베어허그 스쿼트 자세 및 방법, 가방만 있다면 어디서나 할 수 있는 고중량 스쿼트!

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베어허그 스쿼트, 집에서 안전하게 할 수 있는 고중량 스쿼트 방법

맨몸 스쿼트가 어느정도 익숙해져 한 세트에 20회 이상 할 수 있다면 허벅지 근육이 더 이상 자극을 받기 힘들어 질 수 있습니다. 이럴 때는 중량을 올리거나 자세, 손의 위치를 바꾸면서 허벅지 자극을 좀 더 강하게 받을 수 있는 방법을 찾아야 하는데요. 횟수만 수십, 수백 회 늘리는 것은 근부피 성장이나 관절 건강에 그다지 좋지 않기 때문입니다. 한발로 서서 하는 스쿼트점프 스쿼트 등을 통해서 맨몸으로도 난이도를 올릴 수 있는 방법을 정리해 드렸는데요. 이번 글은 집에 있는 가방을 통해서 중량을 올려서 할 수 있는 스쿼트 방법에 대해서 알려드리고자 합니다.

이 글을 통해 무거운 가방을 이용한 베어허그 스쿼트 방법 및 자세, 주의사항까지 한번에 정리할 수 있습니다.



가방을 이용한 스쿼트

학생, 직장인들이 쉽게 소지하고 있는 가방은 스쿼트의 보조 도구로 정말 유용합니다. 등에 멜 수 있는 백팩 뿐만이 아니라 앞으로 끌어 안을 수 있는 가방이라면 모두 활용 가능합니다.

일반적으로 가방을 이용한 스쿼트는 등에 메고 하는 걸로 생각하는 경향이 강한데요. 등에 메고 하는 스쿼트는 상체가 약간 앞으로 숙여질 수 있어서, 마치 헬스장에서 고중량의 벤치를 어깨에 걸치고 하는 ‘백스쿼트’와 흡사합니다.

그러나 우리가 집중하는 홈트의 맨몸운동 상황에서 중량에 제한이 있다면 앞에 큰 가방이나 여행용 캐리어를 끌어안고 하는 ‘베어허그(Bear-hug)’ 방식으로 하는 스쿼트를 배워보겠습니다.

베어허그(Bear-hug) 스쿼트 자세

베어허그 스쿼트 방법 및 자세

  1. 적당한 중량을 넣은 가방을 안거나 앞으로 멘다.
    • Tip) 세트당 10회 정도할 수 있을 만큼의 중량으로 할 것.
  2. 기본 스쿼트 자세처럼 발의 보폭을 어깨 너비보다 살짝 넓게 선다.
  3. 발끝의 각도를 양쪽 방향 15° 각도로 벌리고 선다.
  4. 숨을 들이마시며 고관절을 접어준다는 느낌으로 앉는다.
    • 이 때 무게중심은 위, 아래로 이동 하듯 앉았다 일어설 것.
    • Tip) 허벅지와 지면이 수평이 될 때 2초간 유지할 것.
  5. 숨을 내쉬며 허벅지에 힘을 주며 일어설 것.
  6. 한 세트에 10회, 총 3세트로 진행할 것.
올바른 베어허그 스쿼트 자세
올바른 베어허그 스쿼트 자세

보시는 바와 같이 상체가 직립한 상태에서 가방을 안을 경우, 가방이 상체를 받쳐주는 지지대 역할을 하게 됩니다. 만약 등에 가방을 멜 경우 하중이 뒤고 쏠리기 때문에 허리에 부담이 갈 수 있으나, 베어허그 스쿼트는 평소 중량이 있는 스쿼트를 할 때 허리가 굽어지거나 허리 통증이 있는 사람도 할 수 있다는 장점이 있습니다.

또한 등 뒤에 중량이 든 가방을 질 때보다 더 깊이 내려갈 수 있기 때문에 같은 무게의 가방으로도 허벅지 근육(대퇴사두근)과 엉덩이 근육(대둔근)에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

주의사항

베어허그 스쿼트 시 상체 직립과 요통 방지에 도움이 된다고 해서 무작정 고중량으로 하는 것은 좋지 않습니다. 본인이 감당할 수 있는 무게보다 더 큰 무게로 할 경우 앞으로 몸이 쏠려 정확한 자세가 나오지 않을 수 있습니다. 당연히 자극을 주기 원하는 곳이 아닌 엉뚱한 곳으로 힘이 분산되어 힘만 들고 근육 발달은 더딘 비효율인 스쿼트가 될 수 있기 대문입니다.



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