남자 어깨 넓어지는 운동, 무조건 어깨 운동만 한다고 되는 건 아냐!

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남자 어깨 넓어지는 운동, 무조건 어깨 운동만 한다고 되는 건 아냐!

어깨가 좁아서 고민이신가요? 근력운동을 시작한 이유도 우람한 근육에 남자다운 어깨를 가지고 싶은 이유가 큽니다. 그래서 헬스장 등록 후 어깨 운동만 열심히 하는 경우가 많은데요. 그렇게 한달, 두달을 해도 어깨가 넓어보이지 않는 건 왜 일까요? 개개인 마다 다양한 이유가 있으나 이 글에서는 보편적인 5가지 이유를 통해 어깨가 좁아 보이는 이유를 알아보겠습니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 좁은 어깨를 운동으로 극복하는 방법도 알 수 있습니다.


어깨가 좁아 보이는 이유 5가지

  • 단두형의 머리 형태
  • 굵은 목
  • 처진 어깨 형태
  • 쓸데없이 큰 가슴과 두꺼운 팔
  • 빈약한 등, 어깨 근육

첫 번째로 두상의 형태입니다. 서구인의 두상은 얼굴 폭이 상당히 좁고 머리가 위나 뒤로 긴 ‘장두형’입니다. 이러한 두상은 같은 어깨 너비라도 더 넓어보이게 하는 효과가 있습니다. 흔히 말한 축복받은 유전자라고 하죠.

그에 반해 동양인의 두상은 얼굴이 넓적하고 이마에서 뒤통수까지 길이가 짧은 ‘단두형’입니다. 이러한 단두형은 안타깝지만 어깨가 상대적으로 더 좁아 보이게 합니다. 사실 이 부분은 이미 타고난 부분입니다. (말미에 조금이라도 단두형 어깨를 넓어보이게 하는 운동이 있으니 끝까지 읽어 주세요.)

두 번째는 목 굵기입니다. 결론부터 말씀 드리면 목이 굵으면 같은 어깨 너비라도 더 좁아 보이게 만듭니다. 승모근이를 열심히 운동해 잘 발달 시켰다면 실제 어깨는 넓어도 좁아보이게 하는 효과가 있습니다.

덧붙여 고도비만으로 목에 지방이 붙어도 마찬가지로 어깨가 좁아 보이게 만듭니다. 하지만 이런 경우는 살을 빼면 해결이 되니까 그나마 다행이라고 할까요.

세 번째는 처진 어깨 형태입니다. 목 아래 부분에 드러나는 쇄골의 각도도 어깨 너비에 영향을 미칩니다. 쇄골이 수평에 가까워 어깨가 처진 ‘하견’과 쇄골이 마치 V자 모양을 이루어 어깨 양쪽이 솟아올라간 ‘상견’이 있습니다. 대다수의 남자들은 완만한 각도를 보이는 상견으로 어깨가 좁아보이지 않으나, 만약 이 각도가 심하게 기울게 되면 어깨를 움츠린 것처럼 좁아 보일 수도 있습니다.

어깨가 좁아보이는 남성과 넓어보이는 남성

네 번째는 쓸데없이 발달한 가슴 근육과 두터운 삼두근 근육 때문입니다. 이는 운동을 오래한 고인물 수준의 고수분들에게 쉽게 볼 수 있는데요. 대흉근이 너무 발달하면 앞뒤가 입체적으로 보이는 동시에 양옆 어깨가 좁아 보일 수 있습니다. 여기에 삼두근이 심하게 발달할 경우 어깨에서 팔로 넘어 내려가는 각도가 완만해져 어깨가 상대적으로 더 좁아 보이게 됩니다. 가슴 근육 및 삼두 근육 발달도 적당히 해야 어깨가 넓어 보일 수 있습니다.

다섯 번째는 빈약한 등 근육과 어깨 근육 때문입니다. 서두에서 어깨 근육만 운동한다고 어깨가 넓어보이는 것이 아니라고 했는데요. 어깨가 넓어 보인다는 건 소위 말해 등빨이 있어보인다는 것과 같은데요. 그렇게 하기 위해서는 등운동을 통해 광배근을 키워야 하며, 그렇게 키운 광배근에 어깨 근육을 첨가되어야 비로소 어깨가 넓어 보이는 것입니다.

즉, 대근육인 광배근을 먼저 키운 후 소근육인 어깨 근육을 키워야 하는 것이죠. 광배근을 키우기 위해서는 초보자는 친업을, 어느정도 운동 경험이 쌓인 후 풀업을 하는 것이 좋습니다.

좁은 어깨를 운동으로 극복하는 방법

  1. 등근육 운동 중 ‘풀업’과 ‘풀 다운‘ 위주로 할 것. 어깨 뒤쪽을 많이 사용하여 쇄골과 견갑골(날개뼈)을 뒤에서 잡아줄 것.
  2. 어깨근육 운동 중 어깨가 처져서 좁아 보이는 어깨를 시각적으로 잡아줄 수 있는 ‘래터럴 레이즈‘으로 할 것.
  3. 대흉근과 삼두근 운동은 위의 등과 어깨 운동을 추월해서 하지 말것.

어깨를 강하고 넓게 보이게 만들기 위해서는 어깨 삼각근을 붙들고 있는 골격 문제를 풀어야 합니다. 단순히 어깨 근육만 한다고 넓어 보이는 것은 절대 아니라는 것이죠.

가슴이 움츠려 있으면 쇄골이 앞으로 모아지거나, 쇄골과 견갑골이 맞물리는 각이 좁아져 어깨도 함께 좁아 보일 수 있습니다. 그래서 넓은 어깨를 위해서는 위의 세 가지를 꼭 명심해서 운동하는 것이 좋습니다.

풀 다운 운동

어깨 넓어지는 운동을 위한 풀 다운
랫 풀 다운 운동으로 넓은 어깨를 위해 등 역시 넓게 만들어 줘야

레터럴 레이즈

넓은 어깨를 위한 래터럴 레이즈 운동 중인 남성
래터럴 레이즈를 통해 어깨 양 끝 삼각근 발달시켜야

이상으로 남자 어깨가 좁아보이는 이유 5가지와 이러한 좁은 어깨를 해결할 수 있는 운동 방법도 함께 알려드렸습니다. 이왕 열심히 하는 운동, 우리 몸의 원리를 알고 하는 것이 여러분의 시간과 노력을 아끼면서 효율적으로 할 수 있으니 앞으로도 자주 H&E 를 찾아주시길 바랍니다. 감사합니다.

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