이두근 운동 자세 및 주의사항, 간단하게 우람한 알통 만들기 방법

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뽀빠이 같은 우람한 팔 근육을 얻기 위해선 삼두근, 삼각근, 그리고 이두근은 반드시 잡아야 합니다. 특히 이두근은 팔 안쪽 근육이 관여하는 턱걸이 운동 종류인 풀업, 친업을 평소 꾸준히 해왔다면 굳이 따로 운동할 필요가 없는데요. 그러나 사정상 현재 헬스장을 갈 수 없는 환경 이거나 집에 턱걸이 운동 기구가 없다면 등운동을 하지 못하는 상황에서 이두근 만큼은 따로 운동하는 것이 좋습니다.

이 글을 통해 이두근 운동 방법에 대해서 알 수 있으며, 운동 시 놓칠 수 있는 주의사항에 대해서도 한번에 정리할 수 있습니다.



이두근 성장을 위해 알아야 할 ‘팔 안면 근육 종류’

  • 이두근 : 어깨부터 팔꿈치 아래까지 이어진 근육
  • 상완근 : 위팔뼈부터 팔꿈치 안쪽과 연결된 근육
  • 완요골근 : 위팔뼈에서 시작해 팔꿈치 바깥쪽과 이어진 근육

이두근 운동은 ‘팔을 안으로 굽히는’ 컬(Curl) 입니다. 위의 이두근, 상완근, 완요골근 모두 팔을 안으로 굽히는 역할을 하며 이를 통해 이두근을 키울 수 있게 되는 것이죠. 그래서 컬 위주로 운동을 해야 전반에 걸쳐 근육을 키울 수 있습니다. (참고로 팔을 밖으로 쫙 뻗는 동작을 하게 되면 삼두근이 자극을 주게 되겠죠.)

헬스장에서는 암컬 머신을 통해 중량을 조절해가며 이두와 전완근을 집중적으로 키울 수 있지만, 집에서 홈트를 통해 이두를 키우고자 한다면 본인의 근력 수준에 맞는 덤벨이나 손잡이가 있는 가방, 쇼핑백 등을 통해 운동할 수 있습니다.

가방을 통해 이두근 운동 중인 여성
집에서 가방(중량)을 통해 이두근 운동할 수 있어

팁이라면 이두근이 소근육에 속하며 대근육에 비해 폭발적인 힘을 내기 힘들기 때문에 처음에는 비교적 무게가 가벼운 무게로 해도 좋습니다.

이두 운동은 종류가 생각보다 많고 같은 운동이라도 쥐는 그립이나 자세에 따라 미묘하게 작용하는 근육에 차이가 있습니다.

그래서 본문은 가장 보편적인 이두 운동 방식인 ‘언더그립 덤벨 컬’ 기준으로 알려드리도록 하겠습니다. 추후 본인의 이두 앞쪽 근육이 고루 성장하게 될 경우에는 다양한 이두 운동을 하셨으면 좋겠네요~!

※ 토막상식

  • 언더그립 : 손바닥이 내 방향으로 만들어 잡는 그립
  • 오버그립 : 손등이 내 방향으로 만들어 잡는 방식

이두근 운동 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 운동 중급~상급자 이상
    • 남성 : 5~8kg
    • 여성 : 2~4kg
  • 운동 특성 : 고립운동(상완이두근, 상완근, 완요골근)
  • 반복횟수 : 10~15회 기준

준비자세

  • 언더그립 방식으로 덤벨(아령, 손잡이가 있는 가방, 쇼핑백, 여행용 캐리어 등)을 잡은 후 팔꿈치를 옆구리 옆에 고정하듯 붙인다.
    • 이 때, 팔은 완전히 펴지 않은 상태(5~10° 정도 굽힌 상태에서 시작할 것.)
이두 운동 방법
올바른 이두 운동 자세 및 방법

방법

  1. 팔꿈치를 고정한 채 숨을 내쉬면서 덤벨을 천천히 들어올린다.
    • 주의사항) 허리 반동을 주거나 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 주의할 것!
  2. 이두에 집중하며 팔은 최대한 접은 후 잠시 버틴후 천천히 내린다.
  3. 처음 위치에서 동작을 반복한다.

이두근 운동 자세 및 주의사항, 마무리하며

대표적인 소근육 중에 하나인 이두근은 풀업, 친업을 집중적으로 단련할 경우 함께 운동이 되는 경우가 많습니다. 그러나 사정상 등운동을 하기 힘든 환경이거나 별도로 이두를 좀 더 돋보이게 만들고 싶다면 정확한 방법을 먼저 숙지한 후 운동을 하는 것이 좋습니다.

다음에는 이두 운동 시 그립에 따른 미묘한 자극 차이에 대해 알아보겠습니다. 항상 건강하세요. 감사합니다. 😉



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