사이드 스쿼트 효과 및 자세, 세트수는 이렇게 하세요!

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스탠다드 스쿼트를 충분히 할 수 있다면 이제는 다른 종류의 스쿼트를 통해 하체의 다른 부위를 발달 시켜보세요. 오늘은 헬스장에 가지 않고도 집, 사무실에서 충분히 할 수 있는 맨몸운동 스쿼트 중에 허벅지 내측과 엉덩이 근육을 발달을 위해 추천하는 사이드 스쿼트 입니다.

이 글을 끝까지 읽으시면 사이드 스쿼트 자세와 세트수, 주의사항을 한번에 정리하실 수 있습니다.



‘사이드 스쿼트’란?

정식 명칭은 ‘사이드 투 사이드 스쿼트(Side to side squats)’ 입니다. 기본적인 스쿼트와 동일한 자세로 시작하지만 처음 고관절을 접을 때는 옆으로 이동했다가 다시 원위치로 움직인 후 두 번째 고관절을 접을 때는 반대 방향으로 접는 방식으로 합니다. 그래서 사이드 스쿼트라고 하는 것이죠.

사이드 스쿼트를 통해서 허벅지 내측 및 엉덩이 근육을 발달 시킬 수 있어서 하체 전반을 고루 발달 시킬 수 있는데요. 특히 힙업에 도움이 되며 동작도 어렵지 않기 때문에 여성들이 하기에 적합합니다. 동작도 그리 어렵지 않기 때문에 정말 쉽게 배울 수 있습니다.

사이드 스쿼트 방법 및 자세

  1. 기본적인 스쿼트 자세로 선다.
    • 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 위치할 것.
    • Tip) 중심을 잡기 위해 가슴 앞으로 양손을 맞잡아 서도 됨.
  2. 숨을 내쉬며 오른쪽 방향으로 본인의 어깨너비 만큼 벌리면서 고관절을  접어서 90° 만큼 앉는다.
  3. 숨을 들이쉬며 원위치로 천천히 일어선다.
  4. 숨을 내쉬며 왼쪽 방향으로 본인의 어깨너비 만큼 벌리면서 고관절을  접어서 90° 만큼 앉는다.
  5. 이와 같은 동작을 반복한다.
    • 10~15회를 기준으로 하며, 세트수는 3회로 할 것.
    • 20~25회를 충분히 할 수 있다면 무거운 가방이나 덤벨 등으로 중량을 올려서 할 것.
사이드 스쿼트 동작을 보여주는 남성
올바른 사이드 스쿼트 자세

스탠다드 스쿼트 처음 자세로 서도 되지만 폭이 좁은 자세나 11자로 자세를 잡고 서도 됩니다. 균형이 무너지지 않도록 손을 잡아주며 한발씩 옆으로 이동하며 스쿼트를 진행하는 것이 포인트입니다.

여타 다른 스쿼트(오버헤드 스쿼트, 피스톨 스쿼트 등) 보다 어렵지 않아서 몇 번의 연습이면 누구나 쉽게 할 수 있습니다.

주의할 점이라면 오른쪽, 왼쪽 번갈아 힘을 줄 때 동일한 부하를 줄 수 있어야 합니다. 그리고 무릎을 구부릴 때 90°가 될 때 잠시 1~2초 정도 버틴 후 일어서서 할 경우 자극을 더 줄 수 있습니다.

사이드 스쿼트는 스쿼트의 메인 운동이라기 보다는 서브로 하기에 좋은 운동입니다.



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