맨몸운동 와이드 스쿼트 방법, 세트수 및 주의사항 정리!

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스쿼트 운동으로 만든 탄탄한 허벅지 근육은 당뇨와 고혈압을 예방하고 개선하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 기초대사량 증진으로 살이 찌지 않는 체질을 만들기에도 스쿼트 만한 것이 없어 맨몸운동을 결심 했다면 반드시 해야 할 운동입니다. 스탠다드 스쿼트 자세를 정확히 익혔다면 다양한 허벅지 근육 발달을 위해 이제 와이드 스쿼트 운동을 배울 시간입니다.

이 글을 통해 와이드 스쿼트 운동의 효과, 자세를 알 수 있으며, 주의해야 할 점은 무엇인지 알 수 있습니다.



와이드 스쿼트

보통은 다리를 어깨너비 보다 1.5배 정도 넓게 벌린 후 발끝은 45°를 향하게 자세를 잡는 것이 정석입니다. 이전에 익힌 내로우 스쿼트 보다 자세 잡기가 한결 수월합니다.

와이드 스쿼트를 통해서 허벅지 안쪽, 엉덩이를 단련할 수 있으며 힙업(hip-up)에도 효과적인 스쿼트 운동입니다. 꾸준히 할 경우 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 만들어 주기 때문에 특히 여성들에게 추천하는 운동입니다.

힙업 발달에 좋은 와이드 스쿼트
힙업 발달에 좋은 와이드 스쿼트, 여성들에게 추천!

와이드 스쿼트 방법 및 자세

  1. 발의 보폭을 어깨너비 보다 약 1.5배 넓게 벌린 후 발끝은 45°로 벌리고 설 것.
    • Tip) 다리가 벌린 각도에 맞게 발끝을 향하게 해야 원하는 부위에 자극을 줄 수 있음.
  2. 정확한 자세와 균형을 잡기 위해 양팔로 상체를 감싸듯 편안하게 잡아줄 것.
    • 손과 팔이 흔들리지 않도록 편안한 자세를 취하는 것이 중요.
    • 양손에 깍지를 껴서 균형을 잡아도 됨.
  3. 고관절을 접어준다는 느낌으로 앉았다 일어선다.
    • 무릎과 허벅지가 수평(90°)이 되도록 앉은 후 살짝 버틴 후 일어날 것.
    • Tip) 일어날 때 해당부위인 허벅지 안쪽, 엉덩이에 자극을 느낄 것.
와이드 스쿼트 자세
올바른 와이드 스쿼트 자세

스쿼트 운동 시 항상 언급 드리는 부분이지만 가장 중요한 것은 ‘자세‘입니다. 와이드 스쿼트를 통해 허벅지 안쪽 및 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있도록 해야 하는데, 자세가 정확히 나오지 않으면 엉뚱한 곳으로 힘이 분산될 수 있습니다.

다행인 점은 보폭을 좁게 잡고 하는 내로우 스쿼트 보다는 확실히 자세 잡기가 편합니다. 그래서 원하는 부위에 정확한 자극점을 줄 수 있다는 것과 비교적 초보자도 할 수 있다는 장점이 있습니다.

횟수는 10~15회 정도가 가장 적당합니다. 물론 20~25회 이상도 쉽게 할 수 있다고 자부할 수 있는데요. 이럴 때는 속도를 더 천천히 해보시면 자극이 더 크게 느껴질 것입니다. 앉았을 때 90°를 유지한 상태에서 버틴 후 올라오면 그 효과는 더욱 커집니다.

그럼에도 횟수가 20회 이상 가능하다면 이 때부터는 더 큰 자극을 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 중량을 채운 무거운 가방이나 5~10kg 중량의 덤벨을 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨을 이용한 와이드 스쿼트
덤벨로 무게를 올린 와이드 스쿼트

와이드 스쿼트 자세 시 주의사항

허벅지 내측과 엉덩이 근육 발달을 통한 힙업을 위해 다리를 너무 과하게 벌리지 않도록 합니다. (물론 이보다 더 벌린 ‘플립 스쿼트’도 있습니다. 추후 다루도록 하겠습니다.)

앉을 때 의자에 앉는다는 느낌으로 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠릴 경우 정확한 자극을 줄 수 없으며 허리에도 무리가 갈 수 있어서 요통을 유발할 수 있습니다. 그리고 앉을 때 90°가 될 때까지만 유지합니다. 그보다 더 내려오거나 덜 내려오면 당연히 운동 효과는 떨어집니다.

스쿼트 종류 중에서도 쉬운 편에 속하기 때문에 위의 주의사항만 조심하면 큰 문제는 없습니다.



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