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한번에 정리하는 복합운동 종류

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한번에 정리하는 복합운동 종류

운동을 하면서 간간히 들어본 말 중에 ‘복합운동’이라는 말을 들어보셨죠? 운동할 때도 정확한 뜻을 알고 하면 같은 시간, 같은 힘을 쓰더라도 좀 더 효율적으로 할 수 있는데요. 이 글을 통해 복합운동에 대한 정의 뿐만이 아니라 복합운동의 종류에 대해서 한번에 정리해 보겠습니다.



복합운동(Compound exercise)이란 무엇이며 그 종류는? 

복합운동이란 말 그대로 Compound exercise로서 하나의 동작으로 다양한 관절과 연결된 근육을 포괄적으로 운동하는 것을 의미합니다. 예를들어 팔굽혀 펴기 동작도 전신을 동원한 복합 동작입니다. 또한 앉았다 일어나는 ‘스쿼트’ 동작도 대표적인 복합 동작입니다.

이처럼 웨이트 트레이닝에서의 복합운동이란 어깨, 허리, 팔꿈치, 고관절, 무릎처럼 큰 관절을 2개 이상 동시에 움직이는 것을 의미합니다.

움직이는 관절이 크고 많을수록 동원하는 근육도 많을 수 밖에 없는데요. 그만큼 중량이나 강도도 높아지기 때문에 동일한 시간과 노력으로도 효율성 높게 운동할 수 있습니다.

이처럼 하나의 동작에 다양한 근육을 사용한다는 것은 다양한 신경을 사용한다는 의미와도 같습니다.

만약 그동안 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않았던 친구에게 스쿼트를 시키면 엉거주춤한 자세로 볼품없이 겨우 앉았다 일어나는 모습을 볼 수 있습니다. 그러나 이후 꾸준히 반복적으로 스쿼트 동작을 하면 신경이 패턴을 완성해 동작을 터득하게 되며, 이때부터 전신의 근육을 제대로 통제해 힘차게 일어날 수 있게 됩니다.

복합운동 중인 여성
복합운동 중인 여성

대표적인 복합운동 종류

  1. 벤치프레스, 푸쉬업(팔굽혀 펴기)
  2. 턱걸이(친업, 풀업)
  3. 스쿼트
  4. 데드리프트
  5. 역도의 인상과 용상

운동을 처음 시작할 때 많이 하는 맨몸 푸쉬업이나 스쿼트 등은 가장 원칙적이고 기본이 될 수 있는 복합운동입니다. 사실상 근력 운동의 처음과 끝이라 할 수 있을 정도로 복합운동만 꾸준히 해도 충분히 될 정도로 끝판왕 격입니다.

예를들어 가슴 근육을 키우기 위해 푸쉬업을 꾸준히 하면, 상완삼두근삼각근에도 자극을 줄 수 있습니다. 또한 푸쉬업을 위해 코어에 힘을 줄 경우 코어 주위 근육에도 자극을 줄 수 있습니다.



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