오직 ‘삼각근’만 집중하고 싶다면? 숄더 레이즈 3가지 추천 운동

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숄더 레이즈, 전신 운동을 열심히 하지만 유독 어깨 근력이 빈약하다면 주저말고 ‘삼각근’만 해야 

각지고 넓은 어깨는 남자의 상징과도 같습니다. 평소 푸쉬업, 벤치프레스, 친업, 풀업을 통해 상체의 다양한 부위를 단련시킬 수 있는데요. 본격적인 운동이 6개월 이상 지속 되었다면 어느정도 특이 잡힌 몸이 보입니다. 그러한 단계를 지나서 거울을 요리보고 조리봐도 어깨만 유독 빈약해 보인다면, 이 때는 삼각근만 집중적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

이 글을 삼각근의 전면, 측면, 후면의 세 개 부위로 나눠서 집중적으로 단련할 수 있는 프론트 레이즈, 사이드 래터럴 레이즈, 벤트오버 래터럴 레이즈에 대해서 알 수 있습니다.



삼각근 만들기 대표 운동 3가지

  1. 오버헤드 프레스
  2. 파이크 푸쉬업
  3. 숄더 레이즈(✓)
    • 프론트 레이즈(전면)
    • 사이드 래터럴 레이즈(측면)
    • 벤트오버 래터럴 레이즈(후면)

숄더 레이즈

  • 대상 : 중급부터 상급까지 어느정도 경험이 쌓였을 때
  • 전형적인 고립운동으로 ‘삼각근’만 단련
  • 세 가지 부위에 따른 운동방법
    • 전면 : 프론트 레이즈(팔을 앞으로 들어올리는 동작)
    • 측면 : 사이드 래터럴 레이즈(팔을 옆으로 올리는 동작)
    • 후면 : 벤트오버 래터럴 레이즈(허리를 굽히고 등 쪽으로 올리는 동작)

숄데 레이즈의 특징라면 어깨 근력에만 집중할 수 있다는 것입니다. 즉, 삼각근에 특화된 대표적인 ‘고립운동‘이라는 뜻이죠. 삼각근에만 집중할 수 있도록 전면, 측면, 후면 부위를 나눠서 좀 더 디테일하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

팁이라면 푸쉬업, 벤치프레스를 할 때 삼각근의 전면부는 이미 충분히 운동이 되었기 때문에 굳이 프론트 레이즈를 굳이 하지 않고 사이드 레터럴 레이즈와 벤트오버 래터럴 레이즈에 더 집중하는 게 효율적이라는 게 중론입니다.

프론트 레이즈(전면)

준비자세

  1. 덤벨이나 물통을 잡고 어깨너비의 11자로 자연스럽게 선다.
  2. 팔꿈치를 살짝 구부린 후 손의 위치를 허벅지 앞에 둔다.
  3. 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 준다.

운동방법

  1. 숨을 내쉬면서 팔꿈치에 무게를 얹힌다는 느낌으로 팔을 앞으로 올린다.
  2. 팔과 지면과 수평까지 올린 후 1초 정도 버틴다.
  3. 숨을 들이마시면서 천천히 내린 후 원래의 자세로 돌아온다.
  4. 10~15회 정도 반복한다.

프론트 레이즈 삼각근 전면 운동

팁(Tip)

반동이 없어야 어깨 전면에 자극이 제대로 전달됩니다. 어깨보다 손이 더 올라갈 경우 승모근으로 힘이 분산될 수 있기 때문에 조심합니다.

만약 시행 도중 어깨가 으쓱한다면 본인의 무게에 맞지 않기 때문에 이럴 때는 중량을 내려서 하는 것이 좋습니다.

사이드 래터럴 레이즈(측면)

준비자세

  1. 적당한 무게의 덤벨이나 밴트를 뉴트럴그립으로 잡은 후 견갑골을 밑으로 내려 고정하여 선다.
  2. 몸을 약 10° 기울 경우 삼각근 측면에 더 집중할 수 있으니 참고.

