기구, 소음없이 할 수 있는 종아리 운동 꿀팁! 종아리가 얇아 반바지를 입지 못했다면 필독

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다양한 스쿼트 운동으로 허벅지 전반에 걸친 근육을 키우더라도 종아리 근육이 빈약하면 어색하기 그지 없죠. 하체 운동의 마무리는 단연코 종아리 근육이 아닐까 합니다. 평소에 젖가락 소리를 들을 정도로 종아리가 얇아서 슬퍼 하셨나요? 이 글을 통해 특별한 기구가 필요한 것도 없으면서 층간 소음도 전혀 없어서 효용성 높은 종아리 운동 방법을 알 수 있습니다. 단지 종아리 근육을 키우겠다는 여러분의 의지만 있으면 됩니다. 😉



대표적인 종아리 운동 중 하나인 카프 레이즈(Calf-Raise)를 통해 종아리 근육 키우기

종아리 근육(장딴지근, 가자미근)은 우리가 인지를 못한다 뿐이지 서있을 때나 걸을 때 많이 사용하는 근육입니다. 그래서 복근과 마찬가지로 지구력과 회복력에 특히 강하기도 합니다.

그러나 종아리는 운동 횟수나 강도에 비해서 부피가 정말 거북이처럼 느리게 발달해서 좀처럼 성과를 보기 어려운 부위이기도 합니다.

홈트를 통해서 종아리 근육을 단련하기 위해서는 카프 레이즈(Calf-Raise)라는 운동을 알아둘 필요가 있습니다.

카프 레이즈(Calf-Raise)라고 하니까 굉장히 대단한 운동인가 싶을 텐데요. 발뒤꿈치를 까치발로 들어 올리는 단순한 동작만으로도 충분히 종아리 근력을 만들 수 있는 운동이 바로 카프 레이즈입니다. (대단한 이름에 비해서 동작은 단순하나 그 효과는 생각보다 큽니다.)

해당 운동이 유명하지 않은 이유는 우리나라 사람들의 유전적 특징상 종아리가 굵은 경우가 생각보다 많기 때문입니다. 그래서 스쿼트으로 하체 운동을 완결해야지 하는 경우가 많습니다.

하지만 누구나 종아리는 굵은 것이 아니기에 종아리를 굵게 만들고자 하는 분들에게는 필수운동이라 할 수 있습니다.

저도 키는 182mm에 80kg이지만 유독 종아리가 얇아서 여름에 반바지를 한동안 기피했습니다. 저와 같은 경우로 반바지를 입지 못하는 남성분들이 생각보다 많더라고요.

간단한 카프 레이즈(Calf-Raise) 운동으로 꾸준히 한다면 누구나 본인의 체형에 맞는 종아리 근육을 얻을 수 있습니다.

종아리 운동(카프 레이즈) 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 웨이트 트레이닝 시작한 지 3개월 이상 된 중급~상급자
  • 운동 특성 : 고립운동(오직 종아리 근육인 ‘장딴지근’, ‘가자미근’에만 집중)
  • 반복수 : 횟수를 정하지 말고 최대한 할 수 있는 횟수까지(Maximum)
  • 준비물 : 두꺼운 책, 스텝박스 등의 단단한 물체

준비자세

  • 단단한 물체를 미끄러지지 않게 바닥에 놓은 후 발 앞부분은 그 위에 디디고 곧게 선다.
    • Tip) 사무실이나 책이 없는 경우 빌딩 계단을 이용할 것.
  • 발뒤꿈치는 아래로 내려 종아리 뒤쪽 근육이 최대한 이완되도록 한다.
    • Tip) 이 때, 중심이 흔들린다면 벽을 가볍게 살짝 짚고 할 것.
종아리 운동 자세
종아리 뒷근육 움직임에 주목

방법

  1. 종아리 근육에 힘을 준 후 천천히 당기듯 최대한 높게 까치발을 한다.
  2. 최대로 올린 상태에서 잠시 2초 정도 버틴다.
  3. 천천히 원위치로 내린 후 반복한다.
    • Tip) 해당 운동 특성상 본인이 할 수 있는 횟수까지 반복할 것.

종아리 운동 강도를 높이기 위한 응용 방법

  1. 두 다리가 아닌 한 다리로만 교대로 하기.
  2. 무게가 나가는 백팩을 등에 메고 하기.
  3. 제자리 점프를 통해 발목 만으로 하기.

(강도를 높일 수 있는 응용 카프 레이즈 자세)

종아리 근육은 생각보다 발달이 느린 데다가 난이도도 높지 않아서 최대한 많이 하는 게 중요합니다!

만약 몸무게가 과도하게 나가는 비만인이나 운동을 시작한지 얼마되지 않는 사람이라면 20~30회가 최대가 될 수 있으나, 이 때도 꾸준히 하면 이내 횟수를 늘릴 수 있습니다.

만약 50회 이상을 해도 더 이상 힘들지 않다면 이 때부터는 강도는 올리는 것이 좋습니다.

팁이라면 상체를 살짝 숙이고 엉덩이만 뒤로 뺀 자세로 카프 레이즈를 할 경우 가자미근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.



주의사항

해당 운동 자체가 난이도도 높지 않고 특별히 위험한 부분도 없습니다. 그러나 평소에 발목이 약한 분들은 당연히 조심하면서 해야하며 한 발 보다는 두 발로 하는 것이 약한 발목에 무리를 주지 않습니다.

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