턱걸이 난이도 조절하기, 한 개 조차 안된다면 꼭 알아둬야 할 꿀팁(Tip) 7가지

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상체 맨몸운동의 끝판왕은 턱걸이라고 제가 언급한 적이 있죠? 홈트에 있어서 광배근 전반과 이두근, 코어 자극을 위해 턱걸이 만큼 좋은 운동이 없다는 것을 알겠으나 문제는 한 개도 못할 때는 어떻게 해야 할까요? 헬스장에는 랫풀다운(lat-pull-down)머신이라도 있어서 무게를 얼마든지 조절할 수 있으나 턱걸이는 본인의 몸무게를 드는 것이니 만큼 중량 조절이 쉽지 않기 때문입니다. 사실 저도 헬스장에서 등운동을 곧잘 해도 집에 있는 치닝디핑 기구에서는 한 개도 제대로 하기 힘들었습니다. 😅 그러나 홈트 턱걸이라도 충분히 활용할 수 있는 유용한 꿀팁들이 있습니다.

이 글을 통해 턱걸이 난이도 조절을 위한 꿀팁들을 한번에 정리할 수 있습니다.



턱걸이 난이도 조절을 위한 7가지 꿀팁

  1. 철봉바에 그립 후 가슴을 앞으로 살짝 내밀고 위를 보면서 턱걸이 준비자세에서 최대한 오래 버틴다. (30초에서 점점 60초까지)
  2. 난이도가 상대적으로 낮은 친업으로 한번에 5회를 목표로 천천히 횟수를 올린다.
  3. 운동을 도와줄 지인의 도움을 받는다. (처음에는 발을 잡아주고 이후 광배근이 어느정도 생겼을 때 등을 밀어주기)
  4. 마땅한 지인이나 도움을 줄 사람이 없는 경우 좌절말고 자신의 체중을 받쳐 줄 의자를 뒤에 놓은 후 발끝이나 발등을 걸쳐서 한다.
  5. 고탄력의 밴드를 철봉바나 치닝디핑 기구에 걸친 후 한쪽 발이나 양무릎을 걸고 한다.
  6. 의자나 보조용 밴드가 없다면 철봉을 그립 후 살짝 점프해서 상단으로 올라간 후 최대한 버티며 천천히 내려오는 연습을 꾸준히 한다. (네거티브 턱걸이)
  7. 위의 6번에서 최대한 버티고 내려온 후 바닥을 살짝 디뎠다가 다시 점프 후 최대한 버티고 내려오는 동작을 10~15회 실시한다.
밴드를 통해 턱걸이 도움 받기
밴드를 통해 턱걸이 도움 받기

정석대로 턱걸이를 할 경우 본인의 몸무게를 온전히 들어야 하기 때문에 한 개도 못할 수도 있습니다. 등근육이나 이두근이 약하거나 힘은 좋지만 비만이 있는 남성들도 한 개 조차 못할 수도 있습니다. 또한 오랜 기간 꾸준히 운동을 한 여성이라도 턱걸이를 정자세로 하는 경우도 좀처럼 찾기 힘듭니다.

이러한 이유는 턱걸이이는 다양한 맨몸운동처럼 본인의 ‘체중’ 뿐만이 아니라 팔다리의 ‘길이’가 운동 강도의 마지노선을 결정하기 때문입니다.

쉽게 생각해서 학창 시절 때 마르거나 키가 작은 친구들이 상대적으로 쉽게 턱걸이를 쉽게 하고, 평소 힘은 덩치 큰 친구가 턱걸이를 한 개도 못하는 모습을 심심찮게 볼 수 있었잖아요. 실제로 비만이 있거나 팔다리가 긴 키 큰 사람이 턱걸이에서는 불리하다고 합니다.

위의 7가지 꿀팁을 숙지해서 욕심내지 말고 처음에는 ‘버티기’를 하다가 한 개를 도전하며, 이후 5개, 10개를 할 수 있도록 단계적으로 하는 것이 좋습니다.

턱걸이를 맨몸 근력 운동의 끝판왕이라고 칭한 것도 그만큼 정복하기가 어렵기 때문입니다. 그러나 정복만 한다면 이후 다른 근력 운동은 손쉽게 정복할 수 있으며 추후 여러분이 원하는 몸매와 건강을 얻으실 수 있습니다.

지치지 말고 꾸준히 인내심을 갖고 턱걸이를 하시길 바랍니다. 감사합니다.

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