버피 운동 효과 및 자세, 유산소와 근력을 한번에!

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버피(burpee)는 유산소와 근력 운동을 동시에 잡을 수 있다는 점과 특별한 기구없이, 층간소음에 대한 부담이 없다는 점에서 홈트로서 매력적인 운동이라 할 수 있는데요. 버피가 좋다는 것은 알고 있으나 극악의 자세와 난이도로 시작조차 못하고 주저하는 분들이 많아 안타까운 운동이기도 합니다. 이 글을 통해 정확한 버피 운동 효과 및 자세, 방법에 대해서 초보자 분들도 쉽게 따라할 수 있도록 정리 했으니 천천히 단계별로 따라하시면 이내 여러분이 원하는 균형잡힌 몸매를 가질 수 있습니다. 😉



버피 운동 효과, 유산소와 근력 운동을 동시에!

이러한 버피 운동의 장점이라면 푸쉬업, 스쿼트, 점프 동작이 하나의 순서로 이어진다는 것인데요. 이를 통해 코어 근육을 포함한 하체 근육, 상체 근육을 골고루 발달시킬 수 있다는 것입니다. 이 말을 달리 하면 하나의 운동에 다양한 종류의 운동이 결합되다 보니 항간에서는 ‘악마의 운동’으로 불리울 만큼 강도가 높습니다.

단시간에 상체(푸쉬업), 하체(스쿼트, 점프)를 모두 사용하므로 고강도의 인터벌 트레이닝에 가장 적합한 운동입니다. 따라서 일상생활이 바빠 도저히 운동할 시간이 없으신 분들이라면 홈트로서 버피 운동만으로도 군살을 제거하고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다.

그러나 처음부터 정자세로 하지 말고 초보자에 맞게 시작한 후 어느정도 익숙해지면 그 때부터 조금씩 난이도를 올리면 되기 때문에 그리 걱정할 필요가 없습니다. (초보자들이 할 수 있는 버피 운동 방법도 아래에서 다루었으니 끝까지 읽어주세요.)

미군 체력시험에 사용했던 고전적인 방식의 버피 운동
미 육군 로얄 버피(1939)가 고안한 고전적인 형태의 버피 운동

토막상식) 버피? 버피테스트? 둘 중 맞는 표현은 뭘까?

버피 운동의 유래를 알면 쉽게 알 수 있는데요. 현재 우리에게 익히 알려진 버피(burpee)는 과거 미군의 체력시험인 ‘버피테스트’ 과목중 하나인 ‘스쿼트 쓰러스트(Squat Thrust)’라는 종목을 의미합니다. 즉 버피’테스트’에서 시험을 뜻하는 ‘테스트’라는 단어는 굳이 붙일 필요가 없다는 것이죠.

결론, ‘버피테스트’가 아닌 ‘버피’라고 해야 맞는 표현입니다~!

버피 운동 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 유산소와 근력운동을 동시에 하고자 하는 초급~상급자
  • 운동 특성 : 고강도 인터벌 운동(유산소, 푸쉬업, 스쿼트 등)
  • 반복횟수
    • 초보자 : 10회 실시 후 40초 휴식(10세트)
    • 중급자 : 20회 실시 후 40초 휴식(8~10세트)
    • 상급자 : 20초 실시 후 10초 휴식(8~10세트)
    • 운동 전후 반드시 최소 5분 이상 워밍업과 마무리 운동을 해줄것!

준비자세

  • 어깨너비로 양발을 넓게 디디고 쪼그려 앉는다.
    • 이 때, 발바닥 전체로 지면을 디디고 양손은 양 무릎 안쪽 지면을 짚으면 준비자세 끝!
정확한 버피 운동 정자세
올바른 버피 운동 자세

정자세가 힘들 경우 푸쉬업은 생략할 것.

방법 

  1. 양 다리를 동시에 보내며 푸쉬업 준비자세 취한 후, 정자세로 푸쉬업을 하나 실시한다.
    • 초보자인 경우 정자세로 푸쉬업을 하지 않고 상체를 뒤로 젖히는 동작으로 대신한다. 
  2. 이 때, 다리는 나란히 11자로 붙인다.
  3. 양 다리를 동시에 앞으로 당겨서 다시 ‘준비자세’로 돌아온다.
  4. 힘차게 일어나면서 서전트 점프를 하고 발끝부터 지면을 디뎌 사뿐히 착지한다.
  5. 이렇게 반복한다.

팁(Tip)

만약 층간소음과 무릎관절이 걱정이라면 맨발이 아닌 가벼운 운동화를 통해 이러한 염려를 날릴 수 있습니다.

푸쉬업, 스쿼트, 점프에 특화되어 있다보니 등과 엉덩이 근육 자극에는 상대적으로 부족한 점도 있습니다. 그래서 일주일 중 3회는 버피 운동을, 2회 정도는 등이나 엉덩이 운동을 해주면 서로서로 부족한 면을 채울 수 있어서 좋습니다!

주의사항

초보자

버피 운동을 정석대로 할 경우 초보자는 단 5회도 힘들 수 있습니다. 아직 근성장이 부족한 상태에서 푸쉬업과 스쿼트를 동시에 한다는 게 여간 어려운 게 아니기 때문입니다.

이런 경우 버피 수행 중 푸쉬업 시 정자세가 아닌 무릎을 대고 하거나 뒤로 젖히는 방식으로 생략해서 수행합니다. 이때는 푸쉬업은 생략하는 경우니 대흉근 자극을 어쩔 수 없이 다음으로 미뤄야 합니다.

무릎이 약하거나 비만인 경우

아무래도 엎드린 상태에서 다리를 앞뒤로  이동할 때와 서전트 점프 시 무릎에 부담을 느낄 수 밖에 없습니다. 이러한 경우 억지로 점프하는 대신 벌떡 일어나는 자세로 대신합니다.



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