로움이 헛되지 않았으면 좋겠습니다. 감사합니다.



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