운동 초보자가 겪은 운동 정체기, 그 이유와 극복 방법은?

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웨이트 트레이닝을 시작하는 초보자(헬린이)분들은 근육이 쑥쑥 커지는 거 같아 이대로라면 2~3개월 안에 원하는 몸매를 만들 수 있을 거 같아 기분이 좋습니다. 그러나 어느 정도 시간이 지나면 처음 운동을 시작 할 때 만큼 근육이 커지지 않는 일종의 정체기를 겪게 되는데요. 누구에게나 필연적으로 올 수 밖에 없는 운동 정체기, 이러한 정체기가 오는 이유는 무엇 일까요?

이 글을 끝까지 읽으시면 그러한 운동 정체기 극복 방법도 알 수 있습니다. 😉



근육 성장 과정을 이해해야

운동을 하면 근육 또는 근섬유는 운동 단계나 나이에 따라 조금씩 변화를 겪게 됩니다.

처음 헬스장에서 운동했던 저의 이야기를 통해 장기간에 걸친 근육의 변화 중 중요한 단계를 살펴보겠습니다.

‘ 헬린이의 근육이 그토록 빨리 자라는 이유 ‘

20대 중반, 군대를 전역하고 제대로 된 운동을 위해 동네 헬스장을 등록했습니다. 군대에서 푸쉬업만 했던터라 벤치프레스는 사실상 처음하는 것이나 다름 없었습니다.

당시 68kg 정도의 체중에서 벤치프레스를 60kg 10~12개 정도 들다가 약 한달 정도 지났을 때 80kg 무게를 횟수 8개에 세트수는 5세트로 했습니다. (물론 마지막 횟수 때 1~2개 씩은 주위 분들의 도움을 받기도 했습니다. )

60kg 무게를 한 달 만에 80kg 까지 늘리니 뭔가 남들보다 빠르게 성장한다는 착각(?)아닌 착각도 하게 되었습니다.

우리의 몸은 무거운 무게를 들어야 할 때에도 근섬유 전체를 다 사용하지는 않습니다. 근섬유 각각에는 스위치 역할을 하는 신경이 연결되어 있기 때문에 근섬유 일부는 그 스위치가 꺼져 있습니다. 비상시를 위해 준비된 것이죠. 평소에 운동이나 몸을 쓰는 일을 하지 않단 사람도 갑자기 격한 신체활동을 하면 잠자던 근육이 급속히 발달하게 됩니다.

초기에는 주로 ‘근신경‘이 발달하고, ‘미토콘드리아‘가 증가하며 힘이 먼저 강해지고, ‘부피‘는 그 이후 커지기 시작합니다.(근신경 → 미토콘드리아 → 부피)

따라서 저처럼 벤치프레스를 50kg도 힘겹게 하는 사람도 몇 달 만에 70kg 정도 들 수 있소, 평소 공부만 하던 고3 학생이 수능 후 한달만 운동하면 쌀 20kg 짜리 두 포대도 너끈히 들 수 있는 것입니다.

그러나 운동 초보(헬린이) 때 몇 달 동안 이처럼 급성장이 영원히 지속되리라고 믿었다가는 큰 실망을 겪게 됩니다.

왜 그럴까요?

고강도의 벤치프레스

‘생애 첫 정체기의 시작, 운동 정체기 극복 방법은? ‘

다시 저의 얘기를 하겠습니다.

3개월 동안 ‘헬린이’로서 단물을 다 빼먹었나 봅니다. 80~90KG까지 바벨을 들 수 있었던 게 더 이상 무게를 올릴 수가 없었던 것입니다. 심지어 이 때 운동을 더 강하게 해봐도 좀처럼 몸의 변화는 없었습니다. 정체기가 시작된 것이었습니다.

조바심을 느끼며 계속 운동을 해야하나 고민에 빠진 찰나에 그 이유를 알 수 이었습니다.

운동생리학적으로 이렇게 1차 성장으로 ‘근섬유’가 깨어난 직후에는 운동강도가 1차 성장만으로 충분히 감당할 수 있는 수준이라면 근육은 더 이상 성장하지 않습니다.

우리 몸은 딱 필요한 만큼 이상의 근육을 만들지 않기 때문입니다. 만약 이러한 시기에 운동 강도를 더 올려도 몸은 한동안 근육을 늘리기보다는 기존 근육의 성능을 키우는 방향으로 감당하려고 안감힘을 쓰게 됩니다. 그러나 그것으로도 감당이 어렵다고 판단될 경우 그 때가 되어서야 비로소 새 근육을 만들기 시작합니다.

기존 근섬유 내에 새 근원세사를 만들어 내고, 새로운 근육세포질도 만들어야 합니다.

이 동안에 근육이 성장을 멈추거나 매울 느리게 성장하는 것처럼 보이는 것 뿐이죠. 즉, 일정 단계가 넘어가면서 첫 정체기를 겪게 되는 것입니다.

이러한 정체기를 극복하게 되면 다시금 급속한 근육 성장을 이루게 됩니다!

결국 정체기를 극복하는 방법은 운동 내용에 변화를 주거나 좀 더 강한 운동을 해야 한다는 것입니다.

근육의 부피가 커지는 것 말고도 체지방 감소나 다른 신체능력의 발달도 정비례로 일정하게 발달하지 않고 ‘변화기 → 정체기’를 거듭 반복하는 ‘계단식’ 변화를 거치게 되는 것이죠. 공부해서 성적 올리는 원리가 완전 동일하죠~!



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