‘지방 잘 태우는 운동’이 ‘체지방 많이 빼주는 좋은 운동’일까? 그 진실 2가지

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다이어트 최고의 빌런(악당)은 체지방? 그 오해와 진실

2000년 초반부터 낮은 강도의 운동을 반복하는 것은 체지방 연소에 좋은 운동이라는 인식이 생기기 시작하면서 다이어트나 근력 운동을 할 때 반드시 줄여야 하는 것으로 ‘체지방’을 꼽습니다.

과연 ‘지방을 가장 잘 태울 수 있는 운동은 곧 체지방을 많이 빼주는 아주 착한 운동‘이라는 말은 사실일까요? 언뜻 보면 맞는 말 같기도 한데요. 이 글을 통해 정확히 알 수 있습니다.



‘지방 잘 태우는 운동’이 ‘체지방 많이 빼주는 좋은 운동’이 모순인 이유 2가지

  1. 가벼운 운동은 연소시키는 지방 비율이 높을수 있으나, 태우는 열량 자체가 적다.
  2. 지방 연소 비율을 굳이 따질 필요가 없다.

가벼운 운동은 연소시키는 지방 비율이 높을수 있으나, 태우는 열량 자체가 적을 수 밖에 없습니다. 수영을 예로 들어 보겠습니다. 20분 동안 가벼운 자유 수영으로 100kcal를 연소해 그 중 70%가 지방에서 왔다면 약 70kcal 약 7~8g의 지방을 연소한 것인데요. 20분 동안 여러가지 영법으로 수영을 했을 때 200kcal를 연소해 그 중 50%가 지방에서 왔다면 100kcal로 약 11g의 지방을 태울 수 있습니다. 전자와 후자 중 어디에서 지방 연소가 더 많이 일어났을까요? 답은 뻔하죠?

처음부터 ‘지방연소비율’을 굳이 따질 필요가 없다는 것입니다. 우리 몸에서 에너지를 내는 열량원은 탄수화물, 지방 입니다. 단백질은 연소량이 이 둘에 비해서 너무 적어서 거의 영향이 없습니다.

지방을 연소 시키든 탄수화물을 연소 시키든 어쨌든 우리 몸에 저장되었던 에너지원을 사용합니다. 다이어트를 하든 근력 운동을 하든 끝나면 몸은 회복에 들어가야 합니다. 그러한 회복 시간 조차 우리 몸은 에너지를 사용합니다. 운동에서 소모되는 에너지보다 일상 생활 속에서 사용하는 에너지가 사실 몇 배가 더 큽니다.

운동을 통해서 지방을 더 태웠다면 회복 시간 동안에 지방부터 재충전 한 후 탄수화물을 사용합니다. 이와는 반대로 운동에 탄수화물을 더 태웠다면 회복 시간 동안에 탄수화물부터 재충전 한 후 지방을 사용합니다.

정리를 하자면, 다이어트를 하든 근력 운동을 하든 어쨌든 태운 열량과 다시 보충한 열량의 차이만큼 체중이 증가할 수 있고 감소할 수 있는 것이지 운동할 때 둘 중 어느 것을 태웠는냐는 의미가 없는 것입니다.

배에 가스 빼기, 유산소 운동

운동 시 꿀팁(Tip)

“근력을 키우겠다”, “살을 10kg 확 빼겠다” 등의 특정 목표가 아닌 일상의 건강을 위한 운동법에 대해서 소개해 드리고 마무리짓겠습니다. 해당 운동은 지난 2005년 미국 스포츠 의학회에서 ‘신체활동 권고안(17세~65세)’이라는 프로그램입니다. 지방과 탄수화물을 고루 태우면서 근력까지도 건강하게 유지할 수 있는 좋은 내용이라 공유하고 마무리 짓겠습니다.

미국 스포츠 의학회의 신체활동 권고지침(17세~65세)

빈도(frequency)

  • 유산소운동
    • 중간 강도에서 고강도 사이의 운동을 병행하여 아래 2가지 기준을 만족시킬 것
    • 주 5일 이상, 30분 이상 중간 강도의 빠른 걷기, 자전거 타기 등의 유산소운동 실시
    • 주 3일 이상, 20분 이상 숨이 찰 정도의 달리기 등 고강도 운동 실시
  • 근력운동
    • 주 2일 이상 근력 및 근지구력을 성장시킬 수 있는 운동을 실시

강도(intensity)

  • 유산소운동
    • 초심자는 최대심박수의 50~70%, 중급자 이상은 70~85%로 실시
  • 근력운동
    • 강도는 총 리프팅 중량, 특정 종목의 총 반복횟수, 실제 리프팅 운동시간을 결정할 것(단, 세트 사이의 휴식 시간은 제외)
    • 운동 강도를 높이는 방법
      • 중량 높이기
      • 동일 중량에서 반복 횟수 늘리기
      • 동일 중량, 같은 반복횟수에서 휴식시간 줄이기

종류(type)

  • 유산소운동
    • 온 몸의 근육을 쉼 없이 꾸준히 사용하여 순환기 능력을 기르는 것이 목표
    • 달리기, 걷기, 댄스, 수영, 에어로빅, 서킷 트레이닝이 해당
  • 근력운동
    • 저항운동 : 근신경계를 발달시키는 최적의 운동(밴드운동, 서킷 트레이닝도 해당)
    • 꼭 중량을 들어 올리는 운동만을 의미하지 않는다.

시간(time)

  • 유산소운동
    • 초심자는 운동 능력이 떨어질 수 있으니 목표 강도에서 최소 20~30분 지속하는 것을 목표로 삼되, 운동 능력이 향상함에 따라 45~60분까지 늘린다. ( 그 이상 실시하는 것은 부작용이 더 커지므로 비추)
  • 근력운동
    • 45~60분을 초과하지 않는다.(그 이상은 효과는 매우 적기 때문에 비추)



이상으로 지방을 가장 잘 태울 수 있는 운동은 곧 체지방을 많이 태우는 정말 좋은 운동이라는 말이 모순되는 이유에 대해 알아보았습니다. 말미에는 우리에게도 적용할 수 있는 미국 스포츠 의학회의 신체활동 권고안(17세~65세)’이라는 프로그램도 함께 소개해 드렸습니다. 건강한 신체와 정신으로 항상 행복하시길 바랍니다. 감사합니다.

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