헬린이가 놓칠 수 있는 운동 호흡 중요성, 힘줄 때 날숨을 하는 이유!

0
156

헬린이가 놓칠 수 있는 운동 호흡 중요성, 힘줄 때 날숨을 하는 이유!

근력운동을 처음 할 때 배우는 것 중에 가장 중요한 게 바로 ‘호흡법’이 아닌가 합니다. 그러나 혼자서 집에서 운동하는 이른바 ‘홈트’를 할 때 이를 정확히 알지 못한 채 의욕만 가지고 하는 경우가 많습니다. 저 역시도 처음 근력 운동을 시작할 때 어떻게 호흡 하는지 잘 모르고 그냥 했었는데요. 근력 운동 시 호흡이 왜 중요한지 그 이유를 정확히 알고나니 방법을 몰라서는 안 되겠더라구요.

길지 않은 이 글을 끝까지 읽으시면 근력 운동 시 호흡이 중요한 이유와 호흡 방법에 대해서 정말 쉽게 알 수 있습니다.


혼자서 운동 하다 놓칠 수 있는 운동 호흡법

  1. 힘을 줄 때 숨을 내쉴 것(날숨)
  2. 힘을 뺄 때는 숨을 들이마실 것(들숨) 

근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 합니다. 이게 결론입니다!

예를 들어 아령 운동 중에는 들어 올릴 때 근육에 힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다. 이와 같은 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달한다. 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 된다.

홈트나 유행하는 요즘 특히 책이나 포스팅, 유튜브 영상을 통해 운동 방법만 배우지 호흡에 대한 방법을 제대로 배울 수 없다는 점에 해당 포스팅을 작성하게 되었습니다.

“물에서 수영하는 것도 아닌데 뭔 호흡을 배우냐?”라고 생각할 수 있습니다. 저도 근력운동을 헬스장에서 처음 배울 때 의아 했거든요.

저 같은 경우, 스쿼트를 할 때 자세가 무너지거나 잘못되었을 때 거울을 통해 바로바로 피드백이 되었지만 호흡법은 습관이 되기 전까지 내가 잘 하고 있는지 아닌지 제대로 인식이 되지 않았기 때문입니다. (처음 운동을 배울 때 자세만 신경쓰느라 호흡 까지는 미처 신경을 쓸 여유가 없었다고 할까요?) 거기다 왜 호흡이 중요한지 그 이유도 몰랐습니다.

30대 중반~40대 중반 추천 운동, 멋진 몸매의 40대 남성

근력 운동 시 호흡법을 꼭 알아야 하고, 익혀야 하는 이유 3가지

  1. 우리 몸이 호흡용 근육과 골격근에 동시에 힘을 주지 못하기 때문
  2. 잘못된 복압을 방지하기 위해
  3. 운동 시 호흡은 근육 재생과 지방 분해를 촉진하기 때문

인체는 호흡용 근육과 골격근에 동시에 힘을 주지 못하는데요. 들숨일 때 골격근은 평소보다 이완되고, 반대로 날숨일 때 골격은 평소보다 긴장하게 됩니다. 소싯적 태권도를 배울 때 발차기 시 숨을 ‘팍!’하고 내쉴 때를 생각하면 됩니다. 실제로 들숨일 때 벤치프레스를 하면 평소 하던 중량보다 현저히 줄어듭니다.

또 다른 예로 벤치프레스를 들 때 평소 본능대로 힘줄 때 호흡을 멈추고 한두 번만 해도 들어도 크게 문제 될 건 없습니다. 그러나 어쨌든 숨은 내 쉬어야 합니다. 본인도 모르게 뱃속에 공기를 가득 담은 채 얼굴은 시뻘개질 때까지 숨을 참기도 합니다. 정상적인 호흡이 안 되니 나중에는 근육이 지쳐 못 드는 것이 아닌 숨이 차서 못 드는 상황이 생길 수 있는 것이죠.

