불가리안 백 스핀 효과 및 방법, 이걸로 정리 끝!

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유산소 및 컨디셔닝 운동 외에 상체와 코어, 어깨 주변을 함께 단련하고 싶을 때 추천하는 운동으로 불가리안 백 스핀 운동이 있습니다. 해당 운동은 운동 특성상 무릎에 직접적인 부담을 주지 않기 때문에 무릎관절이 좋지 않거나 비만인 분들도 충분히 할 수 있다는 장점이 있습니다.

이 글을 통해 불가리안 백 스핀 운동 효과 및 방법, 그리고 주의사항까지 한번에 정리할 수 있습니다. 운동 방법에 대한 영상도 있으니 끝까지 읽어주시면 감사하겠습니다. 😉



불가리안 백 스핀 운동이란

‘불가리안 백’이라는 기구를 보면 느낌이 딱 오실 텐데요, 마치 양몰이 목동이 양의 앞뒤 다리를 쥐고 등에 짊어지는 모양을 형상화한듯한 기구입니다. 이러한 기구를 크게 휘두르면서 컨디셔닝 운동 외에 상체, 코어, 어깨 주변을 함께 자극을 줄 수 있습니다.

이전 글에서 다루었던 케틀벨 스윙 운동처럼 무게중심이 한곳에 몰려 있는 도구이기 때문에 크게 휘두르는 동작에 적합합니다.

컨디셔닝 및 유산소운동으로 케틀벨 스윙 운동과 불가리안 백 스핀 운동 중에서 꼭 하나 만 택해서 운동을 해야하는 경우가 있을 텐데요. 이 둘의 비교를 보신 후 본인의 상황에 맞게 선택하셔서 운동하시면 되겠습니다.

케틀벨과 비교했을 때 장점

  1. 딱딱한 재질의 케틀벨과 달리 물렁한 재질이라 혹시 몸에 맞더라도 큰 부상에 대한 부담이 덜하다
  2. 만약 실수로 떨어뜨려도 케틀벨에 비해 큰 소음, 진동에 대한 부담이 덜하다.
  3. 넓은 공간이 없어도 좁은 실내 공간에서 하기에 적합하다.

케틀벨과 비교했을 때 단점

  1. 일단 케틀벨보다 부피가 크다.
  2. 기구의 구조상 한손으로 잡고 운동하기 힘들다.
불가리안 백 스핀
불가리안 백 스핀(Bulgarian bag spin)

불가리안 백 스핀 운동 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 초급~상급자
  • 운동 특성 : 복합성운동(컨디셔닝운동, 상체, 코어, 어깨 주변)
  • 반복횟수 :
    • 좌우방향으로 60초간 스핀, 30초간 휴식
    • 총 6~10세트 반복할 것
    • 해당 운동 전, 후 5분 정도 워밍업과 마무리운동 해줄 것

준비자세

  • 어깨너비 정도 발을 넓게 디딘다.
  • 상체를 곧게 세운 후 코어에 힘을 준다.
올바른 불가리안 백 스핀 동작
올바른 불가리안 백 스핀 동작

방법

  1. 고개 방향은 불가리안 백 방향을 따라 움직이되, 양쪽 발에 리드미컬하게 번갈아 무게중심을 실어 회전하는 힘을 낸다.
    • 이 때, 백은 최대한 몸에 붙인 상태로 회전해야 안정적인 동작이 나온다.
    • 백이 몸에서 멀어질 경우 중심을 잃고 넘어질 수 있으니 주의한다.
  2. 한쪽 방향식 번갈아 가면서 시행한다.

팁(Tip)

초보자라면 남성은 8kg, 여성은 5kg 무게의 백으로 시작하는 것이 좋습니다.

운동이 지속되는 동안 흐르는 땀에 미끄러질 수 있습니다. 이 때는 손잡이 양끝 윗부분에 바느질된 우묵한 부분이 있는데 거기를 엄지 끝으로 꾹 눌러 잡으면 됩니다.

주의사항

운동 역학적으로 중량이 가볍더라도 허리에 부담이 될 수 밖에 없어서 평소 요통이 있거나 허리가 좋지 않다면 다른 운동을 하는 것이 좋습니다. 저도 허리가 예전에 허리디스크를 경험한 후 한동안 불가리안 백 스핀 운동 대신에 다른 컨디셔닝 운동을 했습니다.



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