one hour after lunch, 운동 전후 식단 추천!

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이전 글에서 업무의 효율성 증대를 위해 나른한 점심시간을 이용해 가슴 운동 방법에 대해서 정리해 드렸습니다. 이에 추가해서 효율적인 운동 전후 식단 도 함께 정리해 드리고자 합니다.

근력 향상을 위한 고강도 운동을 할 때 규칙적인 운동과 휴식 뿐만이 아니라 식단도 정말 중요합니다. 이 글을 통해 소개해 드리는 샘플 운동 후 식단 을 통해 본인의 현재 운동 상태 및 환경에 따라 다양한 방법으로 식단을 꾸려 보실 수 있습니다.



근력 운동 전후 추천 샘플 식단

  • 운동 1시간 전 손바닥만한 고구마 1개 + 물 또는 탄수화물 보충제
  • 운동 30분 전 스포츠 음료(추가 : 아미노산)
  • 운동 직후 스포츠 음료 또는 과일주스(추가 : 글루타민 + BCAA)
  • 운동 후 30분 이내 단백질 쉐이크
  • 운동 후 1시간 탄수화물과 단백질 식사 또는 일반식 식사
운동 후 추천 음식 단백질 쉐이크와 고구마
고구마와 단백질 쉐이크

운동 후 별도의 도시락을 싸가지고 올 수 있는 경우

  • 고구마 또는 현미 주먹밥(200g) + 닭 가슴살 2쪽(200g) + 야채 조금(취향껏)
  • 통곡밀 파스타 + 기름 뺀 참치 + 야채와 과일 조금
  • 계란 흰자 6개 분량 + 고구마 또는 김과 소금으로 약간의 간을 한 현미 주먹밥

운동 후 추천 음식 통곡물 파스타

일반 식사를 할 경우 

  • 해산물이 가득한 우동(만약 국물이 짤 경우 물을 조금 붓는다.)
  • 해물 스파게티, 참치와 야채가 곁들여진 토스트, 삼계탕, 스테이크 등 가급적 탄수화물과 단백질 음식이 들어간 일반식을 할 것!
    • 출장 등으로 음식을 준비하지 못한 경우 단백질 바(bar)나 아미노산 보충제가 제격.

아미노산 섭취 깨알 상식(Tip)

아미노산이란?

단백질을 완전히 가수분해하면 암모니아와 유리 아미노산이 생성이 되는데요. 아미노산은 모든 생명 현상을 관장하고 있는 단백질의 기본 구성단위를 말합니다.

아미노산은 트레이닝을 통해 끊어진 근 섬유를 이어주고 다시 생성하는 작용을 하여, 근육 성장을 하게 해주는 성분입니다.

단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후 흡수, 이용됩니다. 따라서 단백질의 영양가는 그 속에 함유되는 아미노산의 종류와 양에 의해 정해지게 됩니다. 아미노산은 동물의 체내에서 다른 아미노산으로부터 생성되는 것과, 체내에서는 합성되지 않고 음식으로 섭취되어야 하는 것이 있습니다.

이처럼 체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 ‘필수 아미노산’ 또는 ‘불가결 아미노산’이라고 합니다. 필수아미노산의 종류는 동물의 종류나 성장 시기에 따라 다르나, 성인의 경우는 다음의 8종입니다.

  • 이소류신, 류신, 리신, 페닐알라닌, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 발린

어린 아이의 경우에는 여기에 ‘히스티딘’이 더해집니다.

아미노산 섭취 대상

  • 고강도 근력 운동을 하면서 근육의 피로회복과 단백질 공급을 해야할 때
  • 웨이트트레이닝, 수영, 마라톤, 사이클 등 칼로리 소비가 많은 운동 전 후의 부족한 영양 공급 및 근육의 단백질 공급이 필요할 때
  • 허약체질 및 영양이 많이 필요한 수험생, 성장기의 청소년 등의 영양부족 개선을 위해 균형 잡힌 영양 공급 및 건강 증진이 필요한 남녀노소 누구나.



마무리하며

운동 직후 소모된 체력과 근력을 위해 영양소 섭취는 필수입니다. 제대로된 근력 향상을 위해서 위에서 정리해 드린 샘플 식단을 통해서 여러분의 상황에 맞게 ‘나만의 운동 후 식단’을 계획해 보세요.

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