백 익스텐션 대표 운동 2가지로 ‘척추기립근’ 및 ‘엉덩이 근육’, ‘햄스트링’ 단련하기!

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집에서 홈트 만으로 척구기립근을 중심으로 엉덩이 근육과 햄스트링, 나아가 등 상부 근육 등을 단련하고 싶으신가요? 그러면 백 익스텐션 운동에 대해 알아두실 필요가 있습니다. 특히 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초심자나 평소에 허리가 좋지 않았다면 더더욱 백 익스텐션에 대해 알아야 하며, 이러한 기초 지식을 바탕으로 운동해야 부상도 방지하며 효과적인 운동을 할 수 있으니까요.

이 글을 통해 대표적인 백 익스텐션 운동인 ‘슈퍼맨’과 ‘프론 코브라’ 운동에 대해 방법 및 자세, 주의사항에 대해 한번에 정리하실 수 있습니다. 😉



백 익스텐션 운동을 해야 하는 이유

모든 운동의 시작은 ‘강한 허리’라 해도 과언이 아닙니다. 허리가 튼튼하지 못하면 가슴(대흉근), 등(활배근), 허벅지(대퇴사두근) 등 이른바 ‘대근육’ 자체를 제대로 사용하기 힘듭니다.

즉 몸을 안정적으로 받치기 위해서는 허리가 일단 아프지 않아야 하며, 남들보다 튼튼해야 대근육에서 큰 힘을 낼 수 있습니다. 단단한 허리로 균형과 중심을 편안하게 잡고, 위에서부터 오는 부하를 감당할 수 있습니다.

백 익스텐션(Back Extension) 운동은 이름처럼 ‘허리 뒤쪽 근육’을 수축시키는 계열 모두를 말합니다. 단일 운동이 아니라는 것이죠. 간단하게 척추기립근을 중심으로 몸의 후면 전반(엉덩이 근육 및 햄스트링, 등 상부 근육)을 단련할 수 있으면 백 익스텐션 계열로 보시면 됩니다.

만약 헬스장에서 운동을 한다면 별도의 백 익스텐션 전용 기구로 허리를 굽혔다 폈다 하는 운동으로 수축과 이완으로 운동할 수 있으나, 집에서 오직 홈트로만 한다면 이러한 동작을 하기 어렵기 때문에 누운 상태에서 허리 뒤편 근육 전반에 힘을 쪼은 상태에서 버티는 방식으로 할 수 있습니다.

또한 평소에 허리가 좋지 않은 분이라면 허리 재활 개념으로 접근할 수 있습니다. 서서히 강도를 높여가며 허리를 안정화에서 강화 단계까지 할 수 있습니다. (단, 당장 허리 근육 통증이 심한 경우나 부상을 입었다면 어느정도 회복이 된 후 하시기 바랍니다. 재활 목적으로 하다 자칫 악화로 이어질 수 있기 때문입니다.)

해당 글에서는 홈트, 맨몸운동 개념으로 설명을 드리겠습니다.

백 익스텐션 운동 중인 남성
백 익스텐션 운동으로 척추기립근을 강화해야 대근육 운동도 제대로 할 수 있어!

요약

  • 허리가 튼튼해야 대근육(가슴, 등, 하체) 운동을 제대로 할 수 있다.
  • 척추기립근을 중심으로 몸의 후면 전반을 강하게 단련하기 위한 ‘백 익스텐션 운동’을 해야 한다.
  • 이러한 백 익스텐션 운동을 위해 홈트로는 누운 상태에서 허리 뒤편 근육 전반에 힘을 주어 조인 상태로 버티는 운동으로 할 수 있다.
  • 백 익스텐션 운동은 허리가 평소 좋지 않지만 경미한 경우, 허리 부상 이후 회복 중 재활이 필요할 때도 활용할 수 있다. (단, 요통이 심한 경우 어느정도 회복된 후 해야 한다.)

백 익스텐션 운동 정리 

  • 대상 : 운동을 시작한 초급부터 노련한 상급자까지
  • 운동 특성 : 복합성 운동(척추기립근, 둔근, 햄스트링)
  • 반복횟수 : 15~30초 유지하는게 1회 기준
    • 10~12회 정도가 1세트이며, 3세트 수행할 것



홈트로 할 수 있는 백 익스텐션 운동 2가지

  1. 슈퍼맨
  2. 프론 코브라 

적극적으로 빠르게 움직이는 대흉근(가슴)이나 대퇴사두근(허벅지)과 달리 척추기립근은 수동적으로 버티는 역할을 합니다. 이러한 근육의 특성에 맞게 운동 역시 느린 동작으로 시작하여 정해진 시간 동안 버티며 유지하는 동작에 집중해야 합니다. 홈트로 할 수 있는 백 익스텐션 운동은 크게 슈퍼맨, 프론 코브라 두 가지가 있습니다.

