나이가 들어감에 따른 반드시 알아야 할 웨이트 트레이닝이란?

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다년간 운동을 하면서 나도 모르게 “이제 나이가 먹었구나”를 느낄 때가 옵니다. 나이를 먹어감에 따라 점차 근력의 탄력성도 잃게 되며, 이전보다 산소호흡능력, 골밀도, 민첩성과 스피드를 잃는 것을 느끼는 것이죠. 그리고 동일한 운동을 했을 때도 회복 속도가 더디게 되는데요. 그렇다고 속수무책으로 그러한 사실을 받아들여야 할까요? 세월이 지나면서 10, 20대 때의 힘은 줄어들지만 근력을 보다 더 쉽게 개발할 수 있습니다. 단지 규칙적인 운동을 꾸준히 하면 할 수 있는 것일까요? 이 글을 통해 나이가 들어감에 따라 반드시 알아야 하는 웨이트 트레이닝이란 무엇인지 알아보겠습니다.


나이에 알맞은 웨이트 트레이닝으로 신체 노화 속도에 제동을 가하자!

나이가 점점 들어감에 따른 컨디션 조절에 있어 탁월한 작용을 하는 것은 바로 웨이트 트레이닝입니다. 기본적으로 규칙적으로 조절되고 체계가 잡힌 대부분의 운동과 마찬가지로 웨이트 트레이닝을 하면 신체 안팎으로 기분이 상쾌해짐을 느낄 수 있는 것입니다. 그러나 웨이트 트레이닝을 하면서 가장 흥미로운 점은 나이와 관련된 신체의 노화속도를 줄여 준다는 데 있습니다.

전문 보디빌더들을 보면 중년을 넘어선 이후에도 커다랗고 단단한 체구를 유지하고 있는 것을 볼 수 있는 것도 이 때문입니다.

현재의 운동과 그 이후의 운동까지 

우리가 원하든 원치않든 모든 것은 나이가 들어감에 따라 변해 갑니다. 일반적으로 말해 우리가 중병이나 질병을 겪지 않고 규칙적으로 제대로된 운동을 하고 알맞은 식사를 한다면 40세 전후까지는 충분히 신체를 발달시킬 수 있고 또 유지가 가능합니다.

그러나 모든 신체는 근육의 유지면에서 그 기능이 떨어지는데, 보통 50대 초기 이후 모든 호조건(부모로부터 좋은 몸을 타고 나며, 건강 및 영양, 훈련 상태 등) 아래에서도 감퇴하게 됩니다.

최대로 신체 근육을 유지시키는데 관심을 가진 사람들에게 열쇠가 되는 것은 가능한 여러 해에 걸쳐 몸을 부풀리는 운동의 종류와 운동 방법입니다.

30대, 40대, 50대의 전문적인 보디빌더들은 근육덩어리를 최대로 부풀리는 것은 더 이상 신경을 쓰지 않고 건강과 장수를 위해서 보디빌딩의 기초 운동과 에어로빅을 통해 날렵해지는 운동을 하는 것이 좋다고 생각합니다.

요점은 나이에 따라 다른, 다양한 운동을 해야 한다는 것입니다.

우리의 신체는 세월이 지나면서 변하고 나이가 들면 점차적으로 탄력성을 잃게 되며 산소호흡능력, 골밀도, 근육 덩어리, 운동을 할 때의 민첩성과 스피드를 잃게 되어 있습니다.

신체 내 호르몬은 운동부족에 의해 근육을 감소시키고 지방을 붙여주는 역할을 합니다. 이러한 일들을 거역할 수 없는 사실이나, 속수무책으로 그 사실을 받아들여야 한다는 의미는 아닙니다!

예를들어 올림픽 역도선수들이 20대 초기나 중반에 능력의 정점을 이루고 있다는 것은 우연의 일치만은 아닐 것입니다. 올림픽에서 역도는 힘이나 속도, 유연성을 갖춘 힘에서 보았을 때 최고 순위에 있습니다.

