운동 직후 근육통 오는 이유, 운동을 계속하는 게 좋을까? 쉬는 게 좋을까?

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운동 직후 근육통 오는 이유, 그럼에도 운동을 계속하는 게 좋을까?

근력 운동을 끝낸 직후 팔이 너무 쑤시고, 가슴, 어깨, 그리고 다리까지 아픈 느낌이 올 수 있습니다. 흔히 ‘근육통’이라고 부를 수 있는데요. 근육통이 왔을 때 운동을 하루 쉬는 게 나은지, 참고 그냥 하는 게 나은지 궁금한데요. 이 글을 통해서 운동 직후 오는 근육통의 종류와 그 원인, 그리고 근육통의 종류에 따라 운동을 하는게 좋은지 쉬는게 좋은지 알 수 있습니다.


근육통이란?

어느날 평소보다 근력 운동이 잘 되는 날이 있습니다. 벤치프레스를 할 때 평소보다 10kg 더 올리고 해도 거뜬한 기분이 들 때가 있습니다. 그러나 하룻밤 자고 일어나면 몸이 천근만근 쑤시지만 왠지 펌핑이 된거 같고, 흔히 말하는 “근육이 잘 먹었다”라는 기분이 들면서 흐뭇하기까지 합니다. 또 한편으로는 운동을 할까 말까 고민도 함께 됩니다.

만약 여러분이라면 이럴 때 어떻게 하실 건가요? 전날 열심히 운동을 했기 때문에 오늘은 그냥 쉬는 게 나을까요? 아니면 그럼에도 불구하고 운동을 하러 체육관으로 가야 할까요?

사실 이러한 근육통은 운동 후 유산소운동 및 스트레칭 같은 쿨다운을 제대로 하지 않았기 때문에 생길수 있는 의미없는 통증인 경우가 많습니다.

근육통에 대한 종류부터 살펴보겠습니다.

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‘단기성 근육통과’과 ‘펌핑’에 대해서

일설에 의하면 ‘단기성 근육통’은 근력 운동을 통해 제대로 해당 부위에 자극을 줬을 경우, 그 직후부터 24시간 안에 근육 내에 젖산과 같은 노폐물 축적되어 생기는 통증이라는 것입니다.

※ 젖산이 실제로 근육통의 주요 원인인지는 학계에서도 그 의견이 분분하기 때문에 펌핑에 대해서는 추후 다루겠습니다.

운동을 할 때 가장 많이 듣는 말이 ‘펌핑(punping)’이란 단어입니다. 이는 근력 운동을 통해 해당 부위의 근육이 ‘순간적’으로 부풀어 오르면서 단단해지는 현상을 말합니다.

운동생리학에 의하면 펌핑은 부종으로 오는 근육의 부기(edema induced muscle swelling)라고 합니다.

이러한 펌핑은 근육 성장 및 발달로 인식하는 시선도 있으며, 근육 내 쌓인 노폐물로 보는 시선으로 나뉘고 있습니다.

첫 번째는 이러한 펌핑은 근육 내 노폐물이 쌓였다는 의미가 더 큽니다.

펌핑이란 게 근력 운동 직후 생기기 때문이며, 근육통을 수반하는 경우가 많기 때문입니다. 일설에는 운동 직후부터 24시간 내에 생기는 ‘단기성 근육통‘은 근육 내 젖산과 같은 노폐물이 쌓인 것이라는 의견입니다.

따라서 펌핑은 근력 운동을 열심히 했다는 의미로 받아들여야지, 근육에 근성장을 유도할 만큼의 강한 자극을 주었다는 의미는 아니라는 의견입니다.

두 번째는 근력 운동을 하면 필연적으로 근육 손상이 생길 수 밖에 없으며, 그 손상 자체가 근육을 이전보다 더욱 크고 강하게 만드는 근비대(muscle hypertrophy)의 원동력이 된다는 의견입니다. 

펌핑을 근육이 더 크게 강해질 것이라는 것을 미리 알려주는 좋은 신호라는 것입니다.

펌핑이 되면 그만큼 근육이 성장한 것으로 간주하여 펌핑이 빠지지 않도록 운동 직후 마무리 운동으로 스트레칭이나 유산소를 하지 않고, 샤워도 찬물로 하는 경우가 있습니다.

그러나 실제로 운동 직후에는 스트레칭과 유산소운동을 마무리 운동으로 하는 것이 좋습니다.

참고글 

운동 직후에는 스트레칭과 유산소운동 뿐만이 아니라, 찬물보다는 따뜻한 물로 샤워를 해야 혈류를 원활하게 하고 젖산 등의 노폐물을 빠른 시간 내에 빠져나가도록 유도할 수 있어 해당 부위 회복에 좋습니다!

‘지연성 근육통’이란 무엇이며, 그 원인은?

단기성 근육통과 달리 운동 직후 24~72시간 사이에 생기는 근육통을 ‘지연성 근육통’이라고 부릅니다.

이는 근육이 수축하며 힘을 내는 포지티브 동작(단축성 수축)보다 무게에 저항하며 느리게 이완하는 네거티브 동작(신장성 수축)에서 생기는데요. 이를테면 철봉을 할 때 최대한 버티면서 천천히 내릴 때 이러한 통증이 생길 수 있다는 것이죠.

사실 지연성 근육통이 생기는 이유 및 원인은 현재까지 명확하게 밝혀지진 않았습니다.

고강도 근력 운동으로 인해 미세하게 손상된 근섬유에서 칼슘 이온이 유출되고 히스타민이나 프로스타글란딘(prostaglandin, PG) 같은 통증 유발물질이 나오는 것을 지연성 근육통의 원인으로 보았습니다.

이와 같이 손상된 미세조직이 스스로 죽고, 이를 면역세포들이 먹어치우는 단계에서 생기는 염증과 통증으로 보기도 했습니다. 그렇게 되어야 그 자리에 더 건강한 새로운 조직이 들어올 수 있다고 본 것이죠.

이전에는 근육의 미세한 손상이 근부피를 성장 시킨다고 인식되었습니다. 그러나 최근에는 이러한 미세 손상이 근육 부피를 성장하는데 그렇게 영향을 주지 않는다고 밝혀졌습니다.

차라리 평소 중량보다 더 무거운 중량으로, 꾸준한 반복 횟수로 운동하는 게 근성장에 더욱 효과적 입니다.


갑자기 찾아온 근육통, 쉬어야 할까? 운동을 해야 할까?

다시 서두에서 드렸던 질문 내용입니다. 😄

결론을 말씀드리자면 운동 당일에 시작된 단기성 근육통은 대사노폐물이 쌓여서 생기 통증이기 때문에 무리하지 않는 이상 운동을 계속하는 것이 오히려 통증을 줄이는 데 더 좋습니다.

그러나 이튿날부터 통증이 시작되는 지연성 근육통이라면 평소보다 고중량 근력 운동은 자제하고, 저중량으로 서서히 근육에 무리를 주지 않으면서 운동을 하는 것이 좋습니다!

그리고 지연성 근육통이라도 마무리운동으로 유산소운동을 하는 것이 통증을 줄일 수 있어 효율적입니다. 며칠 고생하지 않으려면 반드시 마무리운동을 해주세요!

결론은 근육통 이 오더라도 쉬는 것보다 운동하는 게 근육통(종류 불문하고)을 줄이는 데 좋습니다.

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