운동 후 휴식의 중요성, 제대로 쉬어야 근육도 붙는다!

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운동 후 휴식의 중요성, 제대로 쉬어야 근육도 붙는다!

엄청난 에너지를 쏟은 후 근력 운동을 마친 후 휴식은 반드시 필요합니다. 매일 같은 부위를 운동한다고 해도 원하는 만큼 근육이 성장하지 않기 때문인데요. 이 글을 통해 근력 운동 후 왜 휴식을 취해야 하는지 그 이유에 대해 알 수 있습니다.



운동 후 휴식이 필요한 이유?

과거의 웨이트 트레이닝 개념에서는 격렬한 운동이 끝난 후 휴식을 취해야 피로물질이 제거되고, 운동 중 사용한 글리코겐을 재충전 된다고 보았습니다. 또한 미세 손상된 근섬유가 초과 회복되는 물리적인 회복과 성장만을 고려하기도 했습니다.

이러한 근력 운동으로 생긴 피로는 피트니스 개념의 훈련이나 운동을 시작한지 얼마되지 않는 초급자나 중급자들에게 문제가 될 뿐이지, 지연성 근육통만 아니라면 근육 자체는 일반적으로 24~48시간 정도면 거의 회복됩니다.

그러나 최근에는 스트렝스 훈련이나 크로스핏 등의 익스트림 트레이닝이 각광받으면서 신경계 피로도가 쟁점이 되고 있습니다.

트레이닝 동작은 이전에 훈련으로 인해 형성된 신경회로를 점화하는 방식으로 이뤄지게 됩니다. 운동 강도가 올라가고, 반복될수록 이에 비례해서 전달되는 신호가 강해집니다.

오버헤드 프레스를 통한 측면 어깨근육 강화
격렬한 근력 운동 후 적절한 휴식 필요, 잘 쉬어야 근육도 잘 붙는다.

그런데 만약 내 능력치를 초과하는 신호를 내거나 적절한 휴식 시간을 가지지 못한다면 신경계가 일시적으로 그 기능을 잃게 됩니다. 예를들어 개인 리프팅 기록을 달성한 사람이 며칠이나 몇 주 동안 아무런 이유없이 무기력해지는 것도 이 때문입니다.

이러한 신경계 피로는 근육 피로와는 별개인데요. 이를 택싱(taxing)이라고 표현합니다. 상대적으로 많은 근육을 사용하고 고중량으로 갈수록 택싱이 증가하며 같은 중량이라도 역도처럼 역동적인 동작보다 3대 운동처럼 느린 동작으로 하는 운동이 택싱이 상대적으로 더 큽니다.

이 중 데드리프트가 택싱이 제일 커서 고중량 데드리프트는 주 1회 이상은 하지 않는 것이 좋습니다.

이러한 이유로 인해 운동을 시작한지 6~12개월 이상 되는 중급자에게는 고중량 트레이닝은 2~16주 사이클로 중량을 올려가며 신경계를 적응시켜야 하는데요. 개인 기록치 시도 전후로는 가벼운 중량으로 신경계를 달래주는 디로딩(deloading)이라는 회복기를 반드시 가져야 합니다.

그러나 중량이 상대적으로 낮은 근력 운동에서도 최소 주당 이틀 이상의 휴식을 두는 것이 장기적인 신경계 피로 누적을 예방하는 길입니다.

이상으로 운동 후 휴식의 중요성 관련 글이었습니다. 감사합니다.

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