점프 스쿼트 방법 및 주의사항, 맨몸 만으로도 허벅지에 최대한의 강도를!

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교과서적인 스쿼트가 지겨우신가요? 맨몸 운동만으로 스쿼트를 3개월 이상 꾸준히 운동한 분들에게는 근육 성장을 위해 자극이 필요한 시점입니다. 그렇다고 지금 하고 있는 횟수보다 10개, 20개 늘린다고 능사는 절대 아닙니다. 단지 횟수만 늘린다고 해서 근부피 성장이 되는 것은 절대 아니며, 자칫 관절에 부담을 줄 수도 있기 때문입니다. 다양한 고난이도 스쿼트 중에서 오늘은 점프 스쿼트 운동을 추천드립니다!

이 글을 끝까지 읽으시면 점프 스쿼트 방법, 자세 및 부상방지를 위한 주의사항에 대해서 알 수 있습니다.



점프 스쿼트

기본적인 시작 자세는 스탠다드 스쿼트와 같습니다. 차이점이라면 앉았다 일어나는 자세에서 탄력을 이용해서 바닥에서 발이 떨어지도록 점프를 하는 것입니다.

해당 운동은 맨몸 만으로도 허벅지에 큰 자극을 줄 수 있지만, 익숙해지면 덤벨이나 케틀벨, 무거운 가방 등을 통해 강도를 더 높여줄 수 있습니다. 또한 이러한 도구들을 어떤 자세로 스쿼트를 하느냐에 따라 작용하는 근육도 달라집니다. (물론 안전도, 즉 부상에 대한 우려도 달라집니다.)

점프 스쿼트 방법 및 자세

  1. 기본 스쿼트 자세를 취하고 선다.
  2. 숨을 내쉬며 폭발적인 속도를 붙여서 점프를 한다.
    • 뒤꿈치부터 떨어져서 마지막에 발가락이 떨어지는 느낌으로 점프할 것.
  3. 숨을 들이마시면서 착지를 한다.
    • 착지 시 발끝부터 닿아서 뒤꿈치까지 천천히 차례대로 닿을 것.
    • 주의점) 한번에 쿵 착지할 경우 소음 유발 뿐만 아니라 관절에도 치명적!
  4. 이와 같은 동작을 세트당 5~10회, 총 3세트 정도만 할 것.
점프 스쿼트를 하고 있는 여성
점프 스쿼트 시 무릎에 부담을 주지 않는 착지가 중요

팁(Tip)

무릎에 무리가 가지 않는게 중요합니다!

즉, 뒤꿈치부터 떨어져서 마지막에 발가락이 떨어지는 느낌으로 점프합니다. 착지할 때는 발끝부터 닿아서 뒤꿈치까지 천천히 차례대로 닿도록 합니다.

쿵쿵 뛰는 것이 아닌 오로지 허벅지 근육에 자극을 준다는 느낌으로 사뿐사뿐 착지한다는 느낌으로 점프합니다.

맨몸으로 점프 스쿼트를 15회 이상 할 수 있다면 덤벨, 커틀벨 등을 통해 중량을 올려서 합니다.

중량을 통해 난이도를 올릴 수있는 점프 스쿼트
중량을 통해 난이도를 올릴 수있는 점프 스쿼트

아래 사진처럼 다리를 어깨너비의 1.5배로 넓게 벌린 후 그 사이에 덤벨 또는 커틀벨을 한 개 드는 ‘스모 데드리프트’와 유사한 방식으로 취한 후 점프  스쿼트를 합니다.

이는 다리가 충분히 벌어져서 하체부터 엉덩이까지 근육 전체를 활용할 수 있고, 무게를 등 뒤나 몸 양옆 또는 앞으로 드는 것보다 척추 부담을 줄일 수 있습니다.

점프 스쿼트 시 주의사항

평소 무릎이 약하거나 비만이 있는 경우 점프 후 착지할 시 무릎에 부담이 되어 관절에 악영향을 줄 수 있습니다.

또한 어느정도 익숙한 상태에서 무거운 가방을 등에 지고 할 때 본인이 감당할 수 있는 고중량을 다룰 수는 있으나, 자칫 척추에 부담이 될 수 있습니다. 평소 허리디스크가 있는 경우 이러한 자세는 위험할 수 있습니다.

무릎에 부담을 줄 수 있기 때문에 안전을 위해서 서브로 하는 것이 좋습니다.

예를들어 스탠다드 스쿼트를 5세트 한 후, 점프 스쿼트 3세트, 내로우 스쿼트 3세트를 하는 식으로 말이죠.

정말 중요한 것은 안전을 지키면서 하는 것입니다. 점프 스쿼트를 할 때 처음에는 무리하지 말고 마음의 여유를 가지고 익힌다는 마음으로 ‘자세’와 ‘자극’에 집중해서 연습하시길 바랍니다. 감사합니다.



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