스쿼트 홀드 방법 및 정확한 자세, 그리고 주의사항 살펴보기!

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중량없이 맨몸운동 스쿼트를 통해 하체의 전반적이고 균형잡힌 근력을 성장 시켰다면 이제 난이도를 올리는 것이 바람직합니다. 중량없이 기본적인 스쿼트 만으로는 허벅지 근육 성장에 한계가 있기 때문입니다. 기본 스쿼트를 충분히 시행한 후 고난이도 스쿼트 동작인 ‘스쿼트 홀드’를 추가하면 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 이 글을 통해 헬스장에서 갈 시간도 없이 바쁜 경우, 집이나 사무실에서도 할 수 있는 고난이도 스쿼트 동작인 스쿼트 홀드 자세와 횟수, 주의사항에 대해서 알 수 있습니다.



스쿼트 홀드

스쿼트 홀드는 기본 스쿼트 자세에서 고관절을 90°까지 접은 후 그 상태에서 ‘홀드(Hold)‘라는 명칭처럼 그대로 잡고 버틴 후 일어나는 고난이도 스쿼트 동작입니다.

본인의 하체 근력 뿐만이 아니라 ‘의지’도 많이 개입되기 때문에 최대한 버틴 후 일어서는 것이 중요합니다.

스쿼트 홀드 장점

기본 스쿼트보다 허벅지에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 또한 90°로 무릎을 접은 상태에서 버틸 수 있는 시간이 길어질수록 허벅지에 더 강한 자극을 줄 수 있는 등 전반적인 고강도 하체 근력 발달에 도움이 됩니다.

스쿼트 홀드 방법 및 자세

  1. 어깨너비보다 살짝 넓게 선다.
    • Tip) 이 때, 무릎이 발 앞꿈치 보다 나오지 않도록 할 것.
  2. 숨을 내쉬면서 엉덩이는 뒤로 쭉 빼는 느낌으로 무릎을 굽혀 앉는다.
  3. 허벅지 윗면이 90°가 되는 지점에서 10초를 버틴다.
    • 본인의 역량에 따라 60초까지 버틸 수 있도록 훈련 후 도전할 것.
  4. 숨을 들이 마시면서 천천히 일어선다.
스쿼트 홀드 자세
올바른 스쿼트 홀드 자세, 이 때 허리는 펴줄 것!

초보자가 할 수 있는 스쿼트 홀드 

헬스장을 가지 않고 집에서 운동하는 초보자분들은 해당 동작이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 운동방법을 모를 땐 자세도 정확히 나오지 않을 수 있는데요. 부정확한 자세는 허벅지 근육인 대퇴사두근으로 자극이 가지 않고 엉뚱한 곳으로 분산될 수 있습니다.

추천 드리는 방법으로는 벽에 기대어 스쿼트 홀드 자세를 취하는 것입니다. 벽을 통해 스쿼트 홀드 자세를 취할 경우 중심이 무너지지 않은 상태에서 몸의 무게도 벽쪽으로 일부 분산된다는 점인데요. 허리가 평소 좋지 않거나 통증이 있으신 분들, 그리고 정확한 자세를 만들고자 할 때 도움을 받을 수 있습니다.

벽에 기댄 채 할 수 있는 스쿼트 홀드 자세
초보자는 벽에 기댄 채 홀드 자세를 취할 것.

주의사항

운동을 시작한지 얼마되지 않거나 허벅지 근육이 어느정도 단련되지 않은 상태에서 해당 운동을 할 때 생각보다 자세가 제대로 나오지 않을 수 있습니다.

무릎을 접었을 때 몸이 앞으로 기울어 진다거나 허리가 펴지 않는 등 부정확한 자세로 할 경우 허리에 통증이 갈 수 있습니다.

처음에는 벽에 기대어 10초 정도로 하다가 익숙해지면 60초까지 할 수 있도록 하며, 이후 벽에 기대지 않고 정자세로 할 수 있도록 단계적으로 하는 것이 좋습니다.



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