나른한 점심시간, 일의 효율성 증대를 위한 가슴 운동 5가지 추천!

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코로나19 여파로 회사로 출근하기 보다는 집이나 카페에서 업무를 보는 시간이 늘어나면서 긴장감이 아무래도 떨어질 수 밖에 없는데요. 특히 점심식사 후에는 더욱 나른해지면서 잠이 솔솔 쏟아지게 됩니다. 또한 평소 건강관리는 커녕 바쁜 업무 때문에 운동할 ‘마음’이나 ‘시간’이 없는 것도 사실이죠. 자! 이제부터 one hour after lunch(점심식사 후 1시간)를 활용하여 파워풀한 가슴 운동 으로 졸음도 쫓는 동시에 여러분이 원하는 근육질의 멋진 몸매도 만들고 활기찬 오후를 통해 일의 효율성도 높여봅시다!



<나른한 점심시간을 이용한 샐러리맨 MUSCLE ON 프로그램>

해당 프로그램을 따르기 전에 필히 다음과 같은 조건이 선행되어야 합니다!

  1. 사무실이나 근무지(재택, 카페, 도서관 등)가 최소 걸어서 10분 거리에 있는 피트니스 센터가 있을 것.
  2. 운동복 및 운동과 샤워에 필요한 용품을 구비해 둘 것(코로나19 여파로 샤워가 안 되는 피트니스 센터인지 아닌지도 미리 확인해 둘 것)
  3. 운동 전 최소한의 식사를 할 것. 즉, 원하는 음식을 양껏 먹는 ‘과도한’ 음식 섭취가 아닌 운동 전 ‘글리코겐‘ 충전을 위한 것임을 항상 기억할 것!
  4. 근육질의 멋진 몸매를 만들고 싶은 경우라면 별도의 식단과 식사를 항상 준비할 것.
  5. 점심 시간을 이용한 시간이기 때문에 ‘1시간 이내’로 운동을 끝마칠 것.
  6. 자신의 최대 중량(1RM)을 알아야하며 모든 강도는 최대 중량의 70~80%로 실시할 것.

운동 전 추천하는 음식

예를들어 운동 시간이 12시라면 최소 10시 30분이나 11시에 복합탄수화물을 섭취해야 합니다. 만약 부득이하게 이렇지 못할 경우 운동 30분전에 스포츠 음료라도 마셔야 합니다.

운동 중 추천하는 음식

스포츠 음료를 물과 3:7로 희석합니다. 운동 후 극도의 피로감을 느낀다면 이때 추가로 ‘글루타민‘을 섭취하면 됩니다.

운동 후 추천하는 음식

소모도니 글리코겐을 운동이 끝난 직후 충전하는 데는 바나나, 사과, 오렌지 등의 단당류의 탄수화물이 좋은데요. 위장의 부담을 없애기 위해서는 스포츠 음료가 더 추천드립니다! 샤워 후 (10분 소요)에는 보충제(단백질 쉐이크)를 섭취합니다.

운동 후 1시간

이때 본인의 체중 당 0.5g의 복합 탄수화물과 체중 당 2g의 단백질 종류의 음식을 섭취합니다.

> 필수 참고 글 one hour after lunch, 운동 후 식단 추천!

총 소요시간(+15분)

예상 소요시간 정리

  • 운동 45분
  • 샤워 5분, 머리 말리기 및 옷 입기 10분
  • 근무지로 이동 5~10분

요일별 추천 운동 스케줄

  • 월요일 : 가슴
  • 화요일 : 등
  • 수요일 : 팔(삼두근)
  • 목요일 : 하체
  • 금요일 : 팔(이두근)
  • 토요일 : 복부

모든 운동은 최대한 짧은 시간(45분 남짓)에 고강도로 이루어져야 하기 때문에 컴파운드 세트를 병행하는 것이 좋습니다.

<추천 가슴운동 프로그램 5가지>

순서

  1. 플랫 덤벨 플라이 + 플랫 덤벨 프레스(페러럴 그립) 3세트
  2. 플랫 바벨 벤츠 프레스 3세트
  3. 인클라인 벤치 프레스 3세트
    • 선택사항 – 디클라인 프레스 3세트(마지막 세트는 디센딩 세트 6회 4번)
  4. 덤벨 풀오버 3세트
  5. 딥스 4세트(마지막 세트는 할 수 있을 때까지)

1. 플랫 덤벨 플라이 + 플랫 덤벨 프레스(페러럴 그립) 3세트

처음 먼저 실시하는 덤벨 플라이는 선 피로원칙을 목적으로 하기 때문에 사용 중량은 가벼운 무게로 선택하는 것이 좋습니다. 중량은 가볍지만 동작 내내 대흉근의 긴장을 유도하며 천천히 실시해야 합니다.