슈퍼맨

이름 그대로 슈퍼맨이 날아갈 때 자세로 지면에 버티는 운동입니다. 특별한 기구없이도 심지어 매트가 없어도 할 수 있다는 장점이 있습니다.

준비자세 및 방법

  • 매트를 깐 바닥에 엎드린 상태로 팔을 앞으로 내민다.
  • 팔은 명치보다 위쪽과 허벅지 아래를 공중에 살짝 띄운 자세로 유지한다.
  • 이 자세로 5~10초 유지하며 코어에 힘을 주며 버틴다.
백 익스텐션 운동 중 하나인 슈퍼맨 자세
백 익스텐션 운동 중 하나인 ‘슈퍼맨’ 동작

팁(Tip)

백 익스텐션 운동이 처음인 경우 자세 잡기가 쉽지 않을 수 있습니다. 이 때는 상,하체 모두를 올리지 말고 상체만 드는 자세로 먼저 시작합니다. 차차 익숙해지면 상, 하체 동시에 올릴 수 있도록 합니다.

또한 팔과 다리는 명치보다 위쪽과 다리를 바닥에서 살짝 뗀다는 느낌으로 합니다.

주의사항

자세를 유지할 때 고개는 위로 치켜들지 않도록 하며, 척추와 같은 방향을 유지해야 합니다. 팔과 다리를 억지로 과도하게 쳐들지 않도록 합니다. 이는 허리에 무리가 가기 때문에 요통을 유발할 수 있는 위험한 자세입니다.

가장 많이 하는 실수 중 하나가 몸통과 허벅지를 지면에 껌딱지처럼 붙인 채로 팔과 무릎 아래만 위로 쳐드는 자세입니다. 이러한 자세는 허리 근육을 수축시키는 게 아닌 엎드려서 손과 발을 쳐드는 벌 받는 시간만 가지는 꼴이 됩니다. 처음부터 정확한 자세를 잡고, 정확하게 허리 근육에 수축이 되는지 제대로 느끼는 것이 필요합니다.

프론 코브라

슈퍼맨 동작과 함께 많이 행해지는 백 익스텐션 운동 중 하나입니다. 자세가 마치 아이언맨이 슈트를 입고 비행하는 모습처럼 팔을 옆으로 45도 측면에서 벌리는 자세입니다.

허리 전반, 등 상부 근육 단련에 도움이 되기 때문에 평소에 목이 몸 앞으로 쭉 나온 듯한 ‘거북목’이나 어깨가 앞으로 말려 있는 ‘라운드 숄더’를 교정하는데 도움을 받을 수 있습니다.

준비자세 및 방법

  • 매트를 깐 바닥에 누인 후 가슴을 내밀어 견갑골을 뒤로 접힌 후 아래로 꽉 내립니다.(후인하강)
  • 후인하강 자세에서 팔은 45도 밑으로 쭉 벌립니다.
  • 고개는 척추와 같은 방향을 향하도록 하며, 과도하게 들거나 숙이지 않도록 합니다.(중요!)
  • 이 자세로 5~10초 유지하며 코어에 힘을 주며 버틴다.
백 익스텐션 운동 중 하나인 프론 코브라 자세
백 익스텐션 운동 중 하나인 ‘프론 코브라’ 동작

주의사항

정확한 자세가 나오지 않는 상태에서 억지로 허리에 힘을 주면 요통을 유발할 수 있으며, 목을 과도하게 쳐들 경우도 오히려 통증을 유발할 수 있기 때문에 처음에는 정확한 자세에 신경씁니다.

백 익스텐션 운동 2가지, 마무리하며

이상으로 몸의 뿌리라 할 수 있는 척추기립근 단련을 위한 2가지 운동에 대해서 알아보았습니다. 척추기립근이 약하면 대근육을 제대로 쓸 수가 없습니다. 허리가 튼튼하지 못하거나 통증이 있을 때 벤치프레스도 제대로 하기 힘들 수 있습니다.

저 역시도 허리디스크 증상이 있을 때 아예 벤치프레스 하나도 제대로 못했었거든요. 척추기립근이 제대로 받쳐줘야 원하는 부위를 마음 편히 운동할 수 있거든요.

멋진 몸을 만들기 위해서는 이러한 점을 미리 아시고 급하게 대근육부터 키운다는 마음 보다는 기초 뿌리가 될 수 있는 척추기립근부터 먼저 단련하시길 바랍니다. 건강하게 운동해야 오래도록 운동할 수 있잖아요. 😉



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