워킹 런지 방법, 하체 근력과 유산소운동 효과를 동시에 잡고자 한다면 추천!

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런지는 스쿼트와 함께 대표적인 하체 근력 강화 운동입니다. 늦은 퇴근으로 헬스장을 가지 않고 집이나 사무실에서 홈트를 통해 기구없이 하체 근육에 자극을 주고자 한다면 다양한 런지를 배우고 또 실천할 필요가 있죠? 특히 시간이 부족해 유산소 따로, 런지를 따로 할 여유가 없다면 워킹 런지 통해서 한번에 유산소와 하체 근력을 한번에 잡을 수 있습니다.

이 글을 끝까지 읽으시면 워킹 런지 자세와 방법, 그리고 주의사항에 대해서 간단하게 정리할 수 있습니다. 😉



워킹 런지, 유산소와 하체 근력 운동을 동시에!

말 그대로 런지를 하면서 앞으로 전진하는 동작이 특징입니다. 앞으로 움직이면서 유산소 운동이 절로 되는 방식인데요. 별다른 기구없이도 맨몸으로 하기 적합하며, 쿵쿵 걷지만 않으면 바닥에 소음이나 진동이 없어 층간 소음을 일으킬 일도 없는 운동입니다.

단, 앞으로 전진하는 움직임 특성상 최소한의 공간은 필요합니다. 집 안이나 거실(공간이 너무 협소하다면 현관 앞 복도나 아파트 옥상 등)처럼 상대적으로 넓은 장소에서 왕복하여 실시할 수 있습니다.

다른 런지와 동일하게 왼발, 오른발이 한번씩 실시하는 것을 1회로 잡고 세트당 20회 이상을 기준으로 잡습니다. 여기서 유산소 효과를 더 주고자 한다면 강도를 줄인 상태에서 30회 정도로 하면 좋습니다.

처음에는 맨손으로 하되, 중심이 잘 잡히지 않는다면 양손에 가벼운 아령을 잡고 균형을 잡아줄 수 있습니다. 어느정도 익숙해지고 중량을 올리고 싶다면 무거운 아령을 양손에 쥐고 해도 됩니다.

런지 운동 종류 설명을 위한 동작
워킹 런지

워킹 런지 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 웨이트 트레이닝 초급~상급자
  • 운동 특성 : 복합성 운동(전반적인 허벅지 근력 강화, 유산소 운동, 코어 및 엉덩이 근육)
  • 반복횟수 : 양 다리가 번갈아 완수하면 1회, 총 20~30회(3세트)

준비자세

  • 두 발은 일반적인 런지와 마찬가지로 골반 너비로 좁게 벌린 후 발끝은 11자에 가깝게 직립한다.
  • 양손은 옆구리에 올리거나 가슴에 X로 팔짱을 낀다.
    • 중심이 양손을 앞으로 뻗어 균형을 잡아줄 수 있다.
    • 난이도를 더 높이고자 한다면 무거운 중량의 덤벨(아령)을 양손에 쥐고 할 것.
워킹 런지 자세
올바른 워킹 런지 자세

방법

  1. 처음에는 포워드 런지와 동일하게 한쪽 다리를 앞으로 디디되, 엉덩이를 지면과 90도로 내려준다.
    • Tip) 앞쪽 다리의 종아리는 지면과 90도가 되게 하며, 이 때는 상체는 앞으로 숙이지 말고 코어에 힘을 주며 직립할 것.
  2. 앞쪽 다리와 엉덩이에 집중하여 힘을 주며 상체를 수직으로 천천히 올린다.
  3. 뒤쪽 다리를 앞으로 당겨 앞으로 디디되, 엉덩이를 지면과 90도로 내려준다.
  4. 이와 같은 동작을 반복하며 워킹하듯 앞으로 전진한다.

주의사항

앞으로 전진할 때 상체를 숙이거나 흔들리지 않도록 주의합니다. 이럴 때 코어에 힘을 줘 상체를 직립하면 도움이 됩니다. 생각보다 난이도가 있기 때문에 기본적인 포워드 런지가 제대로 된 상태에서 할 수 있도록 합니다.

앞으로 내디딜 때 천천히 즈려밟는다는 느낌으로 합니다. 쿵쿵 내리지 않도록 합니다. 그렇게 할 경우 지면에 소음을 주거나 무릎에 무리가 갈 수 있어서 좋지 않거든요.

이러한 점만 조심하면 크게 주의할 점은 없습니다.



워킹 런지, 마무리하며

하체 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 잡을 수 있는 워킹 런지 방법과 자세, 주의사항에 대해서 살펴보았습니다. 난이도가 높은 런지 중 하나이기 때문에 초급자가 하기에는 어려울 수 있습니다. 처음에는 중심을 제대로 잡는 연습부터 한 후에 조금씩 횟수를 늘리고, 중량을 올리는 것이 좋습니다.

난이도가 높기 때문에 하체 근력 향상에 메인으로 하기 보다는 기본적인 스쿼트, 런지를 한 후에 추가로 하는 것이 좋겠네요. 감사합니다. 😉

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