신체가 힘을 내는 능력은 근력과 반대로 훨씬 더 빨리 감퇴하게 됩니다. 파워리프팅에서 여러 가지 경우를 볼 수 있는데요. 파워리프팅에서는 선수들이 30대나 40대에 있을 때 근접하거나 기록을 오히려 깨는 경우도 있습니다. 이것은 역도에서는 더 이상 가능하지 않습니다. 이를 통해 근력은 힘보다 나이가 들어가면서 보다 쉽게 개발될 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

요점

  • 나이가 들면서 자연스레 근육의 유지면에서 그 기능이 떨어진다.
  • 신체가 나이가 들면 탄력성을 상실하여 산소호흡능력, 골밀도, 근육덩어리, 민첩성 등이 감소한다.
  • 30대 이상이 되면 건강과 장수를 위해 웨이트 트레이닝의 기초 운동과 에어로빅을 통해 날씬해지는 운동을 하는 것이 좋다.

유연성이 필요한 웨이트 트레이닝

근육덩어리를 키우는 것, 아직도 미스터리인가?

수년 동안 다양한 사례들을 통해 근력과 힘을 관찰해 본 결과 몸의 크기를 늘리기 위해서는 각각 다른 훈련을 해야 효과가 있다는 것을 알게 되었습니다.

근력 특히 힘은 근육덩어리와는 별개로 개발할 수 있습니다. 근육덩어리를 키우면 예외없이 정비례해서 발달하는 것은 아니지만 근력은 키울 수 있게 됩니다. 단지 몸의 크기를 부풀릴 경우에는 힘이 생길지 모르지만 근력을 키우는 것과 같이 쉽지는 않을 것입니다.

보디빌딩에 권위를 자랑하는 사람들도 근력이나 힘을 개발시키는 최선의 훈련 방법에는 이의가 없지만, 근육덩어리를 부풀리는 방법에 대해서는 어떤 것이 가장 좋은 방법인지 의견이 분분합니다. 이를테면 반복을 줄이느냐, 높이느냐, 세트수를 적게 하느냐, 많이 하느냐, 훈련 속도를 느리게 하느냐, 빠르게 하느냐에 대해서 말이죠.

웨이트 트레이닝이란 단순히 자기의 힘에 넘치는 최고중량을 드는 것만이 중요하지는 않은 활동입니다.

나이가 들게 되면 더욱더 중량의 무게는 문제시 되지 않습니다. 40대에서도 16세 소년처럼 오랜 시간 훈련할 수 있으나 똑같은 강도로는 그만큼 회복시간도 늦어질 것입니다. 따라서 폼과 스타일에 더 염두를 두고 고질병이 악화되는 것을 피하기 위해 적당하게 운동해야 합니다.

신진대사 작용이 나이로 인해 늦어지면 몸도 회복하기가 더 오래 걸리게 되니까요. 이것은 일반적으로 볼 때 자주 오래 심하게 운동을 해서는 안 된다는 뜻입니다.

나이와 관련된 마디마디 관절의 변화로 인해 일부 운동은 보이지 않게 해로운 효과를 주기도 하며 다른 운동과 비교해서 결과를 덜 나타내기도 합니다. 나이가 들면 운동할 때 준비 운동에 걸리는 시간을 늘려주고 보통 운동시 생기는 부상은 고질적인 병이 됩니다.

물론 이러한 현상들은 일반화시켜 당연한 일로 규정지을 수는 없겠으나, 어떤 사람들은 운동을 완전히 그만 두어야 하고 적어도 조심해서 운동에 임해야 허거나 최대중량을 들고 하는 운동도 하지 말아야 합니다. 어떤 운동은 피막, 인대, 힘줄, 관절 등에 심한 스트레스를 쌓이게 하기도 하니까요.

요점

  • 몸의 크기를 키우기 위해서는 각각 다른 훈련을 해야 한다.
  • 근육덩어리를 키우는 것은 근력을 키우는 것이다.
  • 보디빌딩은 단지 자기의 힘에 넘치는 최고중량을 드는 것만이 중요한 것은 아니다.
  • 나이가 들면 중량의 무게는 문제시 되지 않는다.
  • 자세와 스타일에 더 염두를 두되, 고질병이 악화되지 않도록 적당한 시간동안 운동을 마무리해야 한다.
  • 근력 운동시 45~60분 사이로 끝마치는 것을 추천.

이상으로 나이에 알맞은 웨이트 트레이닝이란 무엇인지 정리해 보았습니다.

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