홈트 턱걸이 자세 초간단 정리 및 턱걸이를 해야 하는 3가지 이유

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밤늦게 퇴근하여 헬스장을 이용할 시간이 턱없이 부족한가요? 최소한 문틀에 끼울 수 있는 철봉바(Bar)나 치닝디핑 기구만 있다면 헬스장을 가지 않아도 집에서 광활한 등근육을 만들 수 있습니다. 단, 의지만 있다면 30분이면 운동하기에 충분합니다. 이 글을 통해서 간단하게 알 수 있는 턱걸이 자세 및 팁, 그리고 주의사항에 대해서 한번에 정리하실 수 있습니다. 이제 넓은 어깨와 등판은 여러분의 것입니다!



맨몸 운동의 끝판왕, 턱걸이를 해야하는 3가지 이유

  1. 광배근, 이두 및 윗가슴과 코어 단련
  2. 푸쉬업과 서로간 완벽한 궁합
  3. 넓은 어깨, 등빨을 가지기 위한 필수코스

헬스장을 가지 않고도 맨몸 운동으로 충분히 등운동을 할 수 있습니다. 단, 바닥이 있는 어디서든 할 수 있는 팔굽혀펴기와 다르게 최소한의 보조 기구는 있어야 한다는 점만 빼면 말이죠. 요즘에는 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있는 문틀용 철봉 바(Bar)라든지 돈 좀 들여서 치닝디핑 기구는 최소한의 투자비용이라 생각하면 이후 향후 몇년동안은 집에서 마음만 먹으면 언제든지 턱걸이를 할 수 있습니다.

턱걸이를 통해 얻을 수 있는 점은 무엇일까요?

딱 일주일에 2~3회, 각각 30분 정도만 집중한다면 등 전체의 광배근과 팔 안쪽 이두근을 단련하는 것은 기본이며, 윗가슴 근육과 코어에도 관여할 수 있습니다.

푸쉬업을 통해서 상체 앞면인 대흉근과 팔 뒤쪽 삼두근을 단련한 후 다른 날에 턱걸이를 하면 상체 앞뒤를 균형있게 발달시킬 수 있습니다.

특히 남성들의 경우 누구나 넓은 어깨를 원하는데요. 어깨 근육만 운동한다고 해서 되는게 아니라 상부와 겨드랑이 뒤쪽 등근육이 발달해야 넓고 벌어진 어깨를 가질 수 있습니다.

정리

  • 대상 : 대서양같은 등판을 만들기 위한 누구가(초급~중급 이상)
  • 운동 특성 : 복합성운동
  • 운동 효과 : 광배근 전반, 이두, 코어, 가슴 상부
  • 준비물 : 문틀용 철봉, 치닝디핑 기구(이마저도 힘들면 동네 공원이나 학교에 있는 철봉)
문틀용 턱걸이 바를 통한 등운동 중인 남성
홈트 턱걸이를 위한 최소한의 준비물인 문틀용 철봉

턱걸이 방법 및 주의사항

준비자세

  • 어깨너비보다 약간 넓은 자세로 봉에 매달린다.
    • 초심자인 경우 기본 근력이 약할 수 있으니 ‘언더그립’을 취할 것.
    • 중급자 이상이거나 약력 및 등 근육이 어느정도 있다면 ‘오버그립’을 취할 것.
  • 가슴을 앞으로 살짝 내밀고 고개는 살짝 위를 주시한다.
    • 이 때, 몸은 조금 뒤로 기울게 될 것.
  • 양쪽 팔꿈치는 외측에서 약간 앞쪽을 향한다.

방법

  1. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 옆구리로 당긴다는 느낌으로 몸을 끌어 올린다.
    • 이 때, 하체를 흔들거나 ‘배치기’ 등을 하지 않도록 주의할 것.
    • 가슴은 내민 상태를 유지하며, 앞으로 움츠리지 않도록 할 것.
  2. 턱이 철봉바(Bar)에 닿을 때까지 올라가면 1회로 한다.
    • 광배근에 더 자극을 주려면 가슴에 철봉바(Bar)가 닿도록 할 것.
  3. 숨을 들이마시며 천천히 내려온다.
    • 처음의 자세로 돌아왔다면 잠시 정지한 후 한 숨을 쉬고 올라가는 것이 포인트.
    • 이때도 반동을 이용해서 올라가지 않도록 주의할 것.
올바른 턱걸이 자세
올바른 턱걸이 자세

(운동 시 안전과 효율성을 위해 위의 준비자세와 방법을 먼저 천천히 읽고 숙지하신 후 실습해 보세요. 😄)

‘풀업’과 ‘친업’의 차이

친업이란 철봉을 잡을 때 손바닥의 그립이 내 방향으로 잡는 것이며, 풀업보다 당기는 힘이 더 강해서 난이도가 비교적 낮다고 볼 수 있습니다. 광배근 하부 근육과 이두 근육을 발달하기에 적합합니다.

반면 풀업은 자전거를 타듯 철봉 그립을 쥐어서 그대로 내 몸을 들어올려야 합니다. 그래서 친업보다 난이도가 높으며 광배 전반에 집중하기에 적합합니다.

턱걸이가 처음이거나 아직 등근육, 이두근이 약하다면 친업부터 도전한 후 풀업으로 넘어가는 것을 추천드립니다.

이전 글에서 친업풀업에 대한 방법과 자세, 주의사항에 대해서 정리하였습니다. 참고하실 분들은 참고하셔요.

주의사항

이상으로 상체 맨몸 운동의 꽃이라 할 수 있는 등운동을 위한 턱걸이 자세 및 팁, 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 운동 시 정확한 자세와 인내심으로 원하는 몸을 반드시 만드셨으면 좋겠습니다.

넓은 어깨와 등빨을 위해서는 턱걸이는 반드시 해야할 과제라 생각하시고 부상없이 건강하게 운동하세요. 감사합니다.



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