우리가 힘을 줄 때 본능적으로 숨을 참는 이유는 무엇일까요?

폐에 공기가 가득 차면 ‘복압‘이 올라가 상체가 견고해져 더 많은 중량에도 버틸 수 있기 때문입니다. 간혹 헬스장에서 고수분들이 허리에 벨트를 차고 운동하는 것 본적있죠? 허리가 아파서 벨트를 차는 것이 아니라 복압을 최대한 높이기 위해서 입니다. (허리가 아프다면 아예 웨이트 트레이닝을 잠시 쉬어야겠죠.)

복압도 적재적소에 높아야 합니다. 흉강의 내압이 증가할 경우 심장으로 가는 정맥이 압박을 받아 심장 박출량이 현저히 감소하게 됩니다. 이 때 뇌로 올라가는 혈류가 줄어들면서 현기증이 올 수 있으며, 심지어 실신도 할 수 있습니다. 실제 고중량 스쿼트를 할 때 이러면 정말 아찔합니다.

또한 복압이 풀리면 반대로 혈류가 확 늘어나면서 혈압이 정상치 이상으로 치솟습니다. 이 순간 고혈압 증상이 있는 분들에게는 치명적일 수 있습니다. (굳이 근력 운동이 아니더라도 비슷한 상황이 화장실에서 큰 일을 볼 때나 단순 작업 중에도 간혹 생길 수 있습니다.)

근력 운동 시 복압을 높이는 것은 복근과 척추 주변의 발달을 방해할 수 있습니다.한편 심할 경우 치질이나 탈장 등의 문제도 야기할 수 있습니다.

이러한 이유로 운동 시 호흡은 정말 중요합니다. 제대로 된 호흡법은 근육의 재생과 지방 분해를 촉진해 줍니다.

참 말은 쉽지 처음 운동하는 ‘헬린이’ 입장에서는 이 마저도 스트레스가 될 수 있습니다. 왜냐면 호흡은 사람이 생존하기 위해서 이미 쭉 해왔고 본인 만이 호흡방법도 자연스레 익힌 상태로 의도적인 연습을 하지 않고는 바꿀 수 없기 때문입니다.

사람은 힘을 줄 때 반사적으로 숨을 멈춥니다. 아무것도 아닌 것처럼 보여도 근력 운동의 기본 호흡법을 몸에 익히는 게 인간의 본능을 반하는 훈련이지만 사실 예상외로 어려울 수도 있습니다.

끝으로 근력 운동이 아닌 다이어트를 위해 호흡을 한다면 복식 호흡으로 하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.



다이어트 시 필요한 복식 호흡 방법

  1. 입을 오므리고 코로 숨을 한번에 들이마신다.
    • 들숨 시 배에  풍선 속 공기처럼 빵빵하게 모을 것
  2. 날숨 시 코를 이용해 천천히 내쉴 것.
    • 이 때 배는 등 쪽 척추에 닿는다는 느낌으로 안으로 쑥 들이밀 것
  3. 날숨 시간은 들숨 시간보다 약 2배 정도 길게 할 것
  4. 다소 어색하다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 체크해 볼 것
    • 의식적으로 소리를 내면서 들숨을 하는 것도 도움이 됨

반드시 알아야 할 운동 호흡 중요성, 끝

이상으로 운동을 처음 배우는 헬린이 분들을 위해 알아야 하는 운동 호흡 중요성 으로 왜 호흡이 중요한지 이유와 방법에 대해서 정리해 드렸습니다. 제대로 된 호흡법을 익혀서 잘못된 복압을 미연에 방지할 수 있으며, 근육 재생과 지방 분해를 촉진할 수 있었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

함께 읽으면 좋은 글

Previous article‘지방 잘 태우는 운동’이 ‘체지방 많이 빼주는 좋은 운동’일까? 그 진실 2가지
Next article귀지 제거, 굳이 할 필요가 없는 이유 3가지