운동방법

  1. 팔꿈치를 편 채로 손을 옆으로 천천히 들어 올린다.
  2. 팔꿈치에 덤벨을 얹혀서 들어올린다는 느낌으로 하되, 손에서는 최대한 힘을 뺀다.
  3. 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때 잠시 정지해서 버틴다.
  4. 천천히 내려주되, 근육의 긴장을 위해 팔을 완전히 축 늘어뜨리지 말고 약간 덜 내린 상태에서 다시 처음 위치로 돌아간다.
  5. 정자세로 10~15회 정도로 할 것.

사이드 래터럴 레이즈 삼각근 측면 운동

팁(Tip)

운동 초심자라면 정확히 어깨에 자극을 주는 것이 어설플 수 있습니다. 이 때는 양손을 동시에 운동하기보다는 시간이 좀 걸리더라도 오른팔 왼팔을 번갈아가며 운동하는 것이 반동도 줄일 수 있고 목표한 삼각근 측면에 정확한 자극을 줄 수 있습니다.

레이즈 운동은 무겁고 복잡한 기구가 없이도 할 수 있는 대표적인 홈트 운동입니다. 만약 덤벨이 없다면 집에서 구할 수 있는 생활용품으로도 할 수 있습니다. 예를들어 두터운 하드커버가 있는 책이나 손잡이가 있는 세제통으로도 가능합니다. 특히 세제통이나 우유통은 채우는 물에 따라 무게가 달라질 수 있으니 본인의 어깨 근력에 맞게 조절할 수 있습니다.

단, 한 손에 잘 잡히지 않는 생수병 같은 물통은 어깨에 힘을 주기 보다는 전완근에 힘이 분산될 수 있기 때문에 비추입니다.

벤트오버 래터럴 레이즈(후면)

준비자세

  1. 덤벨이나 물통 등을 뉴트럴그립이나 오버그립으로 잡고 다리를 모은 후 자리에 앉는다.
  2. 견갑골은 아래로 내려 고정한다.
  3. 상체가 수평에 오도록 숙인 후, 삼각근의 긴장도 유지를 위해 팔을 수직보다 약간 덜 늘어뜨린다.

운동방법

  1. 숨을 내쉬면서 덤벨을 옆으로 천천히 들어올린다.
  2. 팔꿈치에 무게를 얹혀서 올린다는 느낌으로 하되, 손에서 힘을 뺀다.
  3. 팔꿈치를 과하게 굽히거나 견갑골을 뒤로 젖히지 않도록 한다.
  4. 팔꿈치와 견갑골이 수평을 이룰 경우 정지하고 1초 동안 버틴다.
  5. 숨을 들이마시며 천천히 내리되, 팔을 완전히 축 늘어뜨리지 말고 덜 내린 상태에서 처음의 자세로 돌아간다.
  6. 10~15회 정도 할 수 있도록 한다.

벤트오버 래터럴 레이즈 운동

팁(Tip)

후면 삼각근에 정확한 자극을 주기 위해서는 몸을 90º로 숙여서 ㄱ 자로 만들고 팔을 위로 들어올리는 정확한 자세가 중요합니다. 또한 여타 삼각근 운동처럼 ‘미는‘ 동작만 있는 것이 아니라 ‘뒤로 당기는‘ 동작도 있기 때문에 등운동도 함께 된다는 장점(?)도 있습니다.

기본적인 것은 사이드 래터럴 레이즈와 같습니다. 다만, 허리를 숙이는 시간이 길기 때문에 허리가 아픈 경우가 있습니다. 이럴 때는 팔걸이가 없는 의자를 이용하면 되는데요. 의자에 앉아서 몸을 숙이고 운동하면 허리에 주는 부담도 적고 불필요한 반동도 줄일 수 있어서 좋습니다.



 

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