케틀벨 스윙 효과 및 방법, 한번에 정리하기!

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무산소에 가까운 고강도의 유산소 운동을 ‘컨디셔닝 운동‘이라고 하는데요. 대표적인 것 중 하나가 바로 케틀벨 스윙 운동입니다. 사실 컨디셔닝 운동도 방법에 따라 유산소에 비중을 더 둘 것인지, 근력운동에 비중을 더 강하게 둘 수 있습니다. 케틀벨 스윙 운동은 중량을 어떻게 잡고 하느냐에 따라 이 둘을 동시에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다.

이 글을 통해 케틀벨 스윙 운동의 효과와 방법, 그리고 주의사항까지 한번에 정리하실 수 있습니다. 😉



케틀벨 스윙 운동, 짧은 시간 동안 고강도의 컨디셔닝을 원한다면!

케틀벨을 들고 진자(스윙)운동으로 앞뒤로 흔드는 동작을 반복하는 것이 케틀벨 스윙 운동이라고 보시면 됩니다.

이를 통해 격렬한 유산소 운동 효과 뿐만이 아니라 엉덩이, 등, 허벅지 뒤쪽을 골고루 집중적으로 운동할 수 있습니다. 단위 시간당 에너지 소모도 커서 다이어트와 근력 향상을 동시에 노릴 수 있다는 이점이 있습니다.

달리기나 자전거 타기처럼 이동할 필요 없어 방 한칸 공간 정도만 있어도 층간 소음없이 할 수 있어서 홈트로만 컨디셔닝 운동을 하고자 할 때 큰 이점이 있습니다~!

” 덤벨로 대신하면 되지 않을까? “

일반적인 덤벨을 쥐고 접었다폈다 하기에 적합한 반면 케틀벨의 손잡이 보면 알겠지만 스윙 하기에 특화되어 있습니다. 요즘 홈트를 하는 분들이 기하급수적으로 증가해서 그런지 케틀벨 가격 또한 그렇게 비싸지 않기 때문에 땀이나 물에 잘 미끄러지지 않는 PVC 재질을 적용한 제품을 인터넷 쇼핑몰에서 하나 장만하는 것도 좋습니다.

” 케틀벨 운동이 처음인데 무게는 어떻게 고르면 될까? ” 

일단 남녀 성별에 따라 체격, 체력, 운동 경력, 그리고 근력 유무에 따라 선택하시면 되는데요. 남성은 처음 시작할 때는 8kg에서 시작하며 이후 본인의 숙련도에 따라 18kg의 고강도 중량까지도 가능합니다. 여성은 처음에 4~6kg으로 시작하면 되겠습니다.

케틀벨 스윙 운동이란

케틀벨 운동은 몸통 후면을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 생각해보면 몸의 앞면을 주로 단련하는 푸쉬업이나 스쿼트 종류와 조합을 이루면 딱 좋은 운동이기에 일주일에 1~2회 정도는 해당 운동을 꼭 해주는 것이 몸의 밸런스 측면에서 좋습니다. 

케틀벨 스윙 운동 방법 및 주의사항

정리

  • 대상 : 초급~상급자
  • 운동 특성 : 복합성운동(유산소, 엉덩이, 등, 허벅지 뒷쪽)
  • 반복횟수 :
    • 40~60초간 스윙, 이후 75초간 제자리걸음 또는 가벼운 걷기로 호흡 가다듬기가 한 세트
    • 총 5~10세트 반복할 것
    • 해당 운동 전,후 5분 정도는 제자리걷기 등으로 워밍업을 충분히 해줄 것

준비자세

  • 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙여 케틀벨을 쥔다.
  • 견갑골은 아래에 내려 고정하며, 앞뒤로 중립을 유지한다.
    • 동작 내내 이 상태를 유지하는 게 포인트!
올바른 케틀벨 스윙 동작
올바른 케틀벨 스윙 동작

방법

  1. 케틀벨을 지면에서 살짝 띄운 후, 다리 사이로 짧은 백스윙을 해서 시작한다.
  2. 케틀벨이 진자 운동으로 방향이 바뀌는 순간 엉덩이에 힘을 줘 힘차게 앞으로 내민다.
    • 팔에 너무 힘을 주지 않도록 한다.
    • 상체를 직립하며 뒤로 너무 젖피지 않도록 신경쓸 것.
  3. 몸의 반동을 통해 진자운동으로 케틀벨이 가슴 앞까지만 올라간다.
  4. 다시 케틀벨이 내려와 백스윙으로 다리 사이로 돌아온 다음에 다시 스윙을 반복한다.

팁(Tip)

진자운동 시 케틀벨이 혹시 떨어지면 어쩌나 염려하는 마음에 손과 팔에 힘을 꽉 주고 하는 경우가 있는데요. 정확한 부위에 자극을 위해서는 케틀벨을 놓치지 않을 만큼의 힘만 줄 수 있도록 합니다. 단순하게 생각해서 팔은 단지 케틀벨과 내 몸통을 이어주는 것으로 생각합니다.

주의사항

운동 시 엉덩이와 코어에 순간적으로 힘을 주어 빠르게 움직이기 때문에 ‘처음부터 끝까지 허리를 곧게 유지’하는 것이 중요합니다.

정석적인 케틀벨 스윙 운동에서는 가슴 위쪽까지만 갈 수 있도록 합니다. 만약 가슴 위까지 케틀벨을 올릴경우 견갑이 하강하여 어깨의 안정성이 풀리면서 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

해당 운동에서 힘을 주는 곳은 ‘엉덩이’입니다. 정강이는 운동 내내 수직을 유지할 수 있도록 하며, 허벅지 힘으로 앉았다 일어나며 올리지 않도록 합니다.



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