남자의 상징인 어깨, 삼각근 운동 1순위 오버헤드 프레스

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섹시한 남자 어깨 만들기 1순위 운동인 ‘오버헤드 프레스’ 

어깨는 남자의 상징이라 할 정도로 옷 맵시와 섹시함을 만드는 데 있어 중요한 요소입니다. 어깨 너비가 넓으면 좋겠으나 그렇지 않은 남자들은 좁은 어깨로 여러모로 스트레스를 받을 수 있는데요. 타고난 골격은 본인이 어떻게 할 수는 없으나, 본인의 노력(운동)에 의해서 삼각근 운동을 통해서 일명 ‘어깨뽕’을 만들 수는 있습니다.

이 글을 통해 ‘어깨뽕‘을 효율적으로 만들 수 있는 삼각근 운동은 무엇이 있는지 알 수 있으며, 그 중에서 1순위로 꼽히는 오버헤드 프레스 운동 방법과 주의 사항에 대해서 알 수 있습니다.


삼각근 만들기 대표 운동 3가지

  1. 오버헤드 프레스(✓)
  2. 파이크 푸쉬업
  3. 숄더 레이즈
    • 프론트 레이즈(전면)
    • 사이드 래터럴 레이즈(측면)
    • 벤트오버 래터럴 레이즈(후면)

오버헤드 프레스

  • 대상 : 초급부터 상급까지 누구나
  • 복합성 운동으로 삼각근 외 승모근, 삼두근, 대흉근 상부까지 고루 단련

근력운동을 시작한지 3개월 이내의 초보자, 입문자라면 기본적인 푸쉬업이나 벤치프레스 운동만으로도 어깨 운동이 충분히 됩니다. 제 생각에는 3~6개월 이상 되었을 때 어느정도 가슴 근력을 단련한 후 몸을 보았을 때 어깨 근육을 더 키워야겠다고 판단이 되었을 때 하는 것이 좋다고 생각합니다.

운동 시작 후 대략 6개월 정도 지났을 때 “부위 어디를 더 해야겠다”라고 판단이 되는데요. 푸쉬업이나 벤치프레스를 통해 나름 열심히 가슴 운동을 할 때 어깨, 삼두근도 함께 단련이 되는데 여기서 좀 더 키우고 싶은 부위가 어깨라면 ‘오버헤드 프레스’가 어깨 운동 1순위가 됩니다.

오버헤드 프레스의 장점이라면 장소가 어디서든 할 수 있다는 것과 단점이라면 중량이 있는 기구나 탄력있는 벤드가 필요하다는 것입니다.

홈트를 하겠다고 마음 먹은 이상 집집마다 덤벨(아령) 한 두쯤은 있는데요. 적정 덤벨 무게는 본인 체중의 8~15%가 좋으며, 헷갈린다면 맘 편하게 10%로 두고 시작하는 것이 좋습니다. 저는 몸무게 80kg라서 6~8kg 무게 덤벨을 컨디션에 맞게 번갈아 사용합니다.

준비자세

  1. 덤벨을 양옆으로 잡는다.
  2. 손의 간격은 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
  3. 이 때 덤벨이 양쪽 귀에서 입술 사이의 옆에 오도록 준비자세를 잡고 선다.

운동방법

  1. 숨을 내쉬면서 양쪽 덤벨을 밀어 올린다.
  2. 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 밀어 올리되, 전완근으로 힘이 분산되지 않도록 어깨에 집중한다.
  3. 측면에서 볼 때 수직으로, 정면에서 볼 때 두 개의 덤벨이 삼각형을 그리듯 머리 위에서 가까워지도록 올린다.
  4. 팔을 5% 정도 덜 편 상태까지만 올린다. (완전히 쭉 펴지 않을 것)
  5. 이 때 2~3초 정도 잠시 멈춘 후 숨을 들이마심녀서 올가갔던 궤적 그대로 처음 자세로 돌아간다.
  6. 8~12회까지 반복한다.
삼각근 운동 오버헤드 프레스
덤벨을 통한 오버헤드 프레스

바벨과 덤벨, 기구에 따라 발달하는 근육 부위 달라

바벨을 통해서도 삼각근 단련이 가능하나, 발달 부위에서 덤벨을 이용한 운동과 조금 차이가 있습니다. 바벨은 잡고 올렸을 때 몸 앞으로 움직이는 동작이 생기게 되며, 이 때 삼각근 정면과 흉근 상부를 많이 사용합니다. 당연히 삼각근 앞면과 흉근 상부가 발달하겠죠.

반면에 덤벨로 운동헐 때 형태상 머리 옆으로 움직여서 직접적으로 측면 삼각근을 단련시킬 수 있습니다. 이는 삼각근 측면과 후면 섬유를 자극하여 각지고 볼록한 어깨를 만드는데 유리합니다.

만약 각지고 볼록한 섹시한 어깨를 집중적으로 만들고자 한다면 바벨보다 덤벨이 더 유리합니다.

주의사항

‘ 과도하게 밀어 올릴 경우 오히려 목이 굵어지게 만들어 어깨가 좁아보이게 될 수 있어 ‘

밀어 올릴 때 어깨 위로 추켜올리면 안됩니다. 이는 승모근과 삼두근에 더 자극이 갈 수 있으며, 승모근과 삼두근이 발달되면 오히려 어깨가 더 짧아보이는 역효과가 생길 수 있기 때문입니다. 또한 허리를 꼿꼿이 펴고 코어에 힘을 줍니다. 과하게 젖힐 경우 요통을 발생시킬 수 있기 때문인데요. 본인이 의식해도 허리가 뒤로 젖혀질 경우 이 때는 덤벨의 무게를 줄이거나 등받이가 있는 의자를 이용하여 자세를 바로 잡습니다.

만약 어깨에 통증이 있다면, 무리해서 하지 않는 것이 좋습니다. 억지로 하다가 단련이 아니라 악화가 될 수 있습니다. 어깨가 약하다면 뉴트럴그립이나 반 뉴트럴그립으로 하면 어깨 부담을 줄일 수 있습니다.


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