‘테트리스 춤’과는 엄연히 다른 ‘사이드 런지’ 방법 및 주의사항 살펴보기

0
179

‘사이드 런지’는 허벅지 안쪽 근력을 함께 키우고 싶을 때 좋은 운동입니다. 일반적인 런지 또는 스쿼트와는 달리 다리가 뒤쪽이 아닌 측면으로 뻗는 동작 때문에 많은 분들이 ‘테트리스 춤’ 동작과 헷갈려 하는데요. 이처럼 정확한 사이드 런지 동작과 방법을 모르는 분들이 많다는 것이겠죠?

이 글을 통해 정확한 사이드 런지 방법 및 주의사항에 대해서 한번에 정리하실 수 있습니다. 😉



테트리스 춤과는 엄연히 다른 ‘사이드 런지’

간혹 사이드 런지 사진만 보고 ‘테트리스‘라는 비디오 게임에 등작하는 춤 동작과 혼동하는 분들이 있더라고요. 상체를 숙인 후 양다리만 번갈아가며 움직이는 동작으로 하는 런지를 ‘코사크 스쿼트’라고 하는데요. 이는 사이드 런지 동작은 엄연히 다릅니다.

사이드 런지는 한쪽 다리를 실시한 후 다시 직립 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리를 뻗는 동작인데 반해, 코사크 스쿼트는 러시아의 ‘코사크 댄스’처럼 쪼그려 앉은 상태에서 고관절을 이용해 상체만 좌우로 왔다갔다 하는 동작입니다.

(‘사이드 런지’와는 다른 ‘코사크 스쿼트’ 동작)

이에 반해 사이드 런지 자세는 직립 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어서 지면을 디딘 후, 반대편 다리로 한 다리 스쿼트를 수행한 후 다시 직립 자세로 돌아오는 동작입니다.

코사크 스쿼트와 구분을 하였으니 이제 사이드 런지의 구체적인 방법과 동작에 대해서 알아보겠습니다.

사이드 런지 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 웨이트 트레이닝 중급자 이상
  • 운동 특성 : 복합성 운동(허벅지 앞면 및 안쪽 근육 강화, 유산소 운동)
  • 반복횟수 : 10~15회가 한 세트

준비자세

  • 골반이나 어깨 너비로 두 다리를 벌리고 선다.
  • 중심이 흔들리지 않도록 손을 가슴 쪽으로 모으거나, 앞으로 뻗어준다.
사이드 런지 동작
사이드 런지, 동작을 취한 후 정확한 자세로 다시 원위치로 돌아오는 것이 중요.

방법

  1. 숨을 들이마시면서 한쪽 발을 사이드로 뻗어서 지면을 밟는다.
    • Tip 1) 이 때, 옆으로 내민 쪽 발은 발바닥 전체로 바닥을 디딜 것.
    • Tip 2) 무릎 방향과 발끝이 같은 방향으로 향하게 할 것.
  2. 숨을 내쉬면서 허벅지 앞, 옆 근육에 힘을 줘서 일어나면서 원위치로 되돌아온다.
  3. 이제 반대편 발을 반복하며, 양쪽 다리가 한번씩 수행하는 것을 1회로 잡는다.
    • 좌우로 번갈아 가며 하는 것이 일반적이나 한쪽만 목표 횟수를 채운 후 반대편을 같은 횟수로 해도 무방.

사이드 런지 소소한 팁(Tip)

어느정도 정확한 자세가 나와서 난이도를 올리고 싶다면 중량을 올리는 방법이 있습니다. 스모 데드리프트나 플리에 자세로 선 후 다리 사이로 덤벨을 늘어뜨려 쥔 후 ‘고블릿 스쿼트’ 방식처럼 런지를 해도 좋습니다.

주의사항

사이드 런지는 특유의 옆으로 발을 뻗는 동작으로 인해 몸의 중심을 잡기가 쉽지 않습니다. 여기서 균형을 잡기 위해 앞으로 몸이 조금 숙이는 것은 괜찮으나 과도하게 기울이거나 무릎이 앞으로 많이 쏠리게 되면 무릎 관절에 과한 부하를 줄 수 있습니다.

이러한 잘못된 자세를 교정하기 위한 팁(Tip)이라면 팔을 정면으로 뻗어 주거가, 가슴 앞에 팔을 모이면 안정적인 자세가 나옵니다.



함께 읽으면 좋은 글

Previous article제자리 런지 난이도 올리기, 불가리안 스플릿 스쿼트 방법 및 꿀팁(Tip)
Next article워킹 런지 방법, 하체 근력과 유산소운동 효과를 동시에 잡고자 한다면 추천!