3세트가 끝나면 곧이어 덤벨 프레스를 실시해야하는데요. 이때 덤벨의 무게는 조금 무겁게 하는 것을 추천드립니다. 관절의 가동범위를 고려해 팔을 벌리는 동작에서 플랫벤치 밑으로 팔이 내려가지 않아야 하며 상완이 바닥과 수평이 되어야 합니다.

수축과 이완 동작의 속도가 동일해야 펌핑을 유도할 수 있습니다.

2. 플랫 바벨 벤치 프레스 3세트

플랫 바벨 벤치 프레스부터 본격적인 가슴운동이 시작된다고 볼 수 있습니다. 선 피로원칙에 의해 가슴근육에 충분한 펌핑을 유도한 상태에서 사용 중량은 자신의 1RM의 70%로 실시합니다. 한 세트가 끝나면 플레이트의 추가 중량 없이 10회 3세트로 마무리합니다.

10회 마무리 단계가 어려운 경우 10, 8, 6 피라미드 방법으로 실시합니다. 이때는 1RM의 80%로 실시합니다.

3. 인클라인 벤치 프레스 3세트

스미스 머신을 이용해 10~12회 정도의 반복수를 기준으로 실시합니다. 12회 반복이 어려울 경우 사용 중량을 낮춰 10회 실시합니다.

선택사항 – 디클라인 프레스 3세트(마지막 세트는 디센딩 세트 6회 4번) 

해당 운동은 본인의 현재 컨디션에 따라 선택해서 하시면 됩니다. 바벨 대신 적당한 무게의 덤벨로 실시해도 됩니다. 세트 마지막 시에는 디센팅 세트로 사용 중량을 점차 감소시켜 세트를 마무리합니다.

※ 디센팅 세트 기법이란? 마지막 세트에서 실시하며, 통상적인 세트를 한계까지 간 후에 휴식시간을 넣지 않고 60-70% 정도의 무게로 한계까지 실시하는 것을 의미.

4. 덤벨 풀오버 3세트

바벨이나 덤벨 중 상관없이 사용할 수 있습니다. 그러나 바벨의 경우 가동범위가 좁은 대신 사용중량을 늘릴 수 있으며 덤벨의 경우 가동범위는 넓으나 사용 중량이 떨어지는 장단점이 있습니다.

초보자의 경우라면 바벨보다는 덤벨을 사용해 자세를 정확히 유지하는 것이 좋습니다. 덤벨 풀오버는 가슴흉곽과 확장을 목표로 운동이나 등운동에도 사용됩니다.

5. 딥스 4세트(마지막 세트는 할 수 있을 때까지)

가슴운동의 마지막 단계입니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않아야 지속된 긴장을 유도할 수 있습니다. 상체를 내려서 올리는 순간에 가슴근육에 집중합니다. 마지막 세트는 실패지점까지 하면 되나, 자칫 힘이 떨어진 상태에서 억지로 하다가는 부상을 당할 수 있기 때문에 조심해서 실시합니다.

Tip

  1. 세트 간 휴식 시간은 1분 30초에서 2분 사이로 정할 것.(하체운동의 경우 2~3분)
  2. 종목별 휴식시간은 2분.
  3. 세트 간 휴식시간이 적을수록 체지방 감소에 효과적!
  4. 운동 전 가벼운 준비운동과 스트레칭, 운동 후 가벼운 줄넘기나 정리운동을 실시할 것.
  5. 2주일에 한번 프로그램의 변동을 시도하며 세트 수는 적게, 사용 중량은 늘리도록!
  6. 파트너와 함께 할 경우 시간이 절감되고 운동효과는 더욱 증가!
  7. 운동 후 섭취 할 기본적인 음식을 미리 준비할 것.



마무리하며

이상으로 업무의 효율성을 위해 점심 시간을 이용한 가슴 운동 필수 5가지에 대해 정리해 드렸습니다. 재택근무 등으로 자칫 나른해지고 해이해지기 쉬운 이 때, one hour after lunch(점심식사 후 1시간)를 통해 짧지만 파워풀한 운동으로 졸음도 쫓고, 몸짱도 되는 것은 물론 활기찬 오후를 통해 일의 효율성도 높여보세요!

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