복근 운동의 원리 및 추천 복근 운동 3가지

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지난 글에서 복근을 제대로 키우기 위해서는 ‘복근’에 대한 근본적인 이해가 선행되어야 한다고 했는데요. 비교적 짧은 시간에 복근을 다듬기 위해서는 ‘복직근’을 집중적으로 단련하는 것이 좋습니다. 이 글을 통해 복직근을 제대로 단련할 수 있는 추천 복근 운동 3가지를 알려드리겠습니다.



복근 운동의 기본, 복직근을 단련할 것!

복근 중 복직근은 두께가 비교적 얇고, 부피도 그렇게 잘 커지지 않기 때문에 빨래판 같은 ‘식스팩’을 만들기는 좀처럼 쉽지 않습니다.

따라서 “복근을 키운다”는 것은 “복직근을 키운다”라는 것과 같다고 볼 수 있습니다. 최대한 복직근 운동을 강하게 실시하는 방향으로 계획을 세우는 것이 좋습니다.

특히 운동을 시작한지 얼마 되지 않는 초보자 입장에서는 상복근과 하복근을 따로 나눠서 할 필요가 없습니다. 상복근이나 하복근은 복직근의 길이만 다를 뿐이지 결국 하나로 연결되어 있기 때문입니다.

복직근을 강하게 단련할 수 있는 방법만 터득하며, 꾸준히 하면 됩니다.

추천 복근 운동 3가지

  1. 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)
  2. 캡틴 체어(Captain’s Chair)
  3. 바이시클 매뉴버(Bicycle Maneuver)

행잉 레그레이즈와 캡틴체어 운동은 말 그래도 상체가 흔들리지 않도록 단단히 고정한 후 하체를 들어 올리는 운동입니다.  그리고 상체, 하체를 동시에 자극을 줄 수 있는 바이시클 매뉴버 운동도 복직근을 키우는데 효과적인 복근 운동입니다.

그러나 처음에 초보자 입장에서 할 때 이러한 운동이 어려울 수 있습니다. 처음에 복근 운동 적응을 위해 크런치(Crunch), 싯업(Sit-Up)처럼 접근하기 좋은 복근 운동으로 먼저 단련한 후 도전하는 것이 좋습니다.

주의할 점은 평소에 허리 통증이 있거나 허리디스크를 겪었던 경험이 있다면 이러한 운동은 금물입니다. 허리 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문에 다른 운동을 하는 것이 좋습니다. 허리 통증을 유발하지 않는 복근 운동에 대해서 다음에 따로 다루도록 하겠습니다.

행잉 레그 레이즈

  1. 어깨보다 살짝 넓은 정도의 적당한 너비에서 철봉의 바를 잡은 후 매달린다.
  2. 복부에 힘을 준 상태에서 다리(골반)를 위로 말아 올린다.
  3. 내릴때 복근에 자극을 느끼며 최대한 천천히 내려준다.
  4. 10~15회 반복한다.

캡틴 체어 

  1. 팔받이와 등받이만 있는 치닝디핑 기구에서 손잡이를 단단히 잡고 몸을 기댄다.
  2. 무릎이나 다리 등을 천천히 들어 올리면서 자극을 느낀다.
  3. 복근에 느껴지는 부하를 느끼면서 천천히 느린다.
  4. 10~15회 정도 반복한다.

위의 운동은 기본 원리가 동일하기 때문에 각자의 환경에 맞게 선택해서 꾸준히 하면 복직근 발달에 도움을 받을 수 있습니다. 운동 중 허리통증을 느낀다면 즉시 중단해 주세요.

바이시클 매뉴버

  1. 매트 또는 이불 등을 깔고 그 위에 누운 자세에서 양손을 머리 살짝 뒤에 둔다. (귀 옆에 둬도 무관)
  2. 양다리를 살짝 들어 올린 후 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아 가면서 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 편다. (이때 아래에 있는 다리는 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 띄울 것.)
  3. 10~15회 정도 반복한다.

복근 운동 시 주의사항

복사근은 3겹의 근육으로 되어 있다고 이전 글에서 말씀을 드렸는데요. 이러한 점 때문에 복직근에 비해 부피를 키우기가 비교적 쉽습니다.

열심히 운동한다는 전제 하에 복사근은 무조건 성장하게 되어있는데요. 여기에 함정이 있습니다.

복사근은 우리 몸을 정면에서 보았을 때 허리 양쪽 라인을 이룹니다. 이 때문에 복사근의 부피를 너무 키울 경우 잘록하고 섹시한 허리가 아닌 통짜형의 딴딴한 허리 모양이 될 수 있습니다. 소위 말해 섹시하고 옷빨 잘 받는 몸매와 거리가 멀어질 수 있습니다.

따라서 만약 다어이트를 위해, 멋진 몸매를 위해서라면 고중량의 사이드 밴드 같은 운동은 피하고 횟수 위주로 하는 것이 좋습니다.



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