집에서 할 수 있는 등운동의 시작은? 친업 효과 및 초보자 꿀팁 3가지

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남자에 있어서 근력을 키웠을 때 가장 중점을 둬야 하는 부분으로 ‘등’을 꼽을 수 있습니다. 등은 커졌을 때 덩치가 커보이고 어깨도 넓어보이는 효과가 있기 때문인데요. 소위 말해 ‘풍채’있다라는 표현은 발달하여 남자로서 보기 좋을 때 사용하기도 하죠. 그만큼 남자에게 있어서 중요한 부위라 할 수 있죠? 먼저 친업 효과 및 정확한 자세를 알 수 있습니다.

만약 왜소한 체형으로 적지않은 스트레스를 받고 계시다면 효과적인 등운동을 통해 ‘덩치’를 키울 수 있는데요. 등 헬린이라면 친업을 먼저 정복하실 것을 추천드립니다. 이 글에서 친업의 정확한 자세를 먼저 배운 후 규칙적인 운동을 통해 여러분도 충분히 넓은 등판을 가질 수 있습니다.


친업(Chin-up)이란?

” 등 하부 근육과 이두 근육을 키울 수 있으며, 풀업보다 쉬워요! “

바람직한 친업 정자세친업이란 손바닥의 그립을 본인 방향으로 잡은 후 당겨주는 것으로 풀업보다 난이도가 낮은 등운동의 하나라고 보시면 됩니다.

친업을 통해 얻을 수 있는 이점은 등 하부 근육과 이두 근육을 발달 시킬 수 있다는 것입니다. 그리고 내 방향으로 쭉 당기기 때문에 풀업보다 힘을 덜 들인 상태에서 할 수 있기 때문에 초보자가 하기에 좋은 등운동이라 할 수 있습니다.

그리고 따로 이두 운동을 시간 들여 하지 않아도 친업만으로도 이두 근육을 얻을 수 있다는 이점도 빼놓을 수 없겠네요.

푸쉬업의 미는 힘을 통해 가슴과 삼두 근육을 발달 시켰다면 이제는 친업과 풀업을 통해 당기는 힘으로 등을 골고루 발달시켜야 하겠죠? 이제 친업 정자세에 대해서 알아보겠습니다.

효과적이고 손쉬운 친업 정자세(How-To)

친업 자세는 정말 간단합니다. 등운동을 위한 풀업바나 철봉, 치닝디핑 기구를 통해 손바닥 그립을 본인의 어깨 너비만큼 본인의 방향으로 향하도록 잡아줍니다.

기본적인 자세는 스탠다드 푸쉬업 할때와 동일합니다.

가슴을 앞으로 편 후 코어에 힘을 줍니다. 어깨와 귀가 멀어지도록 후인하강 자세를 한 후 그립을 잡습니다.

해당 자세에서 팔을 쭉 당겨 상체를 들어줍니다. 본인의 가슴이 풀업바에 닿을 정도로 쭉 올려야 합니다. 1초간 버틴 후 천천히 내립니다. 그리고 반복합니다. 횟수는 본인이 할 수 있는 최대 횟수의 70%만 합니다. 그리고 한 세트가 끝날 때까지 코어에 힘을 준 상태에서 후인하강 자세도 그대로 유지하는 것이 관건입니다.

내려올 때 수축감을 느끼면서 최대한 천천히 내려오면 더욱 효과적입니다.

정리

  1. 코어에 힘을 준 후 후인하강 자세를 유지한 채로 손바닥 그립이 나를 향하도록 잡아준다.
  2. 바(bar)에 가슴이 닿을 정도로 당기면서 올려준다.
  3. 이 때 1초 정도 버틴 후 내려온다.
  4. 내려올 때 최대한 천천히 내려온다.
  5. 본인이 할 수 있는 최대 횟수의 70%를 한 세트로 정한다.
  6. 세트 수는 5세트로 정한다.

효과적인 친업 자세

초보자를 위한 친업 꿀팁(Tip)

” 풀업용 밴드를 통해 “

운동을 시작한지 얼마되지 않은 상태라면 아직 근력에 힘이 없을 수도 있기 때문에 친업 자체도 너무 어려울 수 있습니다. 저도 처음에 시작할 때 1~3개 정도 겨우 했던 적이 있습니다.

그럴 때 풀업용 밴드를 통해 보조를 받을 수 있습니다.

예를 들어 치닝디핑바에 밴드를 걸고 발바닥으로 올라탄다는 느낌으로 도움을 받을 수 있습니다. 밴드의 탄력으로 힘을 덜 들여도 친업을 상대적으로 쉽게 할 수 있다는 장점이 있거든요.

시중 다양한 쇼핑몰에서 이러한 풀업용 밴드를 판매하기 때문에 저렴한 가격으로 구입할 수 있으며, 본인의 단계에 따라 강도를 선택해 구입하시면 되겠습니다.

” 친구 도움으로 친업 효과도 올리고, 우정도 올리고! “

또 다른 팁으로 등운동을 함께 하는 친구, 지인의 도움을 받아서 할 수 있습니다. 친업을 할 때 친구가 뒤에서 손으로 받쳐 주는 것으로 보조를 받을 수 있습니다. 친업이나 풀업을 할 때 서로 서로 도움을 주고 받을 수 있다는 장점과 이 때문에 더욱 돈독한 우정을 쌓을 수 있다는 장점도 더 있네요 있습니다.

” 의자를 활용할 수 있어요! “

치닝디핑이나 풀업바 밑에 의자를 놓고 할 수 있습니다. 아예 친업 자체가 안 될 때 효과적인 운동입니다. 의자를 밝고 올라가서 친업 자세를 취한 후 들어 올립니다.

중요한 건 내릴 때 의자를 의지하지 않고 최대한 버티면서 내려와야 한다는 것입니다.

횟수를 중요하지 않습니다. 내려올 때 최대한 버티세요! 이를 통해 친업을 위한 등 하부 근육을 조금씩 키울 수 있기 때문입니다.


등운동 기초 공사인 친업 효과 및 정자세, 마무리하며

푸쉬업이 미는 힘을 통해 가슴 및 삼두 근육을 발달 시킨다면 친업 및 풀업을 통해 당기는 힘으로 등 근육을 골고루 발달시킬 수 있습니다.

초보자라면 풀업부터 하기에는 아무래도 무리가 있기 때문에 친업을 통해 등운동 맛을 보시는 것이 중요합니다. 정확한 자세의 친업으로 등 하부와 이두 근육을 키울 수 있습니다.

만약 친업 자세가 제대로 나오지 않는다면 무리하지 마시고 풀업 밴드, 친구, 의자를 통해 조금씩 횟수를 늘려가면 됩니다.

부상 당하지 말고 재밌게 운동하시길 바라요. 감사합니다.

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