복근 운동 시작 ‘크런치’와 ‘레그레이즈’부터!

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헬린이를 위한 맨몸운동의 마무리입니다. 그동안 상체(푸쉬업, 친업 풀업)와 하체(스쿼트)에 대해서 알아 보았는데요. 하나 빠진 게 있죠? 바로 복근 운동 입니다.

복근 운동의 종류는 정말 많으나, 맨몸운동 입문 입장에서 기본적으로 배워야 하는 것으로 ‘크런치’와 ‘레그레이즈’가 있습니다. 이 글을 통해 복근 운동을 해야 하는 이유와 크런치, 레그레이즈 방법 및 운동시 주의사항에 대해서 알 수 있습니다.

이 두가지만 정확히, 꾸준히 해도 어느정도 남부럽지 않은 탄탄하고 각잡힌 복근을 가질 수 있습니다.


” 복근 운동을 해야 하는 이유 “

맨몸운동을 할 때 ‘코어‘가 정말 중요합니다.

코어(core)근육이란 단어 뜻 그대로 ‘중심’을 뜻하는데요, ‘코어 근육’이란 우리 몸에서 중심부에 해당되는 척추, 골반, 복부를 지지하는 근육을 말합니다.

구체적으로는 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 의미하는데요, 푸쉬업이나 친업, 풀업, 스쿼트를 할 때 코어 근육이 협력근으로 사용되기 때문입니다.

그리고 복근이 제대로 받쳐주지 않으면 뱃살과 상관없이 복근이 부실하면 살이 찌지 않아도 올챙이배처럼 볼록 나오는 등 탄력없는 축 쳐질 수 있기 때문입니다.

정리

  • 상체 및 하체 운동 등 전반적인 근력 발달을 위한 ‘협력근’으로써의 역할
  • 탄력없는 배, 올챙이배를 없애기 위해

” 복근 운동의 시작, 크런치와 레그레이즈”

사람마다 차이가 있을 수 있으나 대체로 처음 운동을 시작할 때 복근 자체가 빈약한 경우가 많습니다.

즉, 제대로 운동을 하지 않았거나 방법이 부정확했거나 다양한 원인이 있기 때문입니다.

그래서 우리는 상복부와 하복부 근력 발달을 목표로 정확한 자세로 운동하는 것이 중요한데요. 이러한 부위를 타겟으로 할 수 있는 스탠다드 복근 운동으로 ‘크런치’와 ‘레그레이즈’가 있습니다.

크런치는 상복부 근력 발달을, 레그레이즈는 하복부 근력 발달을 목표로 하기에 정말 알맞은 운동입니다.

가장 기본적인 복근 운동으로 이 두가지만 제대로 해도 될 정도입니다.

복근은 운동 후 여타 부위의 근육에 비해 회복력이 빠르기 때문에 매일 운동해도 무방합니다. 요일에 따라 마무리 운동으로 5~10분 정도의 적은 시간으로도 6개월 후면 탄탄하고 선명한 복근을 가질 수 있습니다.

따라서 처음에는 크런치와 레그레이즈 운동만 집중해서 제대로 익힐 수 있도록 합니다.

정리

  • 크런치 : 상복부 근력 발달 목표
  • 레그레이즈 : 하복북 근력 발달 목표

” 크런치 방법 및 주의사항 “

방법

  1. 바닥에 편안하게 눕는다.
  2. 손의 위치는 본인이 취하기에 편한 자세를 한다.
    • 가슴 감싸기
    • 무릎에 살짝 올리기
    • 귀에 양손을 가볍게 대기
  3. 허리는 땅에서 뜨지 않도록 할 것.
  4. 복부를 수축할 때 숨 내쉬기.
  5. 복부를 이완할 때 숨 들이마시기.
  6. 이와 같은 동작을 10~15개 할 것.
  7. 3세트를 목표로!

주의사항

  • 손의 위치는 본인에게 맞는 방법으로 하되, 절대 목뒤에서 앞으로 당기지 말 것.
    • 과도하게 당길 경우 자칫 목디스크를 유발할 수 있음.
  • 바닥에 허리가 뜰 경우 수행시 힘이 복근에 가지 않고 허리에 갈 수 있음.
    • 허리디스크 유발할 수 있기 때문에 절대 조심할 것.
크런치-복근운동
상복근 발달을 위한 크런치

먼저 복근 운동 크런치를 하기 위한 자세를 취해 줍니다.

매트처럼 편안한 바닥에 눕습니다. 손의 위치는 본인의 체형에 맞게, 편안한 정도에 맞게 위치 시킵니다.

바닥에 누웠을 때 허리가 뜨지 않도록 코어에 힘을 줍니다. 허리가 바닥에 뜬 상태로 동작을 수행할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으며, 자칫 허리디스크까지 발생할 수 있으니 정말 조심합니다.

이제 호흡이 중요한데요. 평소에 복식호흡을 자주 하시는 분들은 아시겠지만 숨을 내쉴 때 자연스럽게 복근에 힘이 가고 들이실 때 복부가 팽창합니다.

따라서 복근에 힘을 줄 때 내 쉴 수 있도록 하는 게 포인트입니다!

숨을 내쉬면서 복근에 힘이 들어갈 정도로 바닥에 상체를 떼면서 살짝 들어올립니다. 상체가 많이 올라간다고 해서 복근에 더 자극이 가는 건 아닙니다. 체력장 하듯이 완전히 상체를 무릎까지 들어올리지 않도록 합니다.

그리고 허리 부상을 방지하기 위해 천천히 내리면서 숨을 들이십니다. 이와 같은 동작을 10개를 합니다. 정확한 호흡과 자세가 중요합니다. 처음에는 3세트를 목표로 합니다.

한 달 이후 익숙해지면 10개에서 20개로, 3세트에서 5세트까지 점진적으로 늘려갑니다.

만약 복부의 중간 정도의 근력을 키우려면 의자에 다리를 올린 후 위와 같은 순서로 운동을 수행하시면 됩니다. 이 때는 당연히 중복부에 집중해서 합니다.

” 레그레이즈 방법 및 주의사항 “

방법

  1. 바닥에 편안하게 눕는다.
  2. 손의 위치는 본인이 취하기에 편한 자세를 한다.
    • 가슴 감싸기
    • 무릎에 살짝 올리기
    • 귀에 양손을 가볍게 대기
  3. 허리는 땅에서 뜨지 않도록 할 것.
  4. 다리를 들어 올릴 때 숨 내쉬기(수축).
  5. 다리를 내릴 때 숨 들이마시기(이완).
  6. 이와 같은 동작을 10~15개 할 것.
  7. 3세트를 목표로!

주의사항

  • 바닥에 허리와 바닥에 공간이 없도록 할 것.
    • 허리디스크 방지
  • 다리를 적당한 각도까지 내리고 올릴 수 있도록 할 것.
  • 처음에는 과도하게 올리고 내리지 않도록!
레그레이즈-복근운동
하복근 발달을 위한 레그레이즈

크런치와 동일한 자세를 취합니다. 차이라면 다리가 무게 역할을 하며, 하복근 발달을 목표로 합니다. 그러나 중복부 근력까지 발달시킬 수 있어서 크런치와 함께 하시면 효과적입니다.

과도하게 다리를 올린다고 운동이 되는 것이 아니기 때문에 처음에는 부상을 당하지 않도록 내리고 올릴 때 각도가 너무 벌어지지 않도록 합니다.

복근 운동, 크런치 & 레그레이즈 마무리하며

다시 한번 말씀 드리지만 허리 및 목에 부담을 주지 않도록 하며 오직 복근에만 힘이 들어갈 수 있도록 천천히 합니다.

해당 운동은 쉬워보이지만 목과 허리 부상을 당하기에도 쉬운 운동이기 때문에 자칫 부상을 당하면 한달 동안 운동을 쉴 수도 있기 때문입니다.

무엇보다 안전하게, 그리고 정확한 자세로 꾸준히 하시길 바랍니